叉腿這個分橫叉跟豎叉。一般而言豎叉好練些。練豎叉要練習正壓腿。正壓腿壓好以後就可以練習豎叉了。橫叉要練習側壓腿。注意不要把韌帶給傷了。當橫叉也練習到一定高度。就可以雙手撐地練習橫叉了。總之一定要挺得住。挺辛苦的。

謝謝邀請回答，對瑜伽愛好者而言，只要你透過不斷的練習，一切都會隨之而來，並非象網上說的那種疼痛，也不是非要年輕人才能練成，瑜伽也並非魔術表演，要去強行做到某個體式，那隻會對身體造成傷害得不償失。只能透過不斷練習，帶著身體的覺知去練，一切想要的體式也會隨之而來。網上也看到很胖的人也能當瑜伽教練，高位截肢的人也能練得出神入化。所以只要你是個有呼吸的人就可以練瑜伽。不論年齡。言歸正傳，想要練成劈叉及一字馬，首先要找到一個專業的瑜伽老師，透過身體各部位的拉伸練習，針對劈叉首先要練習大腿前後側肌肉經絡拉伸及開髖練習，拉伸中有疼痛，那都是能忍受的痛，且痛過了覺得身體更舒適，用瑜伽人的話叫痛並快樂。針對性的體式有，蝴蝶式，天鵝式，坐角式，爬青蛙式，坐立前曲式等等。讓大腿前後側拉伸好了，髖部也拉開了後，就可以做劈叉了。也可找私教老師指導，最快一個月也能做到。最後我上傳一張自已的照片來否認網上說的年齡大了不適合你的說法。我也五十歲了，練瑜伽二年多，現身體指標可與三十歲的人比，心態也年輕多了。

樓主應該是想要有空時候練練？？那就讓我用不專業的眼光去解剖這個業餘的練法，有空多壓壓腿，正壓側壓，沒事多轉轉腰，真正劈叉標準要付出很多的努力，付出汗水，擠出時間，冰凍三尺，非一日之寒。加油！！！

切記練習劈叉的時候，一定要注意循序漸進，不能操之過急不然容易造成拉傷~~~

　　練習劈叉的技巧是什麼呢?有什麼需要注意的呢?

　　一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，透過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;

　　二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;

　　三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這裡忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;

　　四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始儘量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;

　　五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。

　　六、劈叉成功後，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

　　劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈叉

　　許多舞者在劈叉時都會遇到不同程度的困難。身體的靈活度和彈性對於跳舞來說至關重要，很多舞蹈動作如果身體沒有一定的靈活度根本完成不了。劈叉能夠提高下半身的靈活性，使腿部達到最大的拉伸。

前跪姿弓步拉伸

　　首先如圖所示前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體儘量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。

　　注意事項：

　　確保一條腿是跪在地上的

　　前腿的膝蓋不要超過腳趾

　　後腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊

　　肩膀平方，雙手撐地保持平衡

　　輕輕向前伸直身體，保持輕鬆舒服的狀態

　　堅持20到30秒，不要亂動

反向弓步拉伸

　　日常伸展中要堅持反向弓步拉伸(如圖所示)。

　　注意事項：

　　一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上

　　前腿伸直，身體壓低，靠向腿部

　　前腳繃直，後腿平放在地上

　　雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒，不要亂動

單腿拉伸

　　單腿拉伸是劈叉訓練中必做的拉伸之一。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，雙手將腿慢慢拉向自己

　　堅持20到30秒

單腿拉伸加強版

　　單腿拉伸加強版，需要別人幫助你更好的進行單腿拉伸。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體

　　堅持20到30秒

橫劈叉

　　橫向劈叉，兩腿向反方向分開、臀部著地的動作。橫向劈叉能夠幫助舞者更好的學習高難度的動作，包括著名的分腿跳。

橫向劈叉側壓

　　練習橫向劈叉最好的方法就是利用橫向劈叉的姿勢做各種伸展訓練。

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　身體向右側壓，左手儘量碰觸到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如圖所示)

　　堅持20到30秒

橫向劈叉前趴伸展

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　膝蓋不要彎曲。身體向前趴

　　盡力所能向前趴，背部保持平直

　　試著將身體平爬在地上，雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒

超級劈叉

　　超級劈叉是指一條腿平放在地上，另一條腿拉高，兩腿之間的角度超過180°。超級劈叉需要身體具備極高的柔韌性。

　　注意事項：

　　如果你還不能輕鬆自如的全劈，請不要嘗試超級劈叉

　　利用兩個立方體或堅固的物品作支撐物，在上面做劈叉

　　堅持幾秒，小心不要拉傷你的肌肉

　　超級劈叉也可以透過一次抬起一條腿的方式進行訓練