提到鍛鍊腹肌，那麼很多人就把卷腹掛在嘴頭，好像這個動作就是黃金標準一樣。

任何事物都有兩面性，卷腹這個動作的優點就是動作強度較低，對於環境要求比較簡單，幾乎是一個任何人都能夠直接上手的腹肌訓練動作。而它的缺點很明顯的就是動作強度低帶來的功能性力量的提升較小，而且動作很單調，也就是題主的問題所在。

接下來我推薦幾個非常好的訓練動作，既不需要去購置器材，而且與卷腹可以搭配訓練，然後訓練效率達到更快的提高。

卷腹可以理解為一個降階版的仰臥起坐，是利用核心肌群抬起上半身達到訓練目的。以這個點切入推薦兩個動作，一個是利用核心肌群抬起下半身的仰臥舉腿訓練:

還有同時抬起上半身，下半身的兩頭起訓練:

很明顯，這三個動作可以做成一套訓練計劃:以強度最大的兩頭起訓練為開始，然後再做仰臥舉腿訓練，最後再做卷腹訓練。或者根據自己的喜歡來排序進行訓練計劃的制定，靈活多變，循序漸進。

在安排完這次訓練計劃之後呢，可以在最後的掃尾動作安排一到兩組的平板支撐，這會讓你的訓練效果達到最大化。試試吧，很有趣的訓練安排呢~

長期做一件事情，是會容易產生倦怠感的，除非對這件事有著強烈的興趣。

卷腹做到不想做，可以理解為臥姿的腹肌動作不想做，因為卷腹動作並不是指單純的卷腹這一個動作，而是一大類。卷腹屬於鍛鍊腹肌的最基礎性的動作，當然鍛鍊效果也很好。相對於其它動作來講，更容易感受腹部肌肉的發力。但這也並不是說沒有其它動作來代替。

下面有幾個站姿腹部動作，可以嘗試一下：

動作一：直立轉體20次

站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰或平舉也可手握啞鈴

左右扭動上肢，髖部保持不動，集中使用腰腹力量左右轉動。

動作二：左右屈體20次

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙臂上舉。雙膝直立，稍微彎曲。腰部從一側彎到另一側。收緊核心，保持臀部穩定和避免任何擺動。

動作三：側拉20次，換邊

與肩同寬站立，收緊腰腹，右手下垂（可手握啞鈴、水瓶等）

左手放在頭後或叉腰。

保持胯部位置不變，胸椎向右側側彎左側側腹發力將身體還原。

動作四：提膝收腹15次，換邊

站立，雙手各握啞鈴，曲肘，大小臂垂直，大臂與地面平行收緊核心，保持上半身穩定一條腿向正前方提膝，同時雙肘下壓，收縮腹部可以換邊進行，也可以交替進行

動作五：正踢腿20次，換邊

站姿，雙腿略微開啟，雙手各握啞鈴向前平舉，或者徒手前平舉收緊核心，保持上半身固定一條腿抬起至最大幅度膝蓋微屈，可以換邊進行也可以交替進行

動作六：單側抬腿收腹15次，換邊

雙腳分開站立，左手叉腰，右手（握緊啞鈴或徒手）向左上方伸，把右手右腳的距離拉到最長向側抬起右側腿，同時右側手臂下壓把手肘與腿的距離拉近收緊核心，保持身體的穩定

動作七：收腹跳10次

雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備

垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌。膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

除了以是動作以外，使用健腹輪效果也會很好，但是它的要求比較高，在能力還沒有達到的時候還是不要輕易嘗試。

每個動作間休息30秒，每次做三組，隔天練一次

想練腹部，一般來講都是想要擁有完美腹肌和漂亮馬甲線，但是如果體脂過高的話，練多少都沒有用，所以要把注意力轉移到減脂上。如果體脂率夠低，再透過針對性的訓練，腹肌輪廓會更加地清晰。

當然有，卷腹只是健身小白最基礎的運動方式，不過也是非常有效的腹肌運動方式，如果想繼續增強的話，一是可以負重，再就是變化花樣進行運動！先給大家來一套變化的花式卷腹:下圖

以上動作對於健身小白來說還是比較管用的，但是對於健身大神來說，有點小兒科了，沒關係，接下來的東西，一定會燃爆你的腹肌！

腹肌屬於耐力肌肉，可以每天鍛鍊，但每次運動到位同樣也會有酸脹感，堅持鍛鍊吧！