混元樁訓練方法如下：

兩腳分開與肩同寬，左右重心平分雙腿，前後重心在雙腳腳心部位略微偏後的位置。腿部微微彎曲，膝蓋有前頂上提之意。臀部後坐，如坐高凳。上身直立，頭要正直，頭頂似有一根絲線吊起，身體懸於空中；眼平視前方，嘴角向兩旁略為拉扯，似笑非笑，牙齒似扣非扣；兩手抬至胸前，屈肘環抱，手指分開，略微彎曲，手心斜向內，指尖相對，兩手相距兩拳，距胸部大約一尺或略小，做抱紙球狀。

訓練竅要：

訓練者身體一定要在保持間架不變形的情況下呈高度放鬆狀態，尤其腕部、肩部要徹底松馳下來。視覺上訓練者要先讓眼部從盯住遠處一目標物開始，做到似看非看形成波視（眼向體前斜上方看，同時略有含納之意）。進而逐步達到用意念將物體乃至自已的眼耳口鼻全部收於體內，做到視而不見，聽而不聞。頭部要正，不要低頭也不要仰頭，而是頭部抬起後，頸部略微後靠（微靠即可，後仰、靠多了或特意用力都不對）。耳根略有提意，口部要微微張開，呼吸自然，可鼻吸鼻呼，亦可鼻吸口呼，總之切莫用意引導，純任自然，日久功深自可由息息歸臍而到息息歸踵進而達於忘吸，此種表現並非呼吸之功實為人體放鬆層次、境界的一種體內感像，兩者互為表裡，我認為也是反嬰天賴（後天返先天）的一種身體表現。渾元樁雙手抬起後略高於肩，雙手中指挑起，手心略有抱意。脊椎正直（正直並不代表脊椎是筆直一條線）要做到層層疊落，站樁的外形是訓練者的身體原有自然曲線仍在，只不過彎曲度小了而矣，並非站樁時一定要把脊椎捋直站立之說，而是隨著練功量的積蓄遂步達於脊椎層層疊落的境界。渾元樁心法上，不必追求太多的意念，只要有抱球的意思就可，力求意念簡單整體。大道至簡，大道無形之理古人早已明示後學，可惜後人總是畫蛇添足用意念把自已捆得嚴嚴實實，到頭來事倍而功半，本能盡失，徒勞無益。

渾元樁初站不要求力，甚至想都不要想。因為心一動，身體一定會有用力反應，恐欲速而不達。初站要多在松、靜、自然中去修習、體味，切莫做作。渾元樁只有站得松、靜、自然了，人體方有氣血川流不息之感，此時筋肉得以溫養，神經不練而自然貫通；同時肌肉含氧量得以大幅提高，為使訓練者在技擊上達於神經肌肉的高度協調統一打下堅實基礎。

訓練時間：

就鍛鍊經驗而言，120分鐘/日為達標，連續堅持一年，內在的本能勁力可見雛形。渾元樁習者要生命存在一天即要站一天，因為練習者既使將來不求技擊，此樁於養生也有莫大裨益。渾元樁有得者多有面色紅潤，血脈充足之表相.

訓練準則：

混元樁在間架保持正確的前提下，總體訓練應遵守以下16字準則。

精神集中、肌體放鬆、呼吸自然、神經貫通。

功法位置：

渾元樁實為內家拳之母樁，甚至可以說是中華武術內功之母式，因此習練者足可見其所佔訓練地位之重要，此樁一定要練到松沉篤實透空之境地。訓練者逐步要練到由飽滿而達松沉、透空、忘我之境。

附：薌老渾元式歌訣一首，可謂上上之作，一語道破天機，同道細細品味。

練功時切莫發急，先找個適宜場地，凝神靜心，調息站立，身軀宜直，兩足分開與肩齊，渾身關節都含有似曲非直的一點意思，內空靈外清虛，兩手慢慢輕鬆向上提，高不過眉、低不過臍，臂半圓、腋半虛，左手不往身右來，右手不往身左去，往懷抱不沾身，向外推不逾尺，雙手變化在此範圍裡，不計較姿式好壞繁簡和次序，須察全身內外得力不得力、守平庸，莫好奇，非常原來極平易，這種運動也算真稀奇，不用腦，不費力，行站坐臥都可練，這裡邊蘊藏無限神思、精金和美玉，鑽研起來天生妙趣，誰能知這種自娛能支配虛空宇宙力，鍛鍊的愉快難比喻，飄飄茫茫隨他去，精力充沛神不疲，注意頭頂如線系，遍體松靜力如泥，慧眼默察細胞系，如醉如迷，如瘋如痴，虛靈獨存，悠揚相依，浸在海闊天空滌萬慮，管他日月星球在轉移，只要恆心去站立，就有意想不到的舒適，此即前人不傳的秘決。

無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也。”練習此樁時身體處於高度放鬆狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。

1、樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內收，兩臂自然下垂於體兩側，掌心向內，掌指向下，口輕閉，舌抵上顎，雙目微閉。

2、要領：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放鬆。

3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4、意念：排除雜念，意念專一，使內氣充盈，任內氣自然周流全身，並達到身體內處的統一。

5、要求：每次靜站10—30分鐘，每日站1-2次。

6、作用：培養元氣，放鬆身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。

混元樁是道家的養生方法。其練習簡單效果非凡。練習時雙腳與肩同寬、雙膝微彎、提肛夾臀、雙臂於胸前抱圓狀、雙手斜向內似看書狀、沉肩墜肘、頭顱正直、頭頸領脊椎、舌抵上顎、目視前方、練習時間5至20分為宜。

所謂道法自然，無極樁和混元樁在練習時呼吸上並沒有什麼區別，自然呼吸就可以。過多的意念導引反而會使自己過於執著呼吸本身而不利於功夫的增長。

祝你身體健康，

從健身角度來說沒啥區別，一般都是以自然呼吸為準。在站樁的過程中隨著放鬆狀態的不斷加深自然轉入腹式呼吸。對於技擊來說，渾元樁可以透過呼吸配合筋骨的訓練來訓練內力，那就必須有師傳才能學了。