謝邀，本人8年前是大連市西崗區中考體育加試引體向上區第一名，雖然當時全區引體向上就報了三個。。。是這樣的，我認為沒有人一上來就能做標準的引體向上，我從初二下半年開始練習，最初是反手握槓，屈臂，那時也只能拉五個(頭上去一次在完全下來一次就算一個了)一點點一組多做幾個。大約一組能拉20幾個的時候一點點把手臂加大角度(下來的時候手臂大約130°左右)這時大約練到能拉15、6個的時候換正手握槓仍然保持這個角度。大約在練一兩個月，差不多就能做標準的引體向上了。整個過程大約需要半年。只有真正會做標準的引體向上了才能談到能不能省力。省力就是悠啊，接著力就上去了。但是如果出於鍛鍊目的不建議悠，還是控制身體晃動較好。碼字不易，以上為個人真實經歷，不喜勿噴

必須有強大的背部肌肉和上臂肌肉才能輕鬆引體。背肌訓練請參照高位下拉、划船等動作，隔天練或隔兩天練（大肌群恢復需要時間稍長），不會做就去網上搜；上臂肌肉簡單可參照握力計訓練、雙手前平舉空攥拳等等，可隨時隨地的練。兩個月就能見效果。

引體向上是高校大學生素質測試男生中的一項，大部分同學都是隻能做一個或幾個。

其實，引體向上並不難，真的有省力的技巧。

1、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。

2、向下落的時候，讓身體後襬。

3、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。

4、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。

當然身體的協調性和擺動節奏很重要，不能停頓，停頓就借不了身體向前上擺動的力量了。

另外，這只是在你能做幾個的基礎上才能省力的技巧，所以還是要平時多練習，循序漸進，一個一個增加。

1、垂直懸掛

　　找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、身體划船

　　找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。

　　3、屈手懸掛

　　提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

　　4、下降練習

　　起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

　　引體向上如何練

　　1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。

　　2、離心收縮。起始姿勢在槓桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到槓子。然後以儘可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上槓子，重複進行。

　　3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單槓上，一端圈住你的膝蓋，當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住槓子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。

　　4、請求幫助。請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。

　引體向上的小技巧

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制，很不划算！

　　胸部是你發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是隻靠手臂掙扎。

　　背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。