40分鐘有氧是減脂好時間，而肌力訓練（無氧）只需根據訓練肌群做針對訓練，不必在乎時間。

鍛鍊好身材的關鍵是肌力抗阻訓練，提高肌肉量讓形體更加強壯健美。然後再減脂，讓肌肉形體更加清晰。

而在鍛鍊時間上，心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練是有一定的區別的。

心肺有氧訓練要達到30分鐘以上才可以獲得更高的減脂效率，40分鐘是個很不錯的訓練時間。既有高效的減脂效果，又不會減少肌肉。

而肌力抗阻訓練常叫做無氧訓練，它的訓練時間不是固定的。而是根據訓練者個人目標決定，計劃好訓練的部位，再安排好適當強度的訓練動作、適當的組數、訓練次數、組休時間，加上之前的熱身之後的冷卻，這就是一個訓練所需要的時間。它不是固定的死板的，而是不斷變化的，循序漸進勞逸結合的。

根據你肌群訓練強度而定。像練腿日因為組間休息可能要長一些還要保證容量和強度的進步，40分鐘可能還不夠。

像手臂肩膀這些肌群一般半小時就夠了。

總之根據你個人感受程度來安排訓練時間。

如果是剛剛接觸健身的情況，因為本身並沒有訓練的痕跡、對肌肉的發力也不熟悉，所以建議以全身型主要肌肉群的練習為主。一是這樣整體訓練會相對比較容易出效果；二是全面熟悉主要肌肉群、基礎動作的動作標準以及肌肉的發力感覺。

胸部、肩部、背部、腿部分別安排1-2個動作，每個動作3-4組，每組12-15RM。在做每個動作最好先進行1-2組的熱身組。比如在練習胸部鍛鍊臥推時，最好先做1組俯臥撐、或者空杆臥推，來開啟關節。

如果是有一定基礎的情況下，體型也能看出有訓練的痕跡，只是區域性需要更加精細的塑形。就可以進行更加細分的安排，把小肌肉群的計劃也安排進去。

比較常見的有：胸部+肱三頭肌、背部+肱二頭肌、肩部+核心、腿部+臀部；

無氧的時間在40-50分鐘是比較合適的，但是也不要只關注時間而忽略了本身的鍛鍊感覺，如果當天的狀態好也可以稍微加長一點，如果狀態很差就不必勉強，總歸是要以適合自己強度的計劃為主。

很多朋友進入健身房都會有一種無所適從的感覺，其實這很正常，看到一臺臺跑步機，健身器材，我們很容易慌了神，不明白健身該從什麼器材開始。

其實我們首先需要明白如何安排自己的無氧抗阻力訓練，我們儘量將有氧運動安排在力量訓練之後，也就是在進行力量訓練後，我建議您去跑步。

從能量消耗的角度來談，人體剛開始運動時，首先會選擇消耗糖原，當然這裡並不是說只會消耗糖原，而是糖原佔能量消耗的比重更多一些而已。

當力量訓練消耗大量糖原以後，之後的跑步訓練燃脂效率會大大提高，這裡就是最為簡單健身順序安排。

其次力量訓練是有一定風險的，自然要在體力較為充沛的情況下進行訓練了，要是受傷就得不償失了。

如果你的時間較為充沛的話，能夠堅持一週五練左右，你就可以進行一些細分，每天鍛鍊一個部位，具體的鍛鍊順序可以按照，胸背—肩部—手臂—腿部—核心，這樣的安排較為合理。

但有很多朋友是沒有足夠的時間的，那麼我建議按照上下半身分配，一天主要鍛鍊上半身以胸背為主，之後的一天鍛鍊下半身以腿部的肌肉鍛鍊為主。

我個人並不建議一天的無氧訓練就想將所有的肌肉群鍛鍊完全的，這樣並不合理，並且人的體力是有限的，練完胸背以後，繼續鍛鍊腿部，核心等部位難免會吃不消。

二：具體的鍛鍊順序有什麼依據。

將手臂放在胸背之後是很正常的操作，因為一旦優先鍛鍊手臂，在進行胸背這樣大肌肉群的訓練時，難免會出現乏力的感覺，小肌肉群（三頭肌，二頭肌等）一旦優先疲勞，那麼之後的訓練就難以保障強度。

之後將腿部下半身的訓練安排在最後，也是出於安全的考慮，下半身鍛鍊的強度要遠大於上半身，要是一週的開始就練腿，那麼難免會影響之後的訓練。

1：記住一定要肌肉交替訓練，一旦一塊肌肉被連續訓練，那麼很快你就會發現自身出現嚴重的疲勞感，這將影響你自身的訓練效果。

2：訓練前一定要熱身，熱身是為了避免受傷，選擇更為健康且合理的健身方式是不會有錯的。