PHA﹢傳統舉鐵訓練

PHA訓練屬於迴圈訓練的一個分支。當你做完一個訓練動作後，不進行休息，快速進行另一個動作，其交替方式是：上肢訓練動作→下肢訓練動作→上肢訓練動作→下肢訓練動作……

在進行PHA訓練時，全程都是由負重訓練完成，並且你的心血管系統將會受到強大的刺激，加速全身的血液迴圈

這意味著：

它不僅可能使你在較短的時間內，燃燒掉多餘的身體脂肪，或者幫助你保持較低的體脂，提升你的心肺功能，同時還能保持或者適量的增加你全身的肌肉（一舉多得）

3、李小龍個人訓練偏向

握力和手臂、背部肌群、腹部核心

4、李小龍訓練計劃的演變

A 、阻力訓練：

a、1965年李小龍的早期訓練表（針對手臂）

個別訓練動作圖示：

法式推舉

反向彎舉

b、根據網站Muscle&Fitness 以及書籍The Art of Expressing the Human Body裡對李小龍訓練筆記整理得出

李小龍的全身訓練計劃

（由於武術需要，不增加過多肌肉，所以容量不是很大）

此計劃造就了李小龍在1971《唐山大兄》1972《猛龍過江》中的體型

個別訓練動作圖示：

高翻接推舉

仰臥槓鈴屈臂上拉

早安

c、李小龍還根據PHA做了一套計劃（大迴圈）

器材：Marcy Circuit Trainer（類似龍門架）

此計劃使李小龍達到1973年電影《龍爭虎鬥》裡最佳體型

個別訓練動作圖示：

負重頸部屈曲

負重頸部伸展

負重卷繩

B、腹部核心訓練

個別訓練動作圖示：

體側屈

C、有氧：

a、Fartlek式有氧

加速跑和慢速跑交替進行的中長跑訓練。

b、跳繩

D 、武術訓練：

a、高次反覆的踢腿和出拳訓練

這樣不僅強化技能，還練就本能反應

b、假想敵格鬥

非常好的、提升速度和敏捷性的訓練方法

5、小結

上面提到的訓練只是資料中能Get到的

實際上還有更多，但沒有儲存下拉

李小龍的訓練量不止於此

除此之外

李小龍還非常喜歡

a、利用小工具（甚至自己發明）

b、制定新的訓練方式/計劃

並痴迷於此

根據他妻子所說

他在休息看電視時，都在練習腕彎舉

他應該是一位真正的武痴

所以才能練就

非常精壯結實的、爆發力十足的體型

以及難以置信的身體活動能力。

李小龍是個對武術極度狂熱的人，他能夠成功，除了一半是天賦外，其餘都是他肯努力的結果。他實在非常努力。發拳快、準、勁，足以令他雄視武壇。此外，他對各種武術器械的認識及純熟，可以稱得上是專家，就是這些沒有人及得上他。

——美國空手道冠軍得主

你可以練成武林高手，但永遠成不了第二個李小龍，因為在你沒成為他之前，生命之花提前腰折了! Jack個人是十足的“龍粉”，從小到大，可以說是對他五體投地，佩服的不得了。他是舉世公認的功夫巨星李小龍，bruce lee 是武林超級高手，首創截拳道，快，猛，準，"迅雷不及掩耳"擊敗對手。隨著年齡的增長，社會經驗，和社會閱歷的增加，逐漸從盲目崇拜的毛頭小夥轉變為理性和有深邃洞察力的"觀察家"了，透過現象看本質了。筆者有話不得不說：

第一，截拳道，該拳是他自己獨創，速度，爆發力，迅雷不及掩耳的攻擊力使對手彈指間敗北。

第二，他的美國徒弟們學了，但掌握了的幾乎沒有，只適後他自已練習。

第三，地球人都知道，人的生命是有限的，而追求武功的境界，恆心，毅力，或內涵是無限的，李小龍正是這種契而不捨地追求武林絕學的"苦練”，這是無限的，他可以一直無限地追逐武林至尊。

第四，從科學上講，或者說從生理學上講，當一個人以有限的生命為賭注，每日"苦練”，而每次的"苦練"都是在挑戰人類生理的極限時，那麼這時他所追求想得到的，遠遠小於他用“生理極限"所付出的，說句大實話，那就是他在"拿命在玩兒"，"苦練”一次，命就少一會兒，再練一次，命又少一會兒，久而久之，無限地挑戰自己的生理極限，大運動量，大體力，大精力，加上用電擊的方法來刺激肌肉的爆發，難道這些方法科學嗎？在醫學上可行嗎？在生理學上是正確的嗎？李小龍正是在無數次的挑戰生理極限中，生命嘎然而止在年輕的32歲，可惜啊。

第五，練截拳道也可以，當成鍛鍊身體之用就行了，活動筋骨，量力而行，不要去挑戰生理極限，不要拿自已有限的生命去追求所謂“武功"，過度透支體力，透支生理極限，從而透支了不該凋謝的鮮活生命。筆者是萬分喜歡李小龍的敬業精神和正能量，就是不認為他的鍛鍊方法是正確的，說句大白話，他是在"拿命去賭愽"，到頭來，連命都沒了，鮮花和掌聲又有什麼用呢？？？!!!在光環的背後，付出的代價是什麼呢？是32歲年輕的生命，值得龍粉們去探討了，這個"缺點”是致命的。

第六，綜上所述，筆者勸你別象他那樣煉，鍛鍊身體方法有成千上萬，別學李小龍，不然，失去的是不該失去的年輕生命!這代價太昂貴了!你要深思啊!

先學競技武術套路，散打，跑酷，李小龍的截拳道書籍，最後學詠春。

你模仿李小龍，永遠是模仿，可以給帶來一些流量，你可以做一個起步的跳板，但完全重複一個李小龍的時代已經過去了。李小龍剛剛去世的時候是非常火熱的，香港大陸很多人模仿。

武術套路是純表演的，還有很多難度新穎的動作，空翻旋子轉體，這些都非常具欣賞性。然後就是實用性的散打，最後是跑酷酷，這三者結合從某種角度來說，你就具有舞臺的效果，套路，跑酷，再就是實用散打。有了這些可以展示的特殊技能，特技之後你再回過來學習截拳道和詠春拳。

你可以看看電視劇《李小龍傳奇》，看看裡邊的師傅葉問是怎麼交李小龍練功的，為什麼讓他每天扎馬步、舉竹竿，都是基本功，你要是3年能練成李小龍，你也可以來繼承截拳道了。