海拔高的地方會影響跑者的最大攝氧量（VO2MAX），要知道，每上升300米的海拔，就會使最大攝氧量下降1.9。

所以，不管是跑步老鳥還是新手，在高海拔的地區自身的“內力”肯定是達不到陸地的標準的。之前跑的很輕鬆的路，說不定會令你感覺到氣喘、心率加快、體力消耗過度。所以跑步的配速一定是要比之前訓練的配速要低的。尤其是前半段，不要比賽的時候一興奮就先消耗了大部分的體力。比之前的配速慢半分鐘甚至一分鐘，等跑過10公里之後再根據體力狀況進行調整。

一般說2700米以上才比較容易有高反反應，2100米雖然達不到但是也不要掉以輕心。有條件的話能提前兩三天到比賽地，讓自己的身體有個適應的過程。然後記得能多喝水，水就是預防高反最好的藥。

還有，比賽的時候及得抹防曬霜哦，就算是男爺們也要塗，海拔高的地方紫外線特別強，不想把連曬的通紅就趕緊抹上吧。跑步眼鏡和帽子也是必備的呦。

1、做好功課：通常路跑者去高原參加馬拉松或越野賽，首先要了解所在地的海拔高度、飲食習慣、氣溫、天氣情況。高原天氣變化無常，一定要做好應對天氣變化的多手準備，謹防感冒，一旦感冒了不易痊癒；

2、提前抵達：給自己一天半適應為好，不建議今天到，明天就比賽，這樣身體容易出問題。機體換了環境有個適應的過程，尤其是在氧氣稀薄，氣壓低的高原。儘管有些人似乎感覺不到，但一旦運動，肌肉將發僵發硬，這正是缺氧、供能不足引起的生理反應；

3、有氧慢跑：來到駐地，第一件事是有氧慢跑，讓肌體快速適應，量不宜過多，但要出汗，便於高原環境的影響因素作用於機體。距離5-7公里為宜，心率不要超過160次/分，速度比平時慢10-20秒/公里，依據海拔來確定。切記控制心率，不宜操之過急，因為高原環境機體能量代謝因缺氧而降低，能量供應慢，一旦運動過急，易引起心肌炎和肺水腫；

4、速度刺激：做好準備活動後，跑4-6次150米左右加速跑，利用速度刺激改善機體無氧能量代謝；

5、賽前適應：第二天上午跑個7公里到9公里有氧，這時有氧控制在心率150-160次/分，速度比在平原每公里低10-20秒。準備活動操做完後，跑2-3公里（300米跑/50米走—400米跑/50米走—500米跑/50米走—600米跑/50米走）迴圈間歇跑，提高自己對混氧能量代謝適應能力，變速心率在170-180次/分，訓練結束多做拉伸練習。下午慢跑4公里、加速跑練習，拉伸放鬆；

PS：如果只能提前一天到達，則注意飲食，瞭解跑步路線，有氧跑20分鐘，微微出汗，做熱身操就足夠~

6、飲食一致：生活在高原環境的人，由於自然環境，普遍喜歡吃麻辣，平原的人往往不習慣，而腸胃適應這種飲食需要半個月，俗稱“換胃”，術語“習服”。所以到高原比賽的選擇適合自己的口味，不宜與平時變化太大，否則比賽時腸胃容易不舒服。尤其賽前早上這一頓，麵包，饅頭，麵條為主，不宜吃葷，最好在賽前2小時食用，否則食物還沒有消化，跑動中腸胃極易不適；

7、賽時控速：比賽期間，前面不宜太快，比平時在平原低每公里10-20秒，依據海拔確定，等到機體適應了，後半程可以稍微加一點速度，否則容易跑崩掉；

8、賽後忌酒：比賽結束，做好拉伸，洗個澡，可以去品嚐當地美味，但建議少飲酒，因為比賽機體消耗大，高原消耗更多，所以為了身體健康，少飲酒；

9、草地越野建議：跑草地越野賽，賽前適當適應草地跑，但不宜過長時間。賽前準備活動建議在硬地進行，因為草地軟，下肢肌群收縮幅度增大，遠高於路跑賽道，易導致下肢疲勞，制約能力發揮；

10、高原選手為什麼佔優勢？

在平原速度快慢與氧氣消耗是吻合的，而高原運動員到平原也是吻合的，而平原運動員到高原便缺氧，不吻合，機能也就被這個短板限制，致使高原運動員能較輕鬆贏平原運動員。平原運動員為了適應缺氧環境，需在高原20天到3個月，以適應與平原的差別。

但是高原也有劣勢。高原雖然利於有氧，卻也易丟失混氧和強度，因為缺氧跑不起來，達不到平原刺激的強度。所以到了平原場地比賽，高原運動員在中距離跑上不佔優勢，優勢主要體現在長距離中，但如果運用不好，優勢容易丟失，主要是容易醉氧，即有氣但無力。此外如果跟著對手跑變速，易過早酸中毒，主要是高原乳酸值上不去，可以透過混氧開啟肺活量以解決此問題。

在此感謝Z計劃對這篇文章的支援