做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

俯臥撐是一個針對上肢和軀幹的複合動作，透過不同的變式，可以同時鍛鍊多個肌群。

做俯臥撐時，主要參與發力的肌群有：胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，核心肌群等。

以標準俯臥撐為例，主發力肌群是胸肌，協同發力肌群是肱三頭肌，三角肌前束和核心肌群輔助發力。

標準俯臥撐動作流程：

雙手比肩略寬撐住地面，雙腳與肩同寬蹬住地面。吸氣，開始離心收縮，屈肘，胸部離地面一釐米處停止。

呼氣。開始向心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。

在整個過程中，頭部，背部，臀部要保持同一水平線。

曲肘時，肘關節向身體後側開啟。

做俯臥撐時，雙手之間採用不同的距離，對鍛鍊部位有所側重

採用寬距時，對胸肌的鍛鍊效果更好，距離越寬，對胸肌外側的鍛鍊越多。

採用窄距時，對肱三頭肌的訓練效果更強，同時對胸肌中縫也有較好效果。

採用上斜位時，對胸肌下部鍛鍊效果最好。

採用下斜位時，對胸肌上部鍛鍊效果最好。

離心收縮時，肘部向後略開啟，可以上胸肌更好發力。

如果向兩側開啟，可以上三角肌前束髮力更多。

健身的夥伴們大家好！下面我就來回答一下這個問題。很多健身的夥伴在接觸了器械訓練後，會慢慢疏遠徒手訓練。因為確實在發展力量和肌肉方面，徒手訓練的效果較器械訓練差一些，但不可否認的是徒手訓練依然有其巨大的健身價值，二者可以互相補充，但絕對不能互相替代。

俯臥撐就是超棒的徒手訓練動作，能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。男性健身者比較容易上手，也容易堅持，對於健身初學者再適合不過。健身初期堅持各種俯臥撐訓練能較快的提升上肢力量，發展胸肩手臂肌肉。

對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力。

但是俯臥撐訓練有其侷限性，一段時間之後身體會逐漸適應，增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。這也是為什麼很多人能做幾百個俯臥撐，但是肌肉量為什麼不是特別大的原因——此時的俯臥撐訓練只是增加胸肩手臂裡面的毛細血管含量，提升肌肉耐力，並不能繼續增加肌肉的體積和力量。

這就要需增加俯臥撐的難度，如負重，和做一些進階變化動作給身體肌肉帶來新鮮的刺激，只有這樣，肌肉的力量和體積才會繼續增長。好在俯臥撐有無數種變化做法和進階，透過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂，訓練者可以不斷學習嘗試。

1、增加外界阻力，就是增加負重。比如背上放個槓鈴片進行俯臥撐，背上背個包，包裡放點重物進行俯臥撐訓練。

2、在不穩定介面上進行，比如扶著藥球，籃球，波速球進行俯臥撐訓練，這樣更多的是加強了身體的核心穩定力量。

3、改變支撐面積或支撐點。這也間接地增加了負荷，比如“單手俯臥撐”（挺難的） ，“俄式俯臥撐”（超高難度，街健大神標配！）

4、改變動作幅度和速率。如“擊掌俯臥撐”雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地，這樣可以提高身體的的爆發力。 “慢速下逄式俯臥撐” 身體下降時，最少控制在4秒，這可以延長肌肉張力時間，促進肌肉生長。

5、改變俯臥撐角度或力臂。俯臥撐有很多不同的角度，大家從不同的角度訓練，可改變胸肌的訓練側重點，也可以調整俯臥撐的難度，比如適合女孩子的跪姿俯臥撐阻力臂短，難度較小。

比如手扶位置越高難度越小（扶床沿做俯臥撐）手扶的位置越低難度越大（高難度的倒立撐，胸部發力較少，壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。）

不同的訓練目標需要不同的訓練方法：就拿俯臥撐來說，如果訓練者的目標是為了重複更多的次數，那你的訓練目標就是肌肉耐力，你可以每天都進行俯臥撐的訓練，每次訓練都去挑戰更多的次數。

如果訓練者的目標是為了更發達更漂亮的肌肉，那一次做幾百個的俯臥撐絕對不是明智的選擇，同樣也不需要每天重複俯臥撐訓練。因為想要肌肉更好更快地生長，就要不斷的增加訓練的難度，以及充足的營養和充分的休息。肌肉充分恢復甚至超量恢復之後再進行下次訓練，你的肌肉生長才會更加高效。(一次做幾百個俯臥撐很是厲害，但高難度的俯臥撐同樣炫酷)

標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。起始姿勢雙手撐在地上，身體要成一條直線，雙腳與肩同寬或窄於肩，雙手要放在胸部兩側，不要放在肩部兩側。這是很多人偷懶，或動作不標準經常犯的錯誤。手臂撐直 ，但不要超伸（超伸就是不要伸的太直而給肘關節帶來壓力，肌肉要保持發力狀態），肩胛骨開啟。俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。如果是初學者從未鍛鍊過的，建議多做做扶牆俯臥撐，對於不鍛鍊身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。