這樣鍛鍊，對於體格的增長有一定幫助，但非常有限，必須透過系統性的鍛鍊和營養攝入才有長壯可能。如果只是自己練，而沒有實戰對練，你贏的機率比以前只有略微的提高。你鍛鍊的強度並不高

每天50個引體向上、啞鈴50個（不確定你的鍛鍊部位），跳繩200下，打沙包踢腿200下，鍛鍊強度其實是比較低的。

一口氣能做50個引體向上的人，世間少有，所以題主肯定是分組做的，分組之後的強度並不算大。

答主剛好練過一些泰拳。我們泰拳的熱身是：跑步8-10分鐘，約2公里左右。跳繩5分鐘，沒算過多少個，大概至少800個以上，蹬沙包100下，膝蓋頂沙包200下。然後開始練習泰拳，最後拉伸。泰拳每週大概還要進行一到兩次實戰訓練。

我為了保證肌肉不流失，每週可能還會進行4-5天的力量訓練，用15RM（每次最多完成15次的重量）的動作練習目標部位肌肉。請注意：是保持肌肉不流失，對於肌肉的增長效果不大。

所以，你跟我對比一下，鍛鍊量頂多只有我的1/3到1/4，還沒有實戰。那麼從我個人經驗上看來，無論是體格提升還是格鬥技巧，你這麼練都不會得到太大進步。

你所說的的鍛鍊強度，一開始對你來說有一定的鍛鍊效果，但經過一段時間之後，身體得到了適應，這麼練對你來說，促進變壯的意義就不大了。

促進肌肉增長的力量訓練必須系統

一般來說，2-5RM的動作可以促進肌肉力量、爆發力的提升，6-12RM的動作可以促進肌肉圍度增長，15-20次的動作可以促進肌肉耐力的增長。

根據專業健美運動員的方法，一般都將身體各部位肌肉分為胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部等幾個大肌肉群，每週進行4-5天的訓練，每天訓練1-2個部位。並且要充分的鍛鍊（一般說練到力竭）才能夠起到最好的效果。題主的訴求是想要變強壯，那麼就要多做6-12RM的動作,穿插補充2-5RM的動作保證練習水平。

另外不需要“每天都鍛鍊”。只要鍛鍊的夠充分，一個部位甚至一週只能鍛鍊一次，剩下的時間要留給它好好修復生長。

營養的補充

瘦人之所以瘦，有可能的原因是代謝旺盛。所以建議每天的食物熱量，要吃到基礎代謝率的150%——180%左右（基礎代謝率計算公式參考如下）

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

熱量計算好的前提之下，再來考慮營養配比，建議瘦人在增肌期間的飲食熱量配比，蛋白質，碳水化合物，脂肪類食物的熱量配比大概在3:5:2，充足的碳水化合物與蛋白質可以幫助瘦人更好的增肌。

每天按照上面的熱量總量，及營養配比進行配餐，可以分為4-5餐來進食，鍛鍊之後必須安排一餐，以保證最好的增肌效果。

所以，不要光練，吃也是很重要的。

最後說一下打得過打不過的問題

前面說過了，你的鍛鍊強度還不算大，所以對於體格的提高有限。那麼從體型上壓倒對方的可能性就小了很多。

另外，格鬥是一件有技巧的事情，你不僅要鍛鍊自己的格鬥力量、速度，格鬥技巧也是需要熟練的，只是打沙袋、踢沙包，拳頭、腿可能會硬一些，但是對於格鬥技巧的提升是很有限的。

格鬥的攻擊、防守，都有一定的技巧，即便是練習過格鬥的人，和普通人放對時還會有體格差異、心理因素等問題影響技巧發揮。更別提你沒有練過任何格鬥技巧。

但是，如果你去真正的練習好了格鬥，會發現普通人在你面前其實攻擊力非常弱，打贏他並不是一件值得驕傲的事情。

所以，不要把“打敗普通人”做為你的練習目標。而是要把“提高自己”、“鍛鍊身體”做為你的練習目標。止戈為武，相信你如果真的讓自己強大了起來，面對普通人的挑釁，心態會變得很平和了，也生不出“我要打倒他”的念頭了。

變強自己不是為了打贏別人。超越自己，你才會越來越強。

——The end——

這樣訓練有效，如果能加入散打或是拳擊內容就更好了。

引體向上、啞鈴、跳繩、打沙包，都是圍繞著自我身體的素質在練習，對力量、速度、步法是有效果的，是擊倒對手的一個重要因素，但還要加入搏擊課程才更有效。格鬥時雙方沒有固定的動作順序,而是互以對方技擊動作隨即轉移,捕捉對方的弱點以所長制所短.它不僅要求格鬥者熟練的掌握搏擊技術,還要有敏捷的應變能力,從而明顯區別於個人假想練習形式。

打架體重很重要，所以為什麼拳擊要分兩集呢，量你梅威瑟是拳王，要真打架在奧尼爾面前也是渣渣。練法我覺得還可以，關鍵是你要能吃！！！再說一遍，你要能吃！！必須要使勁的吃！！！把體重漲上去！！

有效果，但是不能保證你不被別人給打殘，畢竟強中更有強中手，如果單純以打架為目的而進行訓練，勸你還是不要有這樣的心態了，有句話說淹死的都是會水的，所以即便你能打贏一部分人，但是同樣有可能被別人給打敗！所以以健身為目的的想法還是不錯的，你這個運動強度會讓你在一年後變厲害，一定會擁有比普通人、不運動的人擁有更強健的體格。但絕對不代表你就能夠打敗任何人。

不用每個部位練的太勤，可以今天練上肢，明天練下肢，給肌肉休息時間，儘量攝入充分的蛋白質，但你的目標是打贏一般人，所以不是特別追求肌肉圍度，多練練身體協調性，持久力，爆發力，還有反應速度，建議綁沙袋適當練練長跑短跑，很有提高

訓練量太低了，我的訓練量是俯臥撐100個，深蹲100個波比跳40個，跳躍200下，跑步5km，啞鈴大約500下，臂力器100個，跳繩500個，引體向上20個，雙臂撐30個，拳臥撐50個，打拳1000下，踢腿1000下。所以說你的訓練量太低了，可能有很大的成效

就單一打沙包，能堅持一年打普通人應該沒問題了，練過都知道重拳重腿打沙包是很累的，連續兩分鐘會讓你累得上氣不接下氣，如果對肌肉沒什麼要求，打沙袋就足夠了，耐力，爆發力，都得到很好的鍛鍊

印度“摔跤之神”Gama每天做5000深蹲，3000俯臥撐，摔跤訓練3-4小時，50年無敗績。

如果你想打職業比賽，這樣的訓練度明顯是不夠的。在耐力和肌肉力量方面還是很有欠缺。

除了訓練身體素質之外，還要訓練抗打擊能力，防禦也很重要啊大兄弟。

找個兄弟一起練吧，打空氣拳沒啥用的。

你只要鍛鍊了，就比那些不練的人身體素質要強，這是肯定的。至於你說的打贏？打是需要技巧和實戰訓練的，偶然性比較大。不過你只要敢打，至少說明你比原來的你強了。