買對啞鈴，人體向上器，花不了多少錢，100多夠了。啞鈴彎舉，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，划船，人體向上。這些就足夠新手練的了，先適應和掌握動作標準，動作不標準什麼都白扯，白練不要緊，最主要的是可能傷身體。

自己在家就可以做的無氧訓練，1根彈力帶4個動作搞定

大家好，在健身過程中不可缺少的，就是力量訓練的內容了，我們要想讓肌肉得到更好的進步，就需要透過無氧訓練的方法來達到，下面所要帶來的內容，就是自己在家就可以做的無氧訓練，1根彈力帶4個動作搞定

在我們舒適的家中進行鍛鍊，也是一個比較不錯的選擇，相對於去健身房辦卡，我們不僅需要多出一筆不小的開支，。而且還要在去健身房的路上，花費不少的時間去準備和趕路。

所以如果能夠實現在家裡，就進行一些簡單訓練的話，不僅能夠給我們帶來一定的訓練效果，還可以節省上面所說到的時間和金錢，所以開動我們的腦筋，讓這個想法變成現實並不會很困難。

對於初級鍛鍊者來說，也就是沒有接受過系統健身訓練的人群，一根強度適中的彈力帶，就可以給我們帶來很好的抗阻力訓練，當然如果以前訓練過的話，用來恢復自己的狀態也是不錯的。

關於彈力帶的選擇也都要注意，可以根據自己平常鍛鍊時，所握的啞鈴重量來進行選擇，如果沒有用過的話，建議多準備幾條，藉此來達到漸進式訓練的效果，因為我們需要不斷的增加訓練的阻力。

那麼下面的四個動作，就是可以讓我們在家中，就能實現無氧訓練的動作，學起來也並不會很困難，如果能夠搭配上有氧訓練，以及比較均衡的飲食的話，效果還會更加出人意料一些。

動作一：彈力帶弓步彎舉

這是最基礎的採用彈力帶，來鍛鍊我們手臂二頭的動作，需要採用更加穩定的弓步來完成。

首先我們將彈力帶的兩端，牢牢的握在手中，將其中間的部分踩在前面的腳下，然後做出前後弓步的姿勢，大臂貼在身體兩側即可，肘部在穩定好之後就不要動了，然後重複收縮二頭的部分，將彈力帶向上拉起。每組完成十五次，縮短彈力帶的長度可以增加難度。

動作二：彈力帶側平舉

那麼上個動作讓我們的手臂更加的緊緻，而這個動作則可以起到美化肩膀的作用，可以鍛鍊到三角肌的部分。

首先還是將彈力帶踩在腳下，雙手抓住其兩端之後直立站好，然後手臂從身體的兩側，向上由側面抬起來，手臂在這個過程中保持伸直的狀態，抬舉到手臂略微超過水平面即可慢慢放下，每組完成十五次左右，一共三組。

動作三：彈力帶深蹲

除了我們上半身的部分，下肢也是很值得去鍛鍊的部位，那麼深蹲動作當然是少不了的。

在做這個動作之前，我們需要將彈力帶捆綁在膝蓋略微靠上的位置，接著雙手合十放在體前，雙腿向一側張開並跨出一步，之後再完成一次深蹲的動作，然後雙腿回到併攏的狀態，接著重複完成十次左右，一共三組。

動作四：彈力帶硬拉

硬拉的動作鍛鍊到的部位是很多的，所以我們不能放過，做之前一樣將彈力帶固定在腳下，然後雙手同時抓住，在背部挺直的狀態下俯身，接著回到站立狀態並將彈力帶拉起來，再重複完成十次。

自己在家可以做的力量練習方式有多種，要根據你自己的訓練目的、習慣和愛好合理選擇。

在家經常做的無器具訓練動作主要有：仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐，深蹲訓練，站樁訓練等等，器具訓練主要有啞鈴、彈力繩、腹肌輪，臂力棒，拉力器等等，這些動作都對肌肉增長、塑身塑形等有很好的作用。

如果你的身材比較瘦、希望儘快增長肌肉的話，也可以適當補充一些蛋白粉，能有效補充能量。但是食用蛋白粉最好在醫生或者專業人士的指導下進行，因為蛋白粉作為一種高能量食品，會有一定的副作用，可能會影響腸胃功能、新陳代謝，甚至造成短時的頭暈頭痛，造成身體不適。

另外就是在家訓練更要注意長期堅持，畢竟在家一個人訓練，缺乏監督，更容易放鬆自己，所以要增加自律性，嚴格要求自己，形成運動規律，養成運動習慣，會有好的效果。