我就簡單的告訴你，如果只是這樣，永遠不可能練出腹肌。可以這樣比方，你想變成專業馬拉松選手，但是你一天只跑個1千米，能鍛鍊成那樣實力嘛？不可能。腹肌除了你每天需要大量建議卷腹外，另一個最重要的條件，你的體脂率得10以下，超過了，你的腹肌也是藏在肚子上肥肉裡面看不出來。

出肌肉大量的針對性鍛鍊是一回事，但是比較重要的是體脂率，體脂率下降後，肌肉就會很明顯，俗話說的好，胖子的胸肌 瘦子的腹肌不能當真。 就是這個道理。 根據你的體重不同，不同的體脂率有不一樣的肌肉表現。

其實腹肌是需要經常刺激的，最好是每天練，負荷適中，多頻率，主要是要加上有氧鍛鍊，因為腹肌不顯不是因為沒有腹肌，是因為肚子上的脂肪蓋住了它。只用器械減脂效果是不明顯的。你這個量有點偏小了。多個動作結合+有氧運動+控制飲食

對與腹肌來說，每個人都有，只不過有的強有的弱。我們的身材看不出腹肌時因為被脂肪蓋著了，所以如果目標是出腹肌的話，主要還是刷脂，體脂率下降了，把肚子上的脂肪減掉，腹肌自然就露出來了，這時就基本可以看出腹肌的輪廓了。如果要腹肌更好看，形狀更完美，就需要大量的訓練，訓練要多樣化。健腹輪量有點少，有點單一。

個人體會，健腹輪新手容易動作不到位，造成目標肌肉不明確，這個玩意兒適合炫耀，真正鍛鍊腹肌還是那些基礎動作，卷腹，懸掛舉腿，仰臥左右摸腳踝等等。

腹肌線條出來，需要的是整體的脂肪減少，單純的去練腹肌也只能讓腹肌更加飽滿，如果皮脂太高，腹肌再怎麼飽滿也只能看到肚子上的肥肉

可以是可以，但是效果不是很好，每次做4-5組可以，但是每次要做到力竭，也就是說能做幾個就做幾個，這樣效果比較好。

多長時間能練出腹肌取決於自身當前的體脂率，而不是每天做什麼動作和多少次。如果體脂率足夠低，不需要怎麼練腹肌都會出現，只是在外形上會與有過鍛鍊痕跡的腹肌有所不同。如果體脂率過高，只是單純的練腹肌即使可以把腹肌練厚也會被脂肪遮蓋。

總體來講，想要腹肌出現，體脂率就要達到一定的標準，對於男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果體脂率高於這個資料，那麼需要做的就是減脂。

那麼，拋開體脂問題，假如體脂率足夠低，已經可以讓腹肌顯露，那麼在這種情況下使用健腹輪，每次10個，每天4組，會不會有效果呢？答案是在初期會有，但是隨著身體的逐漸適應，效果也會慢慢變低，這時候就需要慢慢地增加動作次數。

另外，單純地從健腹輪練腹的角度來講，首先應該明確，能否把動作做到標準，畢竟，使用健腹輪練腹肌，單從動作上來講還是比較難的，哪怕是跪姿動作也並不輕鬆。它需要有著強有力的核心肌群為前提，如果核心力量不足，還是踏實卷腹吧。

除此之外，健腹輪使用過程中主要是針對於腹直肌的訓練，如果想要單純地練腹直肌的話，它是可以滿足訓練要求的，但是要想對整個腹肌形成足夠的刺激，那麼只使用健腹輪就會很單一，這時需要加入轉體類動作來刺激腹斜肌。

下面分享兩個動圖，分別是跪姿健腹輪動作與站姿健腹輪動作，再對比一下自己的動作，看一看，是否在每一個動作過程中都能標準地完成呢？

三分吃七分練，腹肌每個人都有。只要你的體脂率夠低。如果你比較胖的話，建議你加上有氧運動先進行減脂。其次就是一定要改善控制飲食

按照你這樣說的練，是肯定可以練出來的。

但是你要注意你的體脂率不要太高，如果你的體質太高的話，肌肉會被脂肪包裹著，這樣也是看不見的。

同時如果你的體力比較好，你也可以把你的這個訓練量增加一些，因為腹部他是一個耐力比較強的一個肌肉群，它可以經受住的訓練量也會比較大，恢復也會比較快。

而且你要針對腹肌各個部位進行訓練，不能單獨的只做這一個動作。

我們經常能看到的肌肉就是腹肌正面以及腰部兩側的這些肌肉啊，那你都要進行全面的一個鍛鍊，你光做腹肌輪，他更多的只是針對於腹肌正面的這些肌肉。

而且新手推薦採用跪姿的訓練方法，這樣難度較小，同時安全係數會更高一些。

腹肌輪練腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出現必須體脂夠低才可以！所謂腹肌誰都有，關鍵在於腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的說明了脂肪對於肌肉清晰度和圍度的影響。脂肪占身體體重的百分比是體脂率，體脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圓滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能夠看到的肌群，關鍵在於腹部表層脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就會出現馬甲線再到塊狀腹肌。

一般來說，對於男士，體脂率低於15%腹肌出現線條，低於12%開始分塊明顯，越低越清晰。

而減脂關鍵在於飲食控制與健身消耗，低熱量清淡飲食是關鍵。運動健身方面心肺有氧訓練與肌肉力量訓練相結合會有更好的效果。同時，腹肌專項訓練會讓腹肌更強壯凸出。

腹肌輪作為腹肌訓練的專項器材，深受大眾喜愛。從跪姿腹肌輪到站姿腹肌輪，循序漸進的提高強度，對於腹肌核心力量的提高不可小覷。

一天4組，每組10次。鍛鍊效果肯定是有的，但適合自身能力的才是最合適的。根據個人能力調節即可達到最好的效果。

有些人說腹肌是瘦出來的，不是練出來的，這句話其實是有一定道理的！

我們都有腹肌，只不過體脂超過百分之十五左右就會被肚子上的脂肪遮蓋，所以，要看到腹肌，必須減掉多餘脂肪。

那麼問題來了，腹肌輪的訓練肯定是有效的，但只靠一些腹部的訓練，並不能達到減脂的效果，如果你一定要只練腹部，那麼你會擁有厚厚的腹肌，但它還是被同樣厚厚的脂肪遮蓋。

所以減脂是最重要的，再配合腹肌輪的訓練，可以讓你的腹肌更加有立體感，而不是小瘦子的薄薄的一片。當然，我還是希望你的腹肌訓練可以多點花樣，例如可以做卷腹，懸垂舉腿，真空腹訓練等動作。

理論上來說，每天4組且每組10次腹肌輪訓練是可以練出腹肌的。但實際上，這樣能夠練出腹肌的例子少之又少。另外，練出腹肌和讓腹肌清晰可見是兩碼事，這與體脂率和腹肌厚度有關。體脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可見，而體脂率低的人練出腹肌就相對容易許多了。

所以說，每天進行40個腹肌輪訓練，雖然可以加強腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要練出腹肌並顯現出來，還需要滿足很多條件。接下來我會具體且詳細的為你一一道來。

原則一：透過抗阻力進行“增肌”訓練，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身體充滿線條感的基礎條件，任何部位都是如此。當我們肌肉出現雛形時，哪怕其上包裹著脂肪，脂肪的形狀也會隨著肌肉形狀的顯現而改變，這也是塑形的原理之一。

眾所周知，腹肌的形狀，尤其是腹直肌，它就像一塊塊“巧克力”一樣附著在我們的腹部表層。所以當你的腹部肌肉足夠發達時，腹肌的輪廓也是能夠顯現出來。

原則二：透過有氧運動以及飲食方面降低體脂率，從而顯現腹肌。

一般情況下，男士的體脂率在19%以下時，腹肌就開始由上而下的開始顯現。隨著體脂率的下降，腹肌會從最開始的兩塊，逐漸向4塊兒、6塊兒、甚至8塊兒進行顯現。女生在體脂22%左右也是如此。

所以，想要腹肌輪廓更加分明，降低體脂率是最關鍵的一步。當然，身體任何部位需要使肌肉輪廓清晰展現，體脂率的作用都是至關重要的。

腹肌輪其實就是我們所說的第一原則。當然，在第一原則下，正確的使用腹肌輪才是關鍵。

想要最大化的增強腹部肌肉，需要在合適的訓練頻率下掌握適合自己的訓練強度才行。也就是說，如果覺得每天40個腹肌輪訓練已經幾乎接近了自己腹部肌肉極限，那麼就可以適可而止。反之，需要再加強。

1、避免手臂過於屈曲造成手臂肌群參與發力

要想腹部肌群高效訓練，避免其它部位肌群率先力竭是關鍵。比如訓練者常出現的現象是使手臂過於彎曲，從而造成肱三頭肌等肌群過於痠軟無力，影響腹肌輪最根本的作用。

2、避免在起身過程中，藉助臀部向後坐的趨勢進行起身

當我們俯身向下時，腹部肌群被拉長，而當我們起身後，腹部肌群的發力最為清晰。這一過程最忌諱的就是在採用跪姿時，我們利用髖關節屈曲以及臀部向後坐的趨勢，使原本應該完全由腹肌發力的過程，交由“慣性作用”，這是完全不可取的。正確的做法是主動收緊腹部，不要將臀部向後坐。

3、腰部不得出現塌陷，避免腰痠無力影響訓練

這與平板支撐和俯臥撐的動作細節相類似。但我們在動作過程中，尤其是俯身向下時，腰部如果出現塌陷，勢必會造成腰部壓力過大，甚至影響腰椎。從而影響訓練體驗。

腹肌輪確實是一個練腹肌的神器，其作用不可忽略。但是想要練出腹肌還需滿足我之前所說的兩個訓練原則。

腹肌輪也叫健腹輪是很好的腹部訓練輔助器材，每天4組腹肌輪，每組10個，對於腹肌訓練會有很不錯的效果，但是想要練出腹肌還需要配合減脂和其他腹部訓練動作才行。

我們想要練出腹肌，就需要儘可能地減少腹部的皮下脂肪，這樣才能讓腹直肌顯露出來。

如果體脂過高，腹部脂肪堆積過多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只會是厚厚的一整塊大肚子。

對於男性來說，體脂降到16%以後會露出腹肌線條，低於12%就會露出清晰的六塊或者八塊腹肌；女性的話體脂低於18%就能看到人魚線或者馬甲線。

想要有效降低體脂就需要同時從飲食和運動著手，飲食儘可能地清淡健康，減少不必要的熱量攝入，運動上多做一些有氧運動，能夠幫助減脂。

堅持一段時間，當我們的體脂達到足夠低的水平，就能看到自己的腹肌了，然後再透過腹肌輪和其他動作進行對腹肌的針對性訓練，強化腹肌肌肉水平，練出發達腹肌。

腹肌輪是非常好的腹部訓練器材，不僅能夠強化腹部肌肉水平，還能大幅提升核心力量，並且對手臂、背部和腿部等多個部位的肌肉都有很好的鍛鍊效果，是一個以腹肌為主的全身性鍛鍊器材。

腹肌輪的動作解析

腹肌輪對於全身整體力量的要求較高，許多朋友剛剛開始鍛鍊的時候很可能無法完成一個標準的腹肌輪鍛鍊動作，建議一開始透過跪姿進行訓練，可以降低不少強度，但是一樣會有很強的鍛鍊效果，等到肌肉力量增強了再透過直腿來進行腹肌輪的鍛鍊。

不過腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆後傾，腹肌輪在這方面的鍛鍊是不足的，雖然能夠大幅增強核心力量，但是對於刻畫腹肌線條還需要搭配其他的腹部訓練動作才能達到更好的訓練效果。

一、卷腹

卷腹是一個利用脊柱屈曲對腹直肌進行鍛鍊的動作，對於腹直肌上半部的肌肉有很好的鍛鍊效果，同時對於腰椎也很友好，不會像仰臥起坐一樣增加腰部的壓力。

二、仰臥舉腿

仰臥舉腿是一個利用骨盆後傾對腹直肌進行鍛鍊的動作，更偏重於腹直肌下半部肌肉的鍛鍊，是最好的下腹部訓練動作之一。

需要注意的是我們要透過骨盆後傾啟動動作，不要直接抬起雙腿，否則會讓髖屈肌進行代償，增加腰背部的壓力，影響訓練效果。

三、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是一個很好的腹外斜肌和腹內斜肌訓練動作，對於人魚線和馬甲線有很強的鍛鍊效果，還能強化我們的核心穩定能力。

腹肌輪是很好的腹肌鍛鍊器材，不過僅靠每天4組每組10個的腹肌輪，是不能練出發達腹肌的。

我們要先透過飲食和運動把體脂減到能夠顯露出腹肌的程度，然後透過腹肌輪和其他腹部訓練動作來徹底強化腹部肌肉水平，才能擁有漂亮的腹肌。

只要是鍛鍊了，每天堅持了，都會有效果。

我覺得一次10個，一天4組，這還是比較初階的朋友的一個量，如果是跪姿，就偏少了，至少每次都要達到接近力竭，然後休息三十秒，再繼續，一天4到6組比較合適。

但是如果是立姿，一般的人連一個都做不了，那就需要找一個坡度，慢慢的練習，如果每次能上10個，每次休息三十秒，每天4到6組，我認為這樣是完全可以練出腹肌的。

這個鍛鍊負荷太少了，能在一定程度上練出一點點腹肌，只不過是讓您的腹肌比較緊緻一些而已，不可能塑造出輪廓清晰、線條分明的腹肌出來的。

健腹輪鍛鍊，一個是技術動作要正確。正確的健腹輪鍛鍊技術動作是在每一次收縮與伸展時間，始終保持自己的腹肌處於緊緊地收縮到極限狀態，然後才能充分伸展開，同時做到自己的臀部和腰部不要不能向後頂起，否則會讓鍛鍊效果大大地折扣。

一個是每一個鍛鍊日的鍛鍊量和強度。量太少，達不到有效塑造腹肌的形狀，量太多會產生硬生生的運動損傷，同樣鍛鍊強度也是如此，因此必須在選擇健腹輪塑造腹肌開始階段建構一份科學合理的鍛鍊計劃是非常重要的，建議您把整個發展腹肌形狀計劃分為三個階段，初期、中期和後期，每個階段都有清晰適宜的完成計劃量和強度，這樣有所區分和有所積累下穩穩妥妥推進式訓練，方能安全有效的達到練出理想腹肌形狀。