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  • 1 # 放映員西澤

    謝謝邀請,這個體式看起來很簡單,就是一個倒"V"型,但是,看似簡單的一個體式,很多有經驗的伽人,也不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。這個問題其實是有異議的,應該是你所說的身體在摺疊的情況下進入下犬體式(如下圖所示),通常情況下,雙手掌面撐地,雙腳呈跳躍體式至合適的位置,新手最好是單腳逐一後撤至合適位置。

    下面我用文字和圖例來講解一下“下犬式的”習練方法和注意事項

    step 1:四角跪姿準備,雙手雙腳開啟與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方;

    step 2:呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型;

    step 3:腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線;

    step 4:雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。

    有人曾經總結了上百條下犬式的細節,但不管你掌握了多少條細節,如果對身體結構不瞭解,不清楚如何發力,即使做出來的體式“形似”,也依然無法獲得該體式的最終的效果,甚至給自己造成傷害。

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    我們先來看看下犬式的力的走向圖:

    1.腿部力的走向圖

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    下犬式中腿部後側的膕繩肌、小腿的腓腸肌都需延展向上。大腿內側肌群收緊向上,腿部前側股四頭肌,髖外展肌群收緊向上。

    從上圖中可以發現,小腿腓腸肌以下的部分,力的走向向下,有所改變,這是因為下犬式中,我們的腳需要用力向下踩,臀部向上提,所以,在小腿部一部分力向上,一部分力向下。

    2.軀幹力的走向圖

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    從上圖中可以看出,下犬式中整個軀幹的延展從腰部向臀部以及頭兩側對抗延展延展,腹部向身體前側收緊,但圖中上背部又有一股對抗的力向上延展,前鋸肌向背後收緊。

    3.手臂力的走向圖

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

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    從上圖中可以看出,下犬式中大臂外旋,胸小肌向上,小臂內旋上提,遠離地面,雙手五指分開推地。

    在下犬式中,很多小夥伴出現手腕痛,就在於小臂沒有上提遠離墊面,力量壓在手腕上,導致手腕痛。如果在下犬式中,無法找到小臂上提的力,出現手腕痛,可以先借助輔助用具進行練習(如下圖所示)。

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    明白了怎麼樣發力對我們做好下犬式非常重要,不但要知其然還要知其所以然。

    接下來再看看練習下犬式經常出現的問題:

    1.拱背

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    因為腿後側緊張,包括大腿和小腿跟腱的僵硬緊張縮短,會導致下犬式整個腿部無法延展,從而使得骨盆以及脊柱代償,出現拱背的情況,這是初學者最常見的問題之一。

    改善措施:可以藉助瑜伽磚或者牆壁,幫助延長腿部後側,避免腰背部代償,平時也要加強腿部後側的拉伸練習,從根本上解決以上的問題。

    2.塌腰

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    塌腰與拱背的情況剛好相反,主要是因為腿部後側延展的過多,而骨盆又沒有很好的控制,過度向前轉動,從而導致腰椎擠壓,產生塌腰疼痛。一般情況下,出現以上問題的主要是身體比較柔軟缺乏

    改善措施:可以藉助牆繩輔助,讓腰椎以及整個脊柱更好的延展,此外在練習的過程中也要保持對自己的身體的腰部覺知,有控制地延展。

    地延展。

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    3.肩

    肩關節無法伸展開啟,也是瑜伽初學者練習這個體式常見的問題之一,主要是因為胸部肌肉過緊,肩部僵硬,從而導致整個頭頸部位被迫抬起,無法保持在雙手臂之間。

    保持在雙手臂之間。

    改善措施:可以藉助牆繩輔助固定雙腿,減少雙腿對雙手臂的力量,然後儘可能的開啟胸腔,伸展肩關節,也可以讓老師輔助調整,但解決胸部肌肉以及肩關節的僵緊問題是根本。

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    4.肩關節過度開啟

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    與肩關節無法伸展開啟的問題相反,在這個體式中也會出現很多比較柔軟的人將肩關節過度開啟,肩關節過度開啟,同樣會對肩關節造成壓力損傷。

    改善措施:改變下犬式的運動模式,從英雄前屈進入,固定好肩部的正位狀態,然後進入體式。此外,在練習中也要時刻保持對肩關節的正確覺知。

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    講了這麼多,最後我們來正確地做一做下犬式吧:

    下犬式那麼好,但這些細節你千萬要注意

    對於剛開始練習瑜伽的伽人,尤其身體比較僵硬的同學,想要做好一個體式並不容易。但是隻要堅持練習,身體慢慢開啟,進入標準的體式也並不是很難的事情。

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