盆底肌是女性盆腔下的肌肉層，又叫做PC肌，它對女性整個身體來說起著非常重要的作用。比如女性整個盆腔的內容物都需要盆底肌來支撐，盆底肌功能異常不僅會影響分娩，還會影響到女性的性生活。
記住三個步驟：一尋，二縮，三替。
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。 如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。 在開始之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行運動，否則你可能會遇到疼痛和（尿液）洩漏的問題。
第二步，縮。你得正確收縮肌：請記住！肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請 記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止不收緊。可以在臀部下面放一個瑜伽磚或是硬一些的支撐物。 僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助 你集中注意力和（提高）運動效果。在每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛鍊。
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。 這是上升級別的練習的變體，先進行一組之前的練習，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。
具體方法是：1.快速抬高盆底肌；
2.收縮1秒鐘；
3.放鬆肌肉休息1秒鐘；
4.重複10次。
最後，再叮囑幾點： 一定要持之以恆，切不可半途而廢。 剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。同時堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損粘膜和結締組織，可以有效的幫助盆底肌細胞的恢復。
盆底肌是女性盆腔下的肌肉層，又叫做PC肌，它對女性整個身體來說起著非常重要的作用。比如女性整個盆腔的內容物都需要盆底肌來支撐，盆底肌功能異常不僅會影響分娩，還會影響到女性的性生活。
記住三個步驟：一尋，二縮，三替。
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。 如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉？這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。 在開始之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行運動，否則你可能會遇到疼痛和（尿液）洩漏的問題。
第二步，縮。你得正確收縮肌：請記住！肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請 記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止不收緊。可以在臀部下面放一個瑜伽磚或是硬一些的支撐物。 僅僅只專注於收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助 你集中注意力和（提高）運動效果。在每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛鍊。
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。 這是上升級別的練習的變體，先進行一組之前的練習，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。這樣做10次。它應該需要大約50秒才能完成。快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。
具體方法是：1.快速抬高盆底肌；
2.收縮1秒鐘；
3.放鬆肌肉休息1秒鐘；
4.重複10次。
最後，再叮囑幾點： 一定要持之以恆，切不可半途而廢。 剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。同時堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損粘膜和結締組織，可以有效的幫助盆底肌細胞的恢復。