回覆列表
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1 # 跑步的胖紙
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2 # AL凱623
先做一段時間增加上半身肌肉力量，如果覺得太單調，可以做一些花樣式俯臥撐，比如寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，鑽石俯臥撐，伏虎試俯臥撐，側重式俯臥撐，腰間俯臥撐，反手俯臥撐，爬行式俯臥撐等。可以先嚐試著做，每次做1-10個根據自身的肌肉力量，不要一開始貪多拉傷肌肉。
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3 # 壞壞的汪汪
單純的俯臥撐對於胸肌增長效果一般 ，一次效能做三十個左右俯臥撐的時候就要考慮俯臥撐進階訓練了。
俯臥撐進階訓練就是俯臥撐的不同變式，但是俯臥撐變式有兩種不同的作用。一類是增加配重，還有一類是分化刺激胸肌，使胸肌發育更全面。
分別來講一下這些進階俯臥撐的運用。
配重進階俯臥撐增加配重俯臥撐就是利用動作的變換，來增加胸肌承受的負荷。這樣類似於器械健身中加槓鈴片的做法。
單臂槓桿俯臥撐
偏重俯臥撐
抬腿偏重俯臥撐
爆發俯臥撐（慣性配重）
分化進階俯臥撐胸肌分為上中下三束，同時還有中縫和外延的區別。透過變換動作的形式可以加強胸肌全面增長，器械訓練用的方法也是一樣。
反手俯臥撐（上束）
窄距俯臥撐（中縫）
蛙式俯臥撐（上中下束）
前衝俯臥撐（上中下束）
其餘還有更多形式的俯臥撐，這裡不再贅述，徒手訓練動作變換非常重要，如果以增肌和體操為主，儘量一個月換一次形式，耐力及體能訓練不受動作影響。
強硬健身，
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4 # Randle853
現在的軟體上面有很多俯臥撐的變式，都是很不錯的選擇，前提是在你先把最基本最標準的俯臥撐做得好，才可以去挑戰變式，不然的話沒有什麼好的效果甚至可能發生損傷，這種情況都是不願意看到的！變式的不同，刺激的胸大肌的位置不同，所以俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的一個不錯的選擇，但是不能急於求成，還是先把最基本最標準的做好。
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5 # 滄海人間“在家怎樣進行無器械胸肌訓練，只做標準的俯臥撐太單調了，還有其他變式嗎？”在家裡進行胸肌訓練，建議購置啞鈴和拉力器，尤其啞鈴，不佔地方，相對於俯臥撐而言，更具有鍛鍊效果。“標準的俯臥撐每次可以做10個左右，4-6組無問題，就是時間長了，覺得對胸部刺激不大了，有什麼辦法提高嗎？”寬距俯臥撐和下斜俯臥撐適宜鍛鍊胸肌，還可以做負重俯臥撐。俯臥撐鍛鍊，作為一種鍛鍊胸肌和三頭為主的鍛鍊方式，對於有一定鍛鍊基礎的人來說，比較容易陷入鍛鍊瓶頸期，就胸肌而言，可以考慮購置一對（可調節）啞鈴鍛鍊。槓鈴或啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的主要鍛鍊方式，家中地方小，以啞鈴鍛鍊相對更方便。做的時候，可以在地上鋪墊子，也可以躺在平板或斜板上做，斜板做的時候，利於鍛鍊上斜；啞鈴也可用來鍛鍊肱二、肱三，以及做深蹲，箭步蹲負重鍛鍊。還有一種針對胸肌的家用器械，是拉力器。胸前正拉，可以鍛鍊胸肌，肱二；頭上側，可鍛鍊胸肌、肱三；頸後拉，鍛鍊肱三、三角肌等背部肌肉群；雙手向上提拉（一隻腳踩住一端，反手握住拉力器另一端）鍛鍊二頭；側拉（一手拿著拉力器向外伸直，另一隻手拿拉力器另一端，向外拉），則鍛鍊二頭、三頭。啞鈴和拉力器之外，還有一種簡易的健身工具，是臂力棒。臂力棒是一種兩頭把手、中間強力彈簧的簡易器械，鍛鍊胸肌同時，也可起到鍛鍊肱二、肱三的效果。不過，最後提醒的是，健美是全身性鍛鍊，堅持鍛鍊時，不要侷限於一個部位，要鍛鍊全身不同部位。
其實在家練胸肌還是有挺多花樣的，比如:
寬距俯臥撐
並掌俯臥撐
上斜俯臥撐
下斜俯臥撐
起跳俯臥撐
擊掌俯臥撐
單臂俯臥撐
不知道以上這些是不是能夠親練一陣子了？