我們先看一下大腿主要有哪些肌群吧

首先是腿部肌群的分佈，具體如下圖。

再看一下我們具體能拉伸到到的肌肉

股四頭肌。如下圖。

膕繩肌群。如下圖。

臀部肌群。如下圖。

放鬆肌肉主要有兩個方向

一個是拉伸緊張的肌肉一個是按摩緊張的肌肉首先我們看按摩按摩我們主要使用泡沫軸進行自主拉伸。

首先是股四頭肌。如下圖。

然後是膕繩肌群。如下圖。

最後是臀部肌群。如下圖。

關於泡沫軸放鬆其實不一定要放在訓練之後，也是可以作為熱身放在訓練前的。它比拉伸能更好的刺激腿部的血液迴圈，讓我們在訓練前就能做好比較充足的準備。而且有研究表明，用泡沫軸按壓可以有效的提高我們的深蹲成績（提高不了很多），但是親自嘗試後，發現訓練前用泡沫軸按壓過之後，在深蹲的過程中感覺發力更流暢。而且滾泡沫軸帶來的疼痛感可以刺激精神，感覺比氮泵管用。然後我們看拉伸

先是股四頭肌的拉伸。如下圖。

然後是膕繩肌群的拉伸。如下圖。

最後是臀部肌群的拉伸。如下圖。

關於拉伸到底是訓練前做還是訓練後做有不同的兩種說法。一種說法認為訓練前拉伸會妨礙深蹲成績，另一種說法認為訓練前拉伸能有效防止運動損傷。你們都試一下，感受一下，然後根據自己的具體感受選擇到底放在訓練前還是訓練後做，反正訓練後是一定要做的。我的話是放在訓練後，訓練前會用泡沫軸按壓。

以上是一套放鬆和拉伸臀部肌群的流程，比較簡單好操作。在腿部訓練的時候儘量去完成，不僅能讓你深蹲成績變好，也更有利於腿部肌肉的發展，最重要的是可以減少運動損傷。