您的問題描述有3個細節：

1、飲食：

早飯——1碗燕麥粥；

午飯——正常吃；

晚飯——一碗蛋白粉。

2.運動：每天在家做【40min力量訓練 +10-20分鐘有氧運動】。

3、減肥2周，體脂和體重都沒有下降，還略有上漲。

為什麼會這樣呢？我來找出可能性的原因，供您參考。

午飯沒有列明，不知道您所謂的正常吃是吃什麼。但是暫且以為就是“菜+肉+飯”的組合。

午飯需要注意的檢查：

菜是不是太過油膩？

肉是不是肥肉橫流？

飯是不是全是白米飯，量也不少？

吃完以後，肚子是8分飽，還是飽飽的非常滿足？

如果這些答案是“是”，那麼您這個午飯就要改進一下：少油清炒的蔬菜+瘦肉+雜糧飯。吃完8分飽。

早飯如果是正常一碗燕麥粥的話，雖然營養不夠，但是熱量是不會超標的。

晚飯正常濃度的一杯蛋白粉，營養不夠，熱量應該也不超標。

這樣看下來，全天熱量有可能超過的一餐就是午飯了。

減脂期間，應該以有氧運動為主，力量訓練為輔。二者運動時間可以顛倒過來：力量訓練10-20分鐘，有氧運動40分鐘。

因為有氧運動才是燃脂的小能手。

如果調整了飲食和運動的時間安排，減肥2周體重應該減了那麼1-2斤。您目前這個減肥方案，2周看不到減肥效果很正常。

但是，如果再拉長減肥時間，比如1個月，2個月，您的體型肯定會有所變化的，這是力量訓練的塑形效果（當然體重不一定下降）。

作為我們普通的減肥者根本沒有必要喝蛋白粉，好好吃飯就可以補充到足夠的蛋白質。

早飯一碗燕麥粥太簡單了，再來一杯牛奶、一個雞蛋、再來幾個番茄或者黃瓜，就是一份簡單又營養的早飯了。

晚飯可以不吃主食，但是菜和蛋白質還是要吃的，蛋白質可以吃魚蝦、瘦肉，還有豆腐每天也要吃一點。

我是天星媽，祝您減肥成功！

從您提供的飲食與運動情況看，飲食和運動方式都有一些不足之處。

晚上不吃晚飯，很容易導致新陳代謝速度減慢。在大量運動的前提下，我們的身體是需要足夠的糖原來補充能量，糖原的主要來源就是碳水化合物。晚餐只喝一杯蛋白粉很難滿足身體的需求，還有可能影響減肥效果，形成易胖體質。

我們減肥的前提是能量攝入小於能量消耗，健康減脂的條件是每日飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量。

從字面上我們很難去衡量一頓正常吃飯的熱量到底有多少。每個人對於正常飲食的概念是不同的，在減肥的過程中，最好的方法就是用總熱量去衡量是否超標。由於不吃晚飯，中午是否會過多攝入，導致熱量超標。

如果為了減肥，中午刻意少吃，加上早晨和晚上的攝入熱量極低，最終導致飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量，再加上大量的力量訓練，造成肌肉蛋白的加速消耗，最終肌肉流失，體脂反而上升。

力量訓練的主要目的在於增肌，提升基礎代謝率。增肌的過程會增加瘦體重重量，帶來體重的增加抵消部分脂肪減少的重量。

力量訓練減脂的重要前提是確保蛋白質的足夠攝入。如果沒有蛋白質，糖原的足夠攝入力量訓練是很難收穫好的效果的。

如果是以體重下降的減肥，在控制飲食的前提下以有氧運動為主，力量訓練為輔才能達到體重體脂持續下降，並且有效避免避免反彈。