增加肌肉應該以補充蛋白質為主，如蛋清、雞胸肉、牛肉、三文魚等食物。在增肌期飲食上一定要跟上，此時可以多進食以維持肌肉合成所需要的蛋白質和能量，增肌期後再進行刷脂。主食儘量以粗糧代替精糧，注意營養全面均衡。

如果想用補劑加以輔助，重量前半小時可用氮泵來提升力量，有氧運動時用支鏈氨基酸避免掉肌肉，訓練後服用增肌粉補充合成肌肉所需的蛋白質。

俗話說三分練，七分吃。所以對增肌者來說，除了無氧運動破壞肌肉之外，怎樣運輸營養來修補肌肉其實也是非常關鍵的。下面介紹幾款增肌期非常適合的食物：

1、雞蛋，雞蛋含有人體需要的所有必須氨基酸，是補充蛋白質的絕佳來源，同時蛋黃含有大量營養：豐富的優質脂肪、卵磷脂、維生素D，也無需擔心膽固醇過高（之後我會發文詳細講解原因）。僅吃蛋白，人體對蛋白質的吸收率為77%左右，而吃下全蛋，人體能吸收99%的蛋白質。

2、牛肉，牛肉富含肌酸、鋅、維生素B族，不僅營養豐富，人體對牛肉中蛋白質的吸收率也能達到88%，是補充蛋白質和營養物質雙重保障。

3、深海魚類，如三文魚等富含油脂的魚類，在給人體提供魚肉蛋白的同時，魚油能調節血糖血脂血壓，是人體健康的重要保障。

如果不是特別追求健美先生那種大塊頭的肌肉，其實沒有必要補充增肌粉蛋白粉等，對人體健康來說，天然的食物是最好的，因為在攝入蛋白質的同時可以給人體帶來很多營養物質。而增肌粉說白了就是商業環境下的產物，吃也無妨，但如果把買補劑的錢用來買上述食物，既能補充蛋白質，也能攝取大量營養，對人體健康是最好的。

增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的建立者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：“當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。” “ 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。”

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：“蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由氨基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織”。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。”就像澳大利亞健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是“合成代謝視窗”，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想視窗期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： “ 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：“鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平”。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。