讓脊柱靈活唯一有效且持久的方法就是做運動。練太極是一個非常適合的運動。練太極拳其實主要練的就是我們的脊柱， 主要的核心的都是在練我們的脊柱， 我們在四肢運動的時候，別人看著我們是在手舞足蹈， 但我們的發動機是在我們的脊柱上， 我們的力量都是透過我們脊柱而來。

我們練拳要放鬆， 之所以胳膊和腿要先放鬆， 目的就是為了解放我們的四肢之後，我們的脊柱才能夠重新變為主動。 如果我們胳膊的肌肉始終是緊張的， 我們我們運動的時候就忘卻了我們對先天的本能， 我們的脊柱就失去了它最強大的力量。 所以說我們練拳講究放鬆， 只有胳膊放鬆了之後， 我們才能調動我們身體脊柱的能量。

想讓脊柱靈活就要多鍛鍊脊柱。鍛鍊脊柱的方法很多常見的如智慧氣功的俯身拱腰松督脈，蹲牆功，和曾慶餘先生在《動練脊柱，青春常駐》中介紹的動練脊柱之法。其中曾慶餘先生的動練脊柱之法透過“前後蛹動”，“橫向擺動”，“左右扭動”，“全身蠕動”的方法可以使脊柱得到較全面的鍛鍊，是十分好的脊柱鍛鍊法。

爬行是個鍛鍊脊椎的不錯的方法。傳統武術中，脊椎是”大龍”，有比較體系化的訓練方法。有興趣可以去研究一下。

不過，在傳統武術中，對脊椎骨的訓練也是有基礎的，也就是說 在四肢、肩、腰胯這些部位有了充分的鍛鍊，具有很好的靈活性之後，再去慢慢將鍛鍊重點調整到鍛鍊脊椎骨，會有更好的效果。

從下圖中可以看出，脊柱分為三段：頸椎（cervical）, 胸椎（thoracic）和腰椎（lumbar）. 本文將專注於軀幹的部分，也就是頸部以下、腰部以上的部分，三段中的胸椎和腰椎段。

身體軀幹在三個平面活動：矢狀面（sagittal）， 冠狀面（frontal） 和橫斷面（transverse）

矢狀面（Sagittal）: 向前和向後移動

冠狀面（Frontal）：側向移動

橫斷面/水平面（Transverse）: 旋轉移動

*不同翻譯版本的解剖書可能措辭不同

在這三個活動平面上，橫斷面是身體中活動最受限的一個活動平面，但卻是攀巖動作中最重要的。在這個橫向的水平面中提升旋轉靈活效能擴大手點選擇範圍，解鎖更多可能的爬法。

以下動圖中，Brooke Raboutou 示範了提升脊柱靈活性的三個最佳拉伸練習。

開始時手和膝蓋著地。將一隻手從另一隻手臂下方穿過，同時扭轉身體下背部向腳後跟移動，該手手掌向上，儘量將手背向地下壓，進一步旋轉脊柱以提高拉伸程度。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

開始時身體左側著地側臥，臀部和膝蓋呈九十度角彎曲。伸直手臂，並將身體向右側旋轉。想象左手持弓，右手握箭並將身體向左側旋轉。彎曲右手肘部將箭後拉。將右手旋轉回地面並伸直肘部以完成這套拉伸。注意拉伸時保證膝蓋不要離地。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。

開始時背靠地平躺，雙腿伸直。彎曲膝蓋將單腿屈曲至臀部位置，用對側的手握腿並將膝蓋向地下壓，與腿同側的手則向外伸展。結束後交換至另一側並重復同樣的動作。

建議組數：三組，每組 30 秒，最多可每天三次。