我堅持跑步3年了。幾乎風雨無阻，現在跑步已經成為我生活的一部分。現在的跑步安排是：10公里，5公里，7公里，5公里，休一天。繼續10公里，5公里。。。。。現在10公里的用時56鍾，5公里用時26分鐘+

我從2016年春，開始是每天堅持 5km快走，2018一邊走一邊跑，現在一般都是慢跑……只是鍛鍊身體，體質比以前好多了。

我去年每天早上6點30起床，帶著還在上五年級的兒子晨跑，我們小區裡圍著房子的車道應該有一公里一圈吧，挺長的，我能跑五圈，累得走不動，滿身大汗，！這樣的生活我每天都堅持，後來中途斷了是因為到冬天了，就因為有一天下大雨了，跑不了就休息了一天，再加上冬天的早晨本來就冷，嚐到一次偷懶的甜頭，結果安慰自己“等天氣暖和一點再跑！”結果到現在不了了之，我堅持了兩個月的晨跑就這樣告吹！

其實晨跑的那段時間過得很充實，開始跑的前兩天腿會有點酸，跑起來心臟也會撲通撲通跳得好快，可自己內心一直有個聲音一直在喊著自己“不能停下，沒到五圈！”，是自己給自己定下了每次必須跑到五圈，哪一次少跑了也不行。那段時間我都佩服我自己：居然那麼有毅力！本來我就是抱著減肥的態度去跑的，兩個月下來，我真的少了兩公斤多，其實我也沒發現瘦多少，只是全身的肉變結實了，尤其腿，天再冷也不怕了冷了！

堅特慢跑最長時間是三個月，一般在傍晚5~6點鐘跑，大概每次跑3公理左右。跑步主要是為了減肥，但三個月下來進展不大，但身體素質倒是好了很多，人也特別精神。所以生命還是在於運動！

每週跑步三次，每次跑3公里，如何跑，該堅持多久？這是一個非常實際的問題。每個人都會有適合自己的鍛鍊方式，御行君只提供一個思路供參考。

第1個問題：堅持每天跑步的目的是什麼？

沒有目標，就會像無頭蒼蠅。但在跑步這件事上，很可能許多人就像無頭蒼蠅，漫無目標。是的，最普遍的兩個目標是“減肥”和“健康”。但這樣的目標無法執行，應具體量化到這樣的程度：在多久的時間內達到怎樣的具體量化效果。比如，在兩個月內將體脂率下降4%。而且在健身週期內，定期測量這個指標（比如前面提到的體脂率），掌握變化趨勢，以確定當前的跑步方案是否有效。

貼士：每天跑步並不是好主意，因為身體需要充分的休息和恢復才能變得更為健康和強壯。每天跑步恰恰是許多新手最容易犯的錯誤，它極大地提高了新手跑步受傷的風險。建議新手從每週3次運動開始，逐步增加到4至5次。第2個問題：3公里跑有什麼用？

對於新手，由於以前沒有跑步或運動的習慣，所以剛開始階段，哪怕只是每次跑兩三公里，也會產生不錯的減肥效果，同時對於心肺功能的提升也很有幫助。然而身體的適應會逐步消減減脂效應。如果跑者不做出改變，體脂率就會穩定，長期陷在一個平臺期裡。通過幾個月的跑步鍛鍊後，新手們也需要延長一次跑步的時間和跑步的距離，才能繼續保持減脂效果。

對於有一兩年的運動習慣的人來說，用普通的三公里跑（比如說長期的勻速跑）來減脂，效果並不會太好。3公里勻速跑對於這些運動者來說，並不算多難的事，通常在12至18分鐘時間內都能完成。或許它可以作為一次力量訓練後的放鬆跑，但用它來減脂多半會令人失望。對於這部分人，需要設計更有難度和時長要求的跑步方案。

第3個問題：並不是堅持得越久越好，方案也需要改變

根據每個人的情況，1公里、3公里、5公里、10公里等等，任何一種時長和距離的跑步方案都可設計不同的跑步強度、節奏、速度，從而達到減肥、提升心肺功能、或強身健體的目的。但任何一種方案都不可能一勞永逸。所以，將包括3公里跑在內的任何一種時長或距離的跑步方案的作用絕對化，都是有問題的。

之所以建議定期測量相關的身體指標（比如體脂率、腰圍、體重、腰臀比等），一是為了檢查運動的效果如何，二是觀察是否已經處於平臺期。若是效果不好，就得查詢問題（比如是否運動時長或運動強度不夠等）。若是進入了平臺期，則要調整飲食和跑步方案。

任何運動方案都不需要堅持太久，普通人的一個運動週期兩三個月就差不多了。重要的是，要對身體運動能力的提高、各項指標的變化情況做出及時的反應和調整，而不是守著老方案一直練下去。