一天三餐，儘量多樣化，因為不同的食物有不同的營養。

主餐以米飯、饅頭、麵條，輔以各種蔬菜、雞鴨魚肉之類。

如果吃的不是很飽，可以適當補充一些水果。

如果吃的很飽，則飯後兩小時可以吃一些水果。

一個人應該尊重青少年時代的飲食習慣。

1拒絕外賣：很多上班族一日三餐都喜歡點外賣，特別是中、晚兩餐。其實大多數外賣都只注重口味不注重營養，含油量高、口味比較重，對健身的你來說無論是增肌、減脂都有很大的影響。

2合理的營養：很多經常參加健身的人，要麼選擇專業的營養餐、要麼自己下廚。如果題主不懶，可以自己選擇下廚房，每日飲食注意葷素搭配，肉類可以選擇高蛋白低脂肪的雞脯肉、魚肉，素菜可以選擇西藍花、西紅柿等，再搭配適量的水果，注意選擇糖分不是較高的水果。一日三餐都應該適量的攝入蛋白質、碳水化合物、微量元素等。

3生活習慣：想要獲得好的健身效果，不僅需要休息、營養、鍛鍊，我們日常生活也有很大影響，對於上班族來說，往往就是辦公室一座一天，長時間的久坐或者不良的站姿、坐姿很容易造成下半身血液不流通，脂肪容易堆積。所以日常生活一定要注意正確的坐姿和站姿，坐的時候比較久後一定要起來拉伸和活動活動自己的身體。

週末進行一次大采購，買上幾十個雞蛋，七八塊雞胸肉凍冰箱；牛肉、龍利魚、蝦仁等會在網上買，凍冰箱裡不會壞；培根、火腿等用來做早飯。一般晚上做第二天的飯，那麼早上出門的時候把肉拿出來放到保鮮層解凍即可。

上班族健身是好事，每天久坐面對電腦容易造成含胸駝背的體態問題。

早餐的可能上班族起的比較早，要完成一天的工作需要能量估計可以多攝入一些碳水，比如麥片，麵包，喝一杯牛奶，吃一個雞蛋，就可以了。

中午可以多攝入一些蔬菜蛋白質類肉類，均衡營養。

晚餐的話因為吃完要去鍛鍊了，可以多攝入一些碳水化合物。

練完加一餐喝一杯蛋白粉攝入一些肉類蛋類，還有就是鍛鍊消耗了大量的糖類，吃一根香蕉。

飲食還是跟著訓練走，無氧就多攝入蛋白質，有氧多攝入碳水化合物。

對於上班族來說，一般是沒什麼時間去折騰精準的食譜的，所以在三餐的選擇上，儘量以簡易製作，又可多元搭配的食譜為主。

首先，不管你是處於什麼健身階段，都要先確保基礎營養的供給，每天三餐都要確保足夠的蛋白質、碳水以及維生素的攝入，上班族不是專業的健身人士，其實沒必要那麼精準的去計算攝入多少多少的蛋白質啊，碳水啊等等的，本來上班就沒什麼時間了，吃一頓飯還那麼折騰，還能充分享受健身的樂趣嗎。。。

一般碳水就是一碗米飯的量，蛋白的話，就是半塊雞胸肉那麼多，你可以去超市買一塊來看看，一頓吃半塊就很多了，吃太飽反而影響消化，維生素的話，就是蔬菜和水果了，差不多吃到七八分飽就行，真的不用那麼刻意的，吃的舒服，才會形成良性迴圈。

然後再根據自己目前的健身階段，是處於增肌時段，還是減脂時段，還是維持時段，去適當增加和減少一些營養的攝入。

增肌時段，就是儘量吃多點的蛋白，其餘碳水和維生素按基礎的就行，然後你可以一三五吃雞肉，二四六吃魚肉，天天吃雞胸肉，吃久了人會膩的，膩了人的健身動力就會下降，有時還會造成放棄健身的車禍現場。。。

減脂時段，就是儘量少吃點碳水，其餘蛋白質和維生素按基礎的就行，飯量吃到原來的七八分就行，一三五吃吃米飯，二四六吃吃麵條，換著吃。

維持時段，其實這個時段的飲食是最難的，因為你要根據自己的狀態去調，你可以每半個月做個體側，如果脂肪上去了，就按減脂的飲食，如果肌肉少了，就按增肌的飲食。

當然了，每個人的身體狀態不同，不排除有些人的身體比較有個性，所以，大家不要太死板的去配食譜，一切以身體的反應為主，身體不舒服，就是你吃的不對，身體舒服了，就是你吃對了。

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不管是上班族還是其他，健身的飲食營養搭配都是差不多的。

不管你是在戶外活動、健身房 、競技室、還是在家裡或是在辦公室，你所吃的食品搭配，一定程度上會影響著你的表現及鍛鍊效果。

千萬記住，搭配合理的食品，能獲得更好的鍛鍊效果，甚至得到事半功倍的最佳目的。

因此，個人認為，一日三餐不一定就要按什麼套餐來搭配才行，只需要注意攝入以下的營養素即可：

其次是高能量食品。比如麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜等都需合理攝入，才能為肌肉提供了高能量燃料，以便在鍛鍊後加快肌肉燃料的重新儲備。

第三是高效快速的補水飲料，要想獲得良好的鍛鍊效果，飲料必不可少，尤其在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。

特別需要說的是，個人認為，鍛鍊之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛鍊計劃的一部分。

有條件的話，平時要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛鍊的日子也是這樣。 水、 運動型飲料 、水果、果汁、蔬菜汁，那怕是礦泉水都是不錯的選擇。

其四應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿，用於補充流失的鈉和鉀 。

再者要記得補充流失的鈉和鉀 鍛鍊期間流失的這兩種元素可以透過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。

最後，雖然運動員對蛋白質的需求比較大，肌肉也多是由蛋白質組成的，但絕不是說就要一昧的補充，而應該透過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足，記得有句話是這麼說的，增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食物營養。