運動兩週了,每天在家運動一個小時左右(四十分鐘力量訓練十到二十分鐘有網),吃飯也比較剋制,早飯一碗燕麥粥,午飯正常吃,晚飯一杯蛋白粉,為什麼體重和體脂率沒有下降還略微有點上升?
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1 # 天星皂坊
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2 # 思陌
從您提供的飲食與運動情況看,飲食和運動方式都有一些不足之處。
不吃晚飯不利於減肥晚上不吃晚飯,很容易導致新陳代謝速度減慢。在大量運動的前提下,我們的身體是需要足夠的糖原來補充能量,糖原的主要來源就是碳水化合物。晚餐只喝一杯蛋白粉很難滿足身體的需求,還有可能影響減肥效果,形成易胖體質。
減肥需要控制熱量攝入我們減肥的前提是能量攝入小於能量消耗,健康減脂的條件是每日飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量。
從字面上我們很難去衡量一頓正常吃飯的熱量到底有多少。每個人對於正常飲食的概念是不同的,在減肥的過程中,最好的方法就是用總熱量去衡量是否超標。由於不吃晚飯,中午是否會過多攝入,導致熱量超標。
如果為了減肥,中午刻意少吃,加上早晨和晚上的攝入熱量極低,最終導致飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量,再加上大量的力量訓練,造成肌肉蛋白的加速消耗,最終肌肉流失,體脂反而上升。
運動方式的選擇力量訓練的主要目的在於增肌,提升基礎代謝率。增肌的過程會增加瘦體重重量,帶來體重的增加抵消部分脂肪減少的重量。
力量訓練減脂的重要前提是確保蛋白質的足夠攝入。如果沒有蛋白質,糖原的足夠攝入力量訓練是很難收穫好的效果的。
如果是以體重下降的減肥,在控制飲食的前提下以有氧運動為主,力量訓練為輔才能達到體重體脂持續下降,並且有效避免避免反彈。
您的問題描述有3個細節:
1、飲食:
早飯——1碗燕麥粥;
午飯——正常吃;
晚飯——一碗蛋白粉。
2.運動:每天在家做【40min力量訓練 +10-20分鐘有氧運動】。
3、減肥2周,體脂和體重都沒有下降,還略有上漲。
為什麼會這樣呢?我來找出可能性的原因,供您參考。
1、請您再仔細檢查一下自己的飲食。午飯沒有列明,不知道您所謂的正常吃是吃什麼。但是暫且以為就是“菜+肉+飯”的組合。
午飯需要注意的檢查:
菜是不是太過油膩?
肉是不是肥肉橫流?
飯是不是全是白米飯,量也不少?
吃完以後,肚子是8分飽,還是飽飽的非常滿足?
如果這些答案是“是”,那麼您這個午飯就要改進一下:少油清炒的蔬菜+瘦肉+雜糧飯。吃完8分飽。
早飯如果是正常一碗燕麥粥的話,雖然營養不夠,但是熱量是不會超標的。
晚飯正常濃度的一杯蛋白粉,營養不夠,熱量應該也不超標。
這樣看下來,全天熱量有可能超過的一餐就是午飯了。
2、如果是減脂,您可以調整一下有氧運動和力量訓練的時間比例。減脂期間,應該以有氧運動為主,力量訓練為輔。二者運動時間可以顛倒過來:力量訓練10-20分鐘,有氧運動40分鐘。
因為有氧運動才是燃脂的小能手。
3、減肥2周這個時間不夠長。如果調整了飲食和運動的時間安排,減肥2周體重應該減了那麼1-2斤。您目前這個減肥方案,2周看不到減肥效果很正常。
但是,如果再拉長減肥時間,比如1個月,2個月,您的體型肯定會有所變化的,這是力量訓練的塑形效果(當然體重不一定下降)。
上面建議的補充:作為我們普通的減肥者根本沒有必要喝蛋白粉,好好吃飯就可以補充到足夠的蛋白質。
早飯一碗燕麥粥太簡單了,再來一杯牛奶、一個雞蛋、再來幾個番茄或者黃瓜,就是一份簡單又營養的早飯了。
晚飯可以不吃主食,但是菜和蛋白質還是要吃的,蛋白質可以吃魚蝦、瘦肉,還有豆腐每天也要吃一點。
我是天星媽,祝您減肥成功!