首先要確定的是，每天扭屁股二十分鐘並不能幫助你塑造好看的臀部。因為好看的臀部往往是透過肌肉撐起來，這個肌肉就是臀大肌。

而肌肉的生長往往需要透過一定的重量，才能夠得到有效的刺激。並且臀大肌的肌纖維是較為垂直的生長方向，所以主導的運動更多是讓我們屈髖（撅屁股的動作）。但是扭屁股則是水平面運動，除了會讓腰椎因為過度的運動導致損傷外，訓練的效果幾乎很小。那麼該如何有效的塑造臀型呢？推薦幾個動作，供您參考。

一：臀橋

起臀部鍛鍊動作，那自然是少不了臀橋動作的，這個動作之所以得名，就是因為其擁有很好的練臀效果。一開始我們的身體平躺好在瑜伽墊上，自然屈膝，這時候藉助我們的腰腹部發力，讓我們的臀部能夠離開地面，慢慢向我們的背部移動，讓背部也能夠離開地面，直到我們的背部、腰腹部以及大腿形成一條弧線。堅持這個動作30秒，既能夠練臀，也能夠練腿。、

二：深蹲

深蹲是訓練臀部非常好的動作，畢竟“無深蹲，不翹臀”。 雙腳分開同肩寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。深呼吸呼氣的同時緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到準備動作。

三：向後箭步蹲+斜向後撤箭步蹲

這是一個組合動作，既可以刺激臀部還可以減少身體脂肪，達到減肥的效果。雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳。保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起。然後再向後向內側邁出一大腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原。一側完成動作以後再進行另一側。整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地。

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

不能！不能！不能！

改善臀型是要靠臀部肌肉的塑造。也就是說你的訓練動作一定是要臀部發力的。

你“扭動屁股”是腰椎的擺動，看上去是臀部動，但是臀部只是腰部的“負重”而已。

練習臀部的動作，可以透過以下幾個動作。

動作1:

單腿站立，向前俯身，保持背部伸直。起身的時候，臀部主動發力站起。

這個動作需要臀部的力量幫助保持穩定。同時，可以幫助提升臀部的臀線。

次數：左右各做15次。做3組。

注意：俯身向下的時候下背要伸直。後側腿儘量抬高。

下圖：起始位置。

下圖：終止位置。

動作2:

單腿橋式。塑造臀部下背部和腿後側線條。非常棒的動作。

注意：落地腿的膝蓋要穩定紮實不要晃動。向上的時候感覺下側腳用力推地板，收緊臀部發力。

次數：每側15次，做3組。

下圖：起始動作

下圖：終止動作

扭臀運動其實也是一項很好的有氧運動，對於塑臀美體，有不錯的效果。但是，需要注意的是，相對於跑步、健走，游泳、騎行、體操等綜合性的有氧運動，扭臀運動的運動強度是比較低的，如果要達到理想的效果，必須用更多的時間去鍛鍊。而如果長期鍛鍊一項運動，又會顯得太枯燥，太單調，時間久了可能興趣會降低。所以我建議，以塑身塑形為目的的運動最好還是採取綜合性較強的運動，有氧運動和無氧運動相結合，多進行戶外練習，輔助以力量訓練和器械訓練，才會有很好的訓練效果。

另外需要注意的是，任何一項以塑身塑形為目的的運動，都要經過長期的訓練，形成運動規律的習慣。同時，還要注意其他生活習慣的養成，比如合理飲食，定時起居，避免熬夜等等，這些都需要長期的養成，才會有好的效果。