人體運動系統（骨骼肌肉韌帶關節）在完成各種動作時，參與活動的是橫紋肌。而橫紋肌在完成任何一個動作都不是一塊肌群獨立完成。當主動肌收縮時還需有協同肌群幫助（為主動肌完成收縮建立支點，同時與主動肌相反的對抗肌群還需退讓）。所以每建立一個運動條件反射（既完成一個動作）都需要主動肌，協從肌，對抗肌的相互協調配合才能正確順利完成。比如，引體向上。主動肌當然是負責臂曲、引體向上的肌群，有胸大肌，三角肌內中側肌，肱二頭肌的收縮。同時前後巨肌（肋骨前後肌群）背闊肌為收縮肌群做好固定支撐。而肱三頭肌（大臂後側肌群），肩帶後側肌群要積極退讓，以免給收縮肌群造成阻力。這樣協同配合才能完成引體向上的動作。

正握的引體向上主要是背闊肌上部和肱肌以及斜方肌發力。練習背闊肌的動作有引體向上，低位拉背，高位拉背，俯立划船等等。強化肱肌的動作有啞鈴交替彎舉等等。練習斜方肌的動作有直立划船，負重聳肩等等。

反握的引體向上除了有背部肩部之外，肱二頭肌也分擔了很大一部分力氣，練習肱二頭肌的動作主要是反握彎舉。

引體向上依靠的是背部進行完成的，但這一切基礎都是動作標準前提下，當然也要藉助於手的抓力和小臂的力量，但最主要的還是依靠背部力量而完成的。

引體向上被稱為“練背之王”！無論半程還是全程，背部肌群都是引體向上的主要發力肌群！以手臂肌群為發力主導的人都不會完成更多的次數。

正手引體向上的標準動作是這樣的:雙手與肩同寬或略寬握槓，身體自然懸垂，核心收緊。然後背部肌群收縮發力沉肩收揹帶動手臂發力彎曲向上，使下巴明顯過槓。然後有控制的下降身體，直至初始姿態。訓練中要避免擺盪的慣性，保持足夠的運動幅度，訓練效果才最佳！

在發力肌群方面，引體向上最需要背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群兩大部分。如果說最重要的發力肌群，則是背部肌群，背部肌群的力量是遠遠比手臂更有力量。這從動作的啟程就體現了出來，沒有背部肌群的收縮發力，只靠手臂是無法實現的。

很多朋友之所以在引體向上訓練中沒有體會到良好的刺激，是沒有關注“沉肩”姿態，這是良好刺激背部肌群的關鍵。所以，訓練引體向上務必注意這個要點，更刻意的關注背部，是練出強大拉力和倒三角身材的秘密。

引體向上是一個練背的自重健身動作，因為是一個複合動作，因此在發力時是由多個肌群同時參與發力來完成的。

以標準正手位引體向上為例，做動作時參與發力的肌群包括背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，肱二頭肌，胸小肌和前臂肌群等，這其中主發力的是背闊肌和肱二頭肌。

在能夠以標準動作完成訓練的前提下，發力時主要由背闊肌引導，肱二頭肌輔助。

圖：正手寬握距引體向上

利用的是背闊肌的：“拉高舉的上臂逐漸向背內側移動”的功能，因此在初始階段發力時，會把注意力放在肘關節向身體兩側逐漸接近的過程，此時隨著身體在向心收縮階段逐漸向上移動，肘關節會逐漸的接近身體兩側，直到下頜超過單槓後背闊肌完全收縮為止。

有很多朋友對標準的引體向上動作不熟悉，同時背闊肌肌力較弱，在做引體向上時不會使用背闊肌發力，因此只能使用肱二頭肌代償發力來完成引體向上動作。

此時就需要在瞭解正確的引體向上發力技巧的前提下，強化對背闊肌肌力的鍛鍊。可以參考以下方法：

圖：橫杆寬距高位下拉

1高位下拉

可以使用高位下拉替代引體向上來鍛鍊背闊肌的肌力，初期要使用較輕的重量，把重點放在學習背闊肌發力的方法上。

使用橫杆寬握的手位，垂直向下拉，這樣使用的背闊肌功能和引體向上是一致的。

經過一段時間的鍛鍊，就可以讓背闊肌肌力得以增長，有助於完成引體向上。

圖：彈力帶輔助引體向上

2 彈力帶輔助引體向上

同時可以使用一根彈力帶，放在單槓的中間，透過它的輔助完成引體向上訓練。

這樣可以讓背闊肌更多的得到鍛鍊，同時體驗發力的技巧。然後逐漸減少對彈力帶的依賴，最終實現獨立完成引體向上訓練。

使用引體向上鍛鍊背部，是非常好的訓練方法，要注意動作的完整性以及發力技巧，使用不同的握距以及手位可以對背闊肌和肱二頭肌產生不同的鍛鍊側重點，因此熟練掌握這些技巧，就可以做好這個動作。

引體向上前半程哪個肌肉發力？是手臂先還是背部先？

什麼是前半程與後半程

引體向上分為前半程和後半程的標準是在於小臂與大臂的狀態，即以小臂和大臂夾角為90°為中心。

前半程為手臂自然伸直至大小臂垂直與90°。後半程為大小臂垂直與90°至頭部越過拉桿，大小臂直接內夾角為30-45°。為什麼好多人引體向上一個都做不了呢？原因不在於它的背部力量的大小，主要因為前臂肌群薄弱，尤其是肱橈肌。

我們在標準的正手寬距引體向上時，起始姿勢是雙手正握拉桿，雙臂自然伸直懸掛整個身體於拉桿下方。

當我們用手臂力量帶動身體向上運動時，即發生屈肘運動，此時具有屈肘功能的肱橈肌就顯得非常重要了。

所以至少想要完成一個引體向上的小夥伴們，前臂的鍛鍊不能忽視，我們可以採用啞鈴（槓鈴）正手彎舉進行前臂肌群的加強。

總之，引體向上是一個多關節、多肌肉參與的複合動作，一定不能忽略任何一個部位，否則8個以上標準引體向上很難完成！加油吧！

引體向上

我給您來介紹一下正確的引體向上動作，這個動作的重點有兩條，一個是雙手的握距，當採取窄距對握的時候可以鍛鍊到背闊肌帶動手臂肱二頭肌。中等握距比肩略寬的時候，可以鍛鍊到背闊肌，菱形肌。可以啟用整個背部。當採取寬握距的時候，可以多鍛鍊到大圓肌和其他背部肌肉。

引體向上手臂練習

如果你想透過引體向上練習手臂也是可以的，有兩種做法。反手窄距引體向上。這個主要練習的是我們的肱二頭肌，同時背部可以得到適當的訓練，第二種就是正手窄距引體向上，這個與我們上學時候做的挺像，這個主要鍛鍊的部位是小臂，相對來說需要力量較大，需要多加練習。