根據問上醫網站上的專業知識介紹，有以下方法：方法一：雙腿提踵訓練

提踵訓練是強化小腿的經典方法，這個動作能利用身體的重量強化並塑造腓腸肌和比目魚肌。

起始位置：靠牆站立尋求平衡，雙腳分開至臀寬距離，確保腳踝、膝蓋和髖部在一條豎直線上，以保護關節。

鍛鍊動作：雙腳腳尖同時發力站起，收緊腹部肌肉以便平直上升，而不是身體忽前忽後。

變性動作：（1）站在臺階或平臺邊緣，使腳跟能夠低於腳趾位置。開始時保持腳面平行於臺階，腳跟懸空，慢慢放低腳跟至最低位置。然後腳尖用力抬起身體至最大高度，回覆至原位置。（2）增加重量提升鍛鍊難度。重複上述動作的同時，單手握住一個啞鈴。另一隻手扶牆但不用力，保持身體平衡，以免發生意外。

方法二：單腿提踵訓練

為了增加難度，可以在進行上述動作時僅適用一條腿。這樣能夠更大程度鍛鍊小腿肌肉。

起始位置：一隻腳站立在牆旁邊，另一隻腳自然彎曲在身後。確保站立的那隻腿的腳踝、膝蓋和臀部在一條豎直線上以保護關節。

鍛鍊動作：腳尖發力站起身，收緊腹部肌肉以避免身體忽前忽後。

變形動作：（1）站在臺階或平臺邊緣，使腳跟能夠低於腳趾位置。開始時保持腳面平行於臺階，腳跟懸空，慢慢放低腳跟至最低位置。然後腳尖用力抬起身體至最大高度，回覆至原位置。（2）增加重量提升鍛鍊難度。重複上述動作的同時，單手握住一個啞鈴。另一隻手扶牆但不用力，保持身體平衡，以免發生意外。

方法三：坐姿提踵訓練

坐姿提踵訓練既可以在家裡進行也能夠在健身房透過專業提踵器械完成。坐姿提踵能夠同時鍛鍊腓腸肌和比目魚肌。

（1）在家進行坐姿提踵訓練

起始位置：坐在一個堅固的椅子上，雙腳能夠自然平直觸地。保證膝蓋在腳踝的正上方。上半身前傾雙手按住膝蓋附近的大腿並向下壓增加提踵時的負重。

鍛鍊方法：腳尖發力提升，儘可能提升腳踝高度，然後慢慢放低腳踝，重複這個動作。

（2）在健身房進行坐姿提踵訓練

起始位置：按照規則坐在提踵推壓機上，雙腳自然放在踏板上。這會讓你的腳跟更靠近地面。撤銷機器的安全鎖，讓小腿承受力量。

鍛鍊方法：儘可能壓低腳後跟，然後轉動腳踝，用腳尖發力，儘可能提升腳後跟。迴圈往復。

方法四：強化小腿的肌肉

參加以下體育運動將會增強你的小腿肌肉。

跑步、散步、遠足是鍛鍊小腿肌肉的絕佳方法，尤其是上坡時。攀登越陡峭，小腿就越得到鍛鍊。

需要奔跑的運動。足球、籃球、網球等運動需要參與者時時跑動、跳躍，這要求他們的小腿肌肉要快速發力，以便身體能加速或者改變方向。

階梯類以及某些舞蹈。每一次起身、下蹲，彎曲膝蓋或從高處落地都會運用到小腿肌肉。

游泳。游泳能夠鍛鍊整個腿部肌肉，它能夠避免跑步、跳躍等可能帶來的傷害。還適合腿部有傷、難以進行其他運動的人鍛鍊小腿肌肉。

快試試以下四種簡單、高效，能夠強健小腿肌肉的鍛鍊方法。方法一：雙腿提踵訓練方法二：單腿提踵訓練方法三：坐姿提踵訓練方法四：強化小腿的肌肉。問上醫網站上有每種方法的詳細介紹，可以去看看。

提踵訓練 是強化小腿的經典方法，這個動作能利用身體的重量強化並塑造腓腸肌和比目魚肌。起始位置：靠牆站立尋求平衡，雙腳分開至臀寬距離，確保腳踝、膝蓋和髖部在一條豎直線上，以保護關節。鍛鍊動作：雙腳腳尖同時發力站起，收緊腹部肌肉以便平直上升，而不是身體忽前忽後。變性動作：（1）站在臺階或平臺邊緣，使腳跟能夠低於腳趾位置。開始時保持腳面平行於臺階，腳跟懸空，慢慢放低腳跟至最低位置。然後腳尖用力抬起身體至最大高度，回覆至原位置。（2）增加重量提升鍛鍊難度。重複上述動作的同時，單手握住一個啞鈴。另一隻手扶牆但不用力，保持身體平衡，以免發生意外。在問上醫（美國家庭醫生智庫）看到的。

小腿肌群主要有脛骨前肌、腓腸肌以及比目魚肌，脛骨前肌可以讓小腿內外側分離開，讓小腿肌肉看起來更加健碩。腓腸肌佔據小腿大部面積，如果腓腸肌較為發達，那麼小腿力量富有爆發力，而比目魚肌對維持人體直立的作用十分關鍵。

練腿的時候，如果只注重大腿肌肉而忽略小腿肌群，即使大腿肌肉再強壯，整個腿部力量都是不足夠穩健的。小腿肌肉就類似於人體的底盤，如果小腿肌肉過於孱弱，是承載不了上身的大重量。因此，想要讓腿部更加穩固，就要重視鍛鍊小腿肌群。

如果小腿越強壯發達，我們的腳踝穩定性就越高，腳踝的穩定效能為全身肌肉協調發展提供一個基礎，像深蹲等臀腿鍛鍊動作都離不開小腿肌肉的作用。

我們的小腿鍛鍊計劃主要圍繞脛骨前肌、腓腸肌以及比目魚肌，在進入訓練之前，需要讓小腿做一下拉伸運動，啟用一下肌肉，具體動作如下。

訓練目標：脛骨前肌

動作要點：將史密斯機上的槓鈴調至肩部等高，腳後掌踩在一個平臺上，兩手握住槓鈴舉放在三角肌上，背部維持挺直姿勢。呼氣，向上抬起前腳掌，小腿緊繃，停留1秒之後，吸氣，再緩慢復原姿勢。

訓練目標：小腿肌群

動作要點：坐在凳子上，前腳掌踩在提踵踏板上，膝蓋放上重物（比如槓鈴或是啞鈴）。吸氣，收緊小腿肌肉，向上抬起腳後跟，儘量抬高，停留1-2秒之後，再呼氣，緩慢下降後腳跟復原。

訓練目標：腓腸肌和比目魚肌

動作要點：身體直立站著，雙腳要伸直，前腳掌踩在平臺上，收緊腹部，挺胸。吸氣的時候抬起後腳掌，儘量抬高，收緊小腿肌肉，停留2-3秒之後，呼氣復原姿勢。整個過程中，膝關節不能彎曲。

訓練目標：腓腸肌以及比目魚肌

動作要點：俯身，雙手抓住穩固平衡的物體，背部保持挺直，讓夥伴騎在腰部位置。向上抬起腳後掌，感受小腿肌肉充分緊繃，停留2-3秒之後，再降下腳後掌回來原來的姿勢。

小腿鍛鍊方法是什麼？

小腿鍛鍊的方法有很多，根據針對小腿不同的肌肉群，可有不同的鍛鍊方法。

首先要加強足趾關節的屈伸，其次加強踝關節的蹠屈和背伸，從而達到鍛鍊腓腸肌、比目魚肌和脛前肌群的目的。此外還要加強膝關節的屈伸活動，具體的方法包括慢跑和提踵。提踵可分為站姿提踵、坐姿提踵和器械提踵。慢跑可以對全身肌肉進行鍛鍊，同時對關節的損傷較小。提踵屬於對小腿核心力量的訓練，主要針對的是腓腸肌肌肉群和比目魚肌的力量。透過全身和區域性的針對性訓練，可以實現小腿肌肉的有效鍛鍊 。區域性肌肉練習注意不要加重原有的症狀。

小腿鍛鍊還可以適當加以抗阻力運動。

本內容由首都醫科大學附屬北京朝陽醫院 骨科 主任醫師 杜心如稽核

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