5公里算是進入了長跑的入門門檻了，普通人經過一定的訓練其實是都可以達到的。首先心理是上就不要有畏懼感，5公里不是什麼極限，如果跑的科學和系統，5公里真的只是會讓人覺得心理愉悅放鬆精神。而且一般1個小時之內都能完成，大家也都能抽出時間來。

下邊是一個很合理的跑步計劃，供親參考：

以上這個計劃可以按照自身的情況做一下調整，如果完成的很輕鬆，完全可以跳過一週接著進行鍛鍊。如果感覺比較吃力，這一週的計劃還可以再重複練一週，直到感覺輕鬆為止。

5km確實是一個坎，如果你能邁過去，我相信突破10km，20km對你來說都不是一件很難的事情了！

我那個時候也被5km難住了，怎麼跑都突破不了，後來查了不少資料，找了不少方法，一口氣突破，然後跑10公里，20公里的時候也順風順水，真的是輕而易舉！

這幾個方法可以幫助大家突破5km的極限，你可以試一試，效果肯定讓你滿意！

1. 先鞏固，後突破

有的人刷一口氣能跑5km，但是跑的太勉強了，跑了5km後就受不了了，這說明你5km的基礎不太好，所以在突破之前我們一定要打好基礎，我們先不要急著進步！

我建議大家先跑十天的5km，這樣就能打好基礎，然後我們在進步！在第11天的時候多跑50米，第十二天的時候也多跑50米，這樣突破起來就更容易了！

2. 保持巔峰的身體狀態

跑步是一件消耗體力和精力的事情，我們一定要保持好自己的身體狀態！

如果你昏昏沉沉，體力不足，我相信你是沒有力氣去突破5km的，所以我們要保持巔峰的身體狀態！

在跑步之前吃的好睡得好，每天睡七個小時以上，營養要跟得上，多吃蔬菜和新鮮的瘦肉，蝦肉，多吃水果，粗糧，跑步前也要適當的吃一點喝一點，這樣突破起來就容易了！

3. 輔助肌肉耐力訓練

如果你被5km這個坎困住了，我們可以採用輔助肌肉耐力訓練！你突破不了就是因為肌肉的耐力到了極限，所以我們應該有針對性的對肌肉進行訓練！

在突破5km的時候，我們可以每天練深蹲，進行波比訓練，或者是快速蹬車，這樣可以讓你的肌肉耐力更強，讓你更輕鬆的突破5km！

上面這三個方法就能夠讓你很好的突破，如果你將它們運用在跑步上，我相信跑5km，10km，20km對你來說都很簡單了！