這個問題，看到我就忍不住來講了。

　　作為一個上班族，只靠晚上健身，而且是晚上8點以後才有時間健身的人，一個月多一點點時間，從90KG減到80KG，從大肚腩到六腹肌，我覺得我的經驗有一定的參考性和借鑑性。

　　喜歡分享。

　　我不去健身房，淘寶了一個組合躺椅，可以做下斜和平板仰臥起坐，可以做上下些啞鈴飛鳥和臥推，所以我又去淘寶了一對啞鈴。

　　去年6月份開始的，7月初就已經80KG，六塊腹肌了。

　　當然，無圖說個傑寶，先說完再上圖。

　　現在進入正題，我是怎麼在一個月的時間只靠晚上鍛鍊減掉20斤和大肚子的?

　　要有條理。

　　①跑步。 每天三四公里，滿頭大汗。很枯燥，很枯燥，很枯燥，但是就這麼做了。

　　②下斜仰臥起坐。每天三組，一組35左右，總共100+。姿勢要對，雙手交叉胸前做，難度比平板大太多。

　　那時候，就是這三個動作。

　　除此之外，還有很重要很重要很重要的一點：吃。

　　繼續有條理。

　　①早餐。兩個煮雞蛋。

　　②午餐。跟以前一樣，只是米飯只吃半分，然後所有帶豬肉的菜都不吃。

　　④鍛鍊完後60~90分鐘。兩個雞蛋，扔掉蛋黃。一杯蛋白粉或者牛奶。

　　就醬紫。

　　看圖吧。一個月多一點點的成果。

　　然後，最後的最後，再嘮叨一句：

　　最重要的就是堅持，別的什麼都別扯。

　　我當時練到練出了強迫症，一天不練就覺得難受，心裡癢什麼的。。。

　　好了，加油!

我和你一樣，也是每天晚上才到家，年前我也是堅持健身的，年後因為疫情就沒堅持下來[捂臉]我和你分享一下我回家怎麼健身的。

首先我下載了keep這個軟體，並根據自己的個人需要選擇了一個適合自己的計劃，買一個瑜伽墊就基本上能夠完成所有的動作，每天基本上做20分鐘左右。然後晚上十點的時候我會圍著小區跑步，基本上是30分鐘的樣子。

雖然說沒有健身房拿著有作用，但是做完後大汗淋漓的感覺還是很爽的，而且肯定是有用的也[機智]

可以在網上買一對可以組裝的槓鈴，槓鈴可以有效的鍛鍊我們的手臂和肩，也可以做深蹲，這些都可以，再就是可以下個運動軟體選擇自己喜歡的課程跟著上面練，也很不錯！

有句話叫辦法總比困難多～

我有一次剛從商場出來接到一個宣傳彩頁，是一個健身房的。我連線彩頁的慾望都沒有，只是說了一句天天上班沒時間去健身房。然後那個小姐姐很耐心很有親和力的跟我說沒關係，可以瞭解一下其他專案，還有舞蹈、瑜伽、游泳等其他解壓專案。於是我被吸引了……

後來抱著試試看的想法辦了卡，當時是隻想學舞蹈，然後送了我瑜伽墊，後來在老師的感染下我發現其實下班後回家還是有很多很多碎片時間可以利用，比如可以趁著敷面膜的時候做平板撐或者壓腿，可以在睡前做拉伸，一邊開著自己喜歡的音訊節目一邊放鬆解壓。在我看來也算是一種健身吧

所以還是那句話，只要想做，條件是可以自己創造的。

簡單啦，俯臥撐啊，仰臥起坐啊，這些都是鍛鍊身體的呀。特別是網上抖音上面有特別好的鍛鍊身體的方法呀！在房間裡邊都可以鍛鍊身體的。

很高興回答你的問題，減肥的話我建議健康減肥，所謂的健康減肥就是不節食分那種，可以做一些運動，比如說瑜伽，仰臥起坐，俯臥撐，或者在家多走步，或者實在你不愛動的話晚餐前多喝水，增加飽腹感，這樣飯吃的就少了。其實我很不願意回答這個問題，因為我是那種幹吃不胖的那種人，所以說我喜歡胖[捂臉]

晚上在家很好運動啊，晚餐後1小時就可以做一些不需要器械的運動，各大影片網站都有家庭運動的影片，跟著做就行。運動無論何時何地都可以做，只要你動起來。

建議，睌飯後休半小時，在家做伸展運動1小時再休半小時，衝個熱水澡，上床看看新聞，一有睡意立馬睡覺。早上起來後就會精神爽郎，身體倍棒。

如果上班比較忙，回到家裡花一個小時去健身。

剛開始做一些簡單的拉伸，如果你是經常坐辦公室，在家裡可以做些擴胸運動，拉伸斜方肌之類的，平板支撐，俯臥撐，仰臥起坐等。這些徒手就能做的。

時間像海綿裡的水，想擠總是有的。只要你想鍛鍊，把鍛鍊當成吃飯一樣重要，隨時隨地，因地制宜，幾分鐘就可以，貴在堅持。我不相信你只有晚上才有時間。

同是社畜來握個手[我想靜靜]

我先說一下我自己的情況，我們公司每天9點上班，從家裡到公司要2小時的車程。晚上6點下班，到家差不多8點左右。

也就是說，我每天能夠鍛鍊的時間只有早上7點前和晚上8點之後。

我之前也嘗試過晚上8點之後運動，但是運動之後會讓我的身體處於一種興奮的狀態，很難進入睡眠狀態，每天總是被失眠的問題所困擾著。

就算我的眼皮已經在打架，已經沒有一絲睜開它的精力了。但是我的大腦還是會特別興奮，時刻的在提醒我說：睡你MB起來嗨！

所以我已經改變了我的運動時間，改到了早上。

早晨起來上個廁所喝杯水就開始運動了，我家裡準備了一對啞鈴，仰臥板，還有瑜伽墊。

這些裝備基本足以滿足我所有運動的需求了。

我的順序是胸加三頭，背加二頭，腿加肩膀。

這些動作也完全能滿足我的基本需求了，如果你想練點不一樣的，可以去看看街頭健身。

都是用最簡單的器材練到極致的。

我不知道你早上的上班時間是幾點，從我的角度上來說，早上健身更加自由[靈光一閃][靈光一閃]

對於健身來說碎片時間很重要，如果不方便到專業的健身場地，在家徒手訓練也會有一定效果，每天抽出十分鐘，做一做蹲起、俯臥撐、仰臥卷腹、俯臥挺身每個動作做上50-80次，數量可以適當增加，時間要控制在十分鐘以內！週末再去健身房也是完美的！加油！阻止你健身的不是時間！而是你不想每天抽出十分鐘的堅持！場地固然重要，但你需有堅定的心！你和健身之間只隔了一個堅持的理由！加油

我覺得keep上的課程就不錯，不需要什麼大機器，對場地要求也不會太高，還可以選擇適合自己的難度，跟著影片會比較有堅持的力量。

可以在做俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等，我最近在家就有減肥，可以在網上搜Tabata全身燃脂，超級爆漢，而且需要活動的範圍小。