你這樣還減脂？幹嘛要去比賽嗎？我跟你身高一樣七十五公斤，我還在增重！我都不考慮什麼體脂率，健身一年多，目前深蹲一百一十公斤，慢速引體向上一組最多八個！臥推成績垃圾到只有六十公斤！

從身高來看體重還算合理，從體脂來看略高，男生如果不是對自己要求特別高，體脂應該控制在10-15%；以提問訓練者的資料來看，雖然合理但還有很大的上升空間，脂肪含量略高，肌肉含量略少，都需要適當的調整；針對減脂和增肌兩種訓練方式，怎樣搭配才能提高減脂和增肌的效率，下面分享一些我的訓練建議！

首先，先減脂或者先增加都無所謂；如果一定要把兩種訓練方式分不開，從訓練效果顯現的時間和強度來看都不會太難，即使都選擇中等強度，減脂和增肌大概各自也只需要1-2個月的時間，我想訓練者在半年內出效果是很簡單的事情！因為訓練者的體脂並不算高，如果把減脂目標定在5%左右也並不算難，一般在中等強度下進行減脂訓練並且搭配好飲食的話一個月就能達到這個目標；那麼從增肌來看，一般前面一個月的時間用於增牆肌肉的適應性以及基礎力量訓練，那麼第2、第3個月就可以有一個體能及力量基礎，為肌肉的快速增長創造條件；

其次，最好的方法是兩種訓練交替練習；如果訓練者是初學者，在訓練前期應該先加強體能、身體適應性、肌肉基礎力量練習，為進階階段的減脂和增肌打基礎；如果把基礎有氧運動和力量訓練結合在一起訓練，就可以同時達成這些目標；當身體的適應性、肌肉力量、體能逐漸增強，訓練者就可根據自己的需要加強某一部分的訓練，不管是想減脂還是增肌，效率都會大大提高；訓練者可以將每次訓練分為有氧和無氧兩部分練習，也可以一天做有氧訓練，一天做力量訓練，效果都是一樣的；

最後，飲食控制也很重要！減脂需要減少熱量攝入，肌肉生長需要增加營養攝入，這兩件事情好像是相互對立的，事實也是如此！很多訓練者都遇到了這樣的困擾，怎麼辦，訓練者需要根據自己的身體變化來調整飲食；我的建議和原理分析師這樣的：增肌需要的主要營養素是碳水和蛋白質以及維生素，減脂需要拒絕高熱量的營養素比如碳水、脂肪和蛋白質，兩種訓練都不需要的營養素是脂肪，那麼首先訓練者要拒絕含脂肪多的食物，比如肥肉、油炸食物等；增肌需要蛋白質，減脂不需要蛋白質，那怎麼辦？不用擔心，蛋白質的吸收率不高而且消化蛋白質本身也需要消耗熱量，蛋白質也並不作為優先供能的營養素，一般都是參與身體新陳代謝的需要，所以蛋白質食物可以多補充，沒有太大影響！最後是碳水，碳水是身體不可或缺的營養，作為主要能量提供者以及大腦的唯一營養，身體缺少碳水可不行，但是碳水也有區別；建議訓練者多選擇吃粗糧和纖維豐富的蔬果，這樣可以讓身體吸收糖分的速度變得均勻，既保證身體的基本需要又不容易吸收過量，而且還能提供對促進肌肉生長有幫助的維生素；

很簡單的問題,哪來那麼多長篇大論.

要我說,對於從來沒進行過系統的力量訓練的人來說,只要你不是明顯肥胖,你都應該從力量訓練增肌開始.新手有大半年左右的新手紅利期,這段時間內,是可以做到增肌同時減脂的.只要稍微多吃點兒,總體保持少量的熱量盈餘.

過了新手紅利期,有了訓練痕跡,再來考慮增肌期減脂期分離問題.

這個體重，18體脂，很明顯的肌肉量不夠，減脂是你對目前的肌肉量滿意了才需要，減脂也要掉肌肉，給你10的體脂，肌肉不飽滿也一樣，瘦子的腹肌有美感嗎？我的建議、把重心放在增肌，適當的有氧可以防止熱量過剩，等你覺得緯度夠大了，再刷脂

做任何一件事情，我們都要講究效率，如果你發現自己花那麼多時間卻沒有得到應有的成果，你就會對這件事感到厭倦，健身也不例外！

在我健身的過程中有許多朋友都對我說過這樣的事情，他們發現自己健身的效率太低了，雖然有減肥的效果，但是是很不明顯，而且每天要花很長的時間！

這讓他們沒有動力再去健身，其實這種情況我相信許多朋友都碰到過，健身誰都會，但是高效健身並不是每個人都知道的！

有的人每天只需要花40分鐘，半年就能瘦20斤，而有的人每天花兩個小時，半年只能瘦5斤，所以我們一定要講究效率，這樣才能讓我們更好地堅持下去！

那麼，我們如何做到高效健身呢？

1. 健身流程很重要

盲目的思索讓我們會花費大量的時間，一個固定的流程可以幫助我們減少很多時間的浪費！所以在健身前一份科學合理的健身計劃表，你一定要制定好！

比如說首先我們應該花多少分鐘熱身，熱身的動作有哪些？熱身完以後我們要練上肢，間上肢有哪些動作？練完上肢以後休息多長時間？練下肢又應該做哪些動作？

這些都需要一個合理的流程，這樣可以減少大量思索的時間幫助我們更高效的健身！

2. 專注很重要

在我們健身的時候最好不要看手機，在休息期間，我們就要好好地休息，千萬不能盯著手機，守則你會發現，盯著盯著就忘記了休息的時間！

每組訓練間隔我們可以休息一分鐘左右，我們可以用一個秒錶嚴格的計時，這樣可以很好的幫助我們提高健身的效率！左看看右看看，很容易導致時間的流逝！

3. 同樣的時間做更多的動作

現在單一的訓練方法已經不適合我們高效健身了，為了達到更好的健身效果，我們應該採用複合訓練健身方法，一套動作中可以刺激到許多身體的部位！

鍛鍊的肌群越多，那麼鍛鍊的效果就會越好！所以為了達到更好的效益，我們應該採用複合訓練方法！這才是提高效率的王道！

4. 學會休息

有的人健身效率不高其中有一個很重要的原因就是猶豫不決，他們總覺得自己今天沒有練到完美，於是就待在健身房裡繼續苦練！

其實這很容易欲速而不達，科學的研究表明一個小時左右的健身時間是最好的，體內的激素分泌是最快的，所以我們應該學會當斷則斷，學會休息，每天八小時充足的睡眠也可以幫助肌肉生長！