1、呼啦圈：搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。

2、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。

3、橫向轉胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍；然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

4，側向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。　

沒有區域性減脂沒有區域性減脂沒有區域性減脂！瘦身都是全身瘦的，少吃多動全身都會瘦下來的。但可以考慮區域性塑形，把肉練得更緊實。有以下運動能幫助你：

1.空中踏腳踏車

空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。空中腳踏車正確姿勢圖解：

2.轉呼啦圈

呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦。

3.仰臥起坐

老生常談的動作，但一定要注意做的是否標準！錯誤的動作反而更傷腰。正確的做法是：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

4.飯後站立

長時間坐著，脂肪不斷的堆積，小腹越來越大。想要瘦小腹，飯後切忌不要坐著或者直接睡覺，飯後站立30分鐘，或者靠著牆根站立，不但能夠減掉小腹，還能提升形體美哦!不過要做標準才能達到訓練效果，看圖解：5.有一個腹部訓練計劃可以參考：

以下幾項有氧運動運動都可以在家裡完成，不用受到場地的限制

1 健身操

2 跳繩

3 爬樓梯

4 跑步機

5 動感單車

人體的脂肪遍佈全身，有的地方多，有的地方少，如上臂，腰部，大腿，臀部都是容易堆積脂肪的地方，只針對某一個部位進行減脂是不可能的，只有透過有氧運動對身體進行全方位的鍛鍊才能達到減脂的目的，從而使身體更加勻稱和協調。

有氧運動也要遵循以下原則：

一，根據自身條件量力而為，循序漸進，不可盲目加大運動量，以免造成不必要的運動損 傷。

二，燃脂心率。

燃脂心率是指讓運動強度達到燃燒脂肪時的心率，明確自己的燃脂心率是多少可以有效控制 運動強度，達到燃燒脂肪的效果，即為燃脂運動。低於或者高於燃脂心率，都不算燃脂運 動，燃燒的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而異，可根據公式計算得到。

　　燃脂心率的計算公式

　　心率可以分為最大心率和中低強度運動心率。

　　最大心率 = 220 - 年齡

　　中低強度運動心率 =(220-年齡)x 60% ~ (220-年齡)x 80%

　　例如：一位女性25歲，跑步時燃脂的最佳心率控制：

　　220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分

　　117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在這個範圍之內就可以了。

　　三，運動強度

燃脂心率強度的運動要持續45分鐘以上才可以達到減脂的效果。

作為一名資深減肥失敗者告訴你，沒有針對性減腰部肥肉的有氧運動。

我報過四次健身房，每次都交了一年的錢，但最後還是種種原因，沒有堅持下來，後來我就乾脆自己在家練習，仰臥起坐、慢跑、啞鈴、健身操什麼都練過，最長堅持過3個月，當時確實有點效果，但後來沒有堅持，又反彈了，透過這麼多次失敗的經驗告訴我，要減肥，堅持是主要的，但別想著減身體某個部位的肥肉，人胖是全身胖的，健身減肥沒有所謂針對某個部位的，人是一個綜合的整體，肥胖都是由於脂肪過多，而脂肪的分佈是協調的，不可能說你把腰部脂肪減掉，其他部位的脂肪不減，那是不可能的，脂肪的燃燒也是全身的，所以，如果你想減腰部脂肪，就要準備減全身脂肪，而要達到這個目的，只有一個辦法，堅持、堅持、堅持......

有氧運動有多種，你想減掉腰部的肉的話，不僅要運動，更要控制好自己的飲食。還要堅持，堅持，堅持，重要的說3遍。因為當你練了一段時間的話，不堅持的話，很容易就反彈了。你可以先選擇慢跑作熱身，找一些減脂操跟著影片跳

首先說一下，沒有單獨減腰部肥肉的運動，減的話，就是全是減脂，減脂是先減四肢，最後是腰，胖的話，是先胖腰。在家裡可以做HIIT,跳操，也可以使用啞鈴，彈力帶，可以增加針對腰部的動作。keep上有好多的課程，可以試試。

再有一定要控制飲食，控制飲食，控制飲食，非常重要。一定要低油低脂。