健身屆裡有一個增肌的黃金時間，只要抓住了這次的機會，就可以用最短的時間高效增肌——新手紅利期。

由於新手的肌肉量很低，當他（她）們開始健身時，就算是2.5公斤的啞鈴，都能給身體帶來超負荷，破壞肌纖維，從而增肌。

所以對於從來不練下肢的人來說，在30天的時間內，下肢的增肌速度會很快。

但是，需要注意一點的是，30天的時間裡並不是每一天都練。

你要明白一點：肌肉並不是在訓練中生長的，訓練的目的只是破壞肌纖維。只有透過日常的飲食和睡眠，肌纖維才會修復重塑，變大變粗。

而且，深蹲是一個練腿的動作，而腿部又是一個大肌群，每一次訓練都需要48-72小時的休息時間。如果每天都練腿，腿部肌肉就無法得到充足的休息，影響到增肌效果。

參考腿部肌肉的休息時間，一星期練2-3次是最多的。

從不鍛鍊下肢的人，開始經常做深蹲，30天后變化大嗎？30天后，會有變化，但是變化不大！

“新手練胸，老手練背，高手練腿”，其實，健身房裡的不少健身訓練者，都有著忽視腿部訓練的情況。只是，30天的深蹲訓練時間，太短，不足以起到大的變化。

1. 深蹲是訓練大腿股四頭肌、臀部臀大肌為主的力量訓練。堅持深蹲訓練，除了增強大腿、臀部的肌肉和力量之外，還可以提高膝關節的承受力，促進身體其他身體部位訓練能力的提高。

2. 做好深蹲訓練，應把握正確的深蹲動作，循序漸進訓練。就深蹲動作而言，要保持腰背挺直，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向。正確的深蹲動作是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。

3. 相對於身體其他部位的訓練，大腿部位肌肉的訓練更容易疲勞，而深蹲訓練相對於其他腿部的訓練動作，要求也更為嚴格。所以，進行腿部訓練時，深蹲訓練宜排在訓練計劃的前面，以保證訓練的狀態和訓練效果的最大化。

1. 任何力量訓練，在訓練起初的階段，因為訓練部位有很大的提升空間，效果會相對的明顯，只是要獲得相對穩定的效果，沒有三個月以上的訓練，是不夠的。

2. 肌肉和力量的增長，需要滿足足夠的訓練強度，只有足夠的訓練強度，才能有效刺激訓練部位的肌肉。作為大腿肌肉的訓練，深蹲訓練之外，亦應做箭步蹲訓練、硬拉訓練，藉助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿內收等訓練。還有，及時的訓練休息和蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，也是增肌不可或缺的條件。

結尾語：羅馬不是一天建成的。健身訓練，要獲得相應的效果，在於踏踏實實的投入訓練，堅持循序漸進訓練，長久訓練。

從不鍛鍊下肢的人，開始經常做深蹲，30天后變化大嗎？我可以很明確地說，有變化但是變化不大，再堅持2個30天就會有明顯變化。

這裡借用一下週董帥氣的照片。本人曾經是個不愛運動的人，不知道哪一天突發奇想地想健身了，第一個做的動作就是深蹲。

我冒昧地以過來人的身份向朋友們說，沒做過下肢鍛鍊，堅持30天深蹲很累而且效果不大。但這是為接下來的幾個30天打基礎和增強信心。

為什麼這樣說，首先30天的鍛鍊已經讓肌肉生長開始適應這樣的訓練，只有繼續堅持才會由量變達到質變；其次渡過開始最累的30天之後身體已經適應這種強度，不會有因為太累而放棄的想法，增強我們的信心。

徒手深蹲方便快捷，場地約束小。可有效地鍛鍊臀大肌和腿部肌群，使下肢既充滿力量又勻稱協調。對上班族、學生黨和大部分長時間坐著的朋友們都非常適合。

具體動作細節在之前的回答中有詳細說明，大家可關注後自行閱覽。初學者一般一組做10個，做5組。

我們三天打魚兩天曬網地訓練並不是要我們偷懶，而是要適度地鍛鍊，注意勞逸結合。

就像是30天深蹲訓練，雖說是30天，但對於初學者來說你的肌肉和大腿可不允許你這麼做，能2天做一次深蹲訓練已經很不錯了。

推薦2-3天一次，適度的放鬆肌肉才會有時間增長。我清楚地記得我第一次做完深蹲感覺腿都不是自己的了，緩了四五天才緩過來。

”從不鍛鍊下肢的人，開始做深蹲“，這是一個非常有意思的話題，俗話說“健身不練腿，遲早變陽wei”，雖然實際上的沒有那麼誇張，但也足見練腿的重要性了。

從來不練，突然開始訓練，肌肉肯定是不適應的，尤其是剛開始的幾周，即使訓練強度非常低，肌肉痠痛也可能會持續4~5天之久，在這個階段訓練者會覺得很難受，很難熬。

按照題主所說的30天，只能說變化是有的，但變化並不會特別大，30天的訓練，排除休息，即使一週兩練，也就練了8次，而這8次的訓練，不足以讓你完全學會深蹲這個動作，只能是在外觀上相同，而其中的肌肉發力、肌肉感受，是需要透過長時間訓練才能獲得的。

深蹲雖然被稱為練腿的王牌動作，但不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

因此，做深蹲的時候應該注意下面的關鍵點：

起始位置：雙腳開啟略比肩寬，腳尖微微朝外，全腳掌踩實地面，腰背挺直，目視前方

下去：在下蹲的時候，注意不要先俯身往下，儘量保持屈髖、屈膝同時進行，讓脊柱和胸腔挺直，並且膝蓋沿腳尖方向延展，不必在意膝蓋是否超過腳尖

最低點：最低點應該在個人柔韌性範圍內，蹲的越低越好，要在出現“屁股眨眼”（轉髖）前停止，並且也要保持腰背挺直

起來：在站起來的時候，注意同樣是伸髖和伸膝同時進行，如果先伸膝，會增加腰椎壓力，並且重心會往前靠

總的來說，剛開始鍛鍊深蹲30天，訓練時間太少，沒必要追求太多的訓練效果，應該把學會這個動作作為首要目標 。