這個體型對於男性來說沒有什麼大的影響，對於女性朋友來說可能是有點超重了，如果身材比例長的較好的話減不減也沒什麼影響的。

如果真要想減脂的話首先要控制熱量的攝入，調整下飲食的習慣，多吃些蔬菜水果，可選擇雞胸肉、牛肉等脂肪含量少的肉類，多吃些粗糧。

光控制飲食是無法讓我們把體形變的更好的，因為那樣只會讓我們變瘦而無法做到體形變得勻稱有線條感。這個就需要我們做有氧運動了，最簡單的就是跑步，因為基礎的跑步可以鍛鍊我們全身的每一個部位，只要堅持跑下去那減脂就不在話下。假如沒有條件長期跑步的話我們還可以做一些徒手就可以完成的有氧動作，那就是交叉跳，開始練習時可能會不適應或覺得困難，但是如果能堅定自己的目標，加強自身的意志品質，經過一段時間的適應也許不需要兩個月你就能感受到自身的變化。給你推薦幾個簡單的跳躍動作，每天只需練習20分鐘即可：

最後願你能設定好計劃與目標，堅持鍛鍊下去，體現你意志力的時刻到了

你好，先自我介紹一下，我是一名營養師，也是一名減肥達人。曾經從224斤的胖子減到了140斤以內的標準體重（身高178cm）。我的做法就是沒有去健身房，下面我就結合專業和經驗為您展開梳理。

首先，不得不讚揚你，一直有堅持鍛鍊的習慣，而且不光鍛鍊還關注各種資料和指標。這是一般“選手”不具備的。既然您提供資料了，我就看資料說話了。說句老實話，你的資料已經不錯了，以你的身高，體重很標準。只是體脂肪率稍高，而健康女性體脂率應該在17～30%之間。

再說一下你的運動，用的招式還真不少，看得出有一定專業性。如果不想到健身房的話，我推薦幾個運動方法給你。慢跑、健步走、游泳或種各種競技球類運動。這些運動基本都是有氧運動，對減脂是很有幫助的。我當初除了游泳基本都用過，效果明顯。但因為您的體重已經很標準了，建議在有氧運動的同時配合做一些力量訓練，比如卷腹、深蹲可以繼續。另外，我特別推薦做平板支撐，這是一個可以鍛鍊到全身肌肉的專案。

最後講講飲食，會練也得會吃。相信你也知道什麼東西可以吃，什麼東西要少吃，什麼不能吃。還有要注意的是甜飲料是一個禁忌，減脂期間最好不要喝。還有就是幾個生活中的一個小細節，就是無論在什麼時候都可以做腹式呼吸法，呼氣時收緊腹部，吸氣時正常。這樣可以無行中鍛鍊腹部肌肉，使其變得緊實。

你可以跑步+自重訓練，也能練出漂亮體形。

根據簡易公式“身高-105=標準體重”，你的體重57公斤，屬於標準範圍內，並且還偏低一點兒。但你的體脂率30%以上，說明略微偏“胖”，這是平時運動少造成的，雖然體重不超標，但脂肪比例偏高。你的情況並不嚴重，適當做些有氧運動，配合一些自重訓練就可以了。

減脂重在做有氧運動，最常見、最簡便的有氧運動就是跑步，可以隨時隨地進行，不需要什麼外在條件。建議每週跑3-5天，每次跑2-3公里。

很多人錯誤地認為，哪裡胖就練哪裡，這是不行的。脂肪的堆積是全身性的熱量過剩造成的，還得經由原路——採用全身性的有氧運動透支熱量，才能把“肥”減下去。因此，務必要把跑步（或其他形式的有氧運動）作為你訓練的核心內容。

自重訓練屬於健美訓練的範疇，也就是透過抗阻力、讓肌肉產生輕微損傷，進而超量恢復的方法。適當增加肌肉，能夠使身材更挺拔，使各個部位更緊實，你可以試想一下肌肉就像若干條橡皮筋一樣，把各個部位層層包裹起來，更有彈性的感覺。

一般來講，要針對主要身體部位都要做些訓練，推薦一個超級無敵的動作，一個動作練全身——波比跳。過程是這樣的：自然站立，然後下蹲，雙手撐地，雙腿跳起後撤，形成俯臥撐姿勢，做個俯臥撐，然後順勢收腹收腿，到雙手觸底的下蹲姿勢，然後盡力跳起，雙手向上伸。做2-3組，每組做8-12次。

除此以外，還有很多動作，可以鍛鍊一段時間後再徐圖掌握。