鍛鍊胸肌的動作，大體上可以分為推和夾兩類動作，總的來說推類動作對於整體增肌效果更好，夾類動作對胸肌塑形效果較好，增加效果略差一點。夾類動作對胸肌外沿和中縫的鍛鍊效果，相對於推類動作來說也要略好一點。具體鍛鍊效果也要因人而異。

總的來說，整體增肌多做推類動作，鍛鍊胸肌外沿、中縫和塑形，多做夾胸類動作。

龍門架夾胸是常見的夾胸動作之一，與之類似的還有蝴蝶機夾胸，龍門架飛鳥和啞鈴飛鳥也與龍門架夾胸的鍛鍊效果比較類似。

龍門架夾胸要想鍛鍊整個胸肌，達到整體增肌的效果比較難，鍛鍊效果不如槓鈴或啞鈴下斜臥推。但鍛鍊胸肌外沿或中縫，效果則要相對好一些。

用龍門架鍛鍊下胸肌，首先將龍門架滑輪調到較高的位置，我一般調到最高或者向下一點的位置。然後選擇適合的重量，重量不易過大。

站在龍門架前面1-2步，最多3步的位置，這是龍井夾胸時最常見的站位，由於雙臂張開角度較大，動作行程比較大，夾胸時側重鍛鍊胸肌外沿和整體增肌；站在龍門架後門1-2步，最多3步的位置，由於雙臂張開角度較小，動作行程較小，夾胸時側重鍛鍊胸肌中縫，對外沿幾乎沒有鍛鍊效果；站在龍門架下方時，鍛鍊效果比較均衡。

鍛鍊時雙腿前後站立有利於保持身體穩定，腰背挺直，俯身大約30度左右。

夾胸前沉肩，鎖定肩胛骨，夾胸時滑輪、肘和手基本在同一條直線上，上下偏差範圍不要太大，雙手夾胸到下胸肌略向下一點的位置。鍛鍊時微曲肘，鎖定肘部角度固定不變，曲肘角度不宜過大。頂峰收縮後將雙臂展開，動作還原。

夾胸時手在相對於胸肌的不同位置會合，分別側重胸肌上、中、下不同部位。

最好還是要強調一下，如果整體正經，下斜臥推是更好的鍛鍊動作。

首先要知道胸部的中縫越窄，下沿越明顯。我覺得龍門架夾胸是蝴蝶機夾胸的增強版，如果您蝴蝶機夾胸動作標準，那麼龍門架夾胸應該問題不大。做的過程中注意全程控制好手肘，不要變動手肘的角度，不然就練到肱二頭肌上去了，練胸成了練臂。還有不要聳肩，否則容易練到斜方肌位置，很多朋友練的時候都肩部幫忙發力，這個一定要控制。最後頂峰收縮很重要，把動作做完整，哪怕把重量調低也要做完整動作，否則效果達不到預期。

龍門夾胸能夠練到胸肌下沿

但是有其侷限性

確切的說，龍門夾胸的訓練偏重於胸肌下沿的內側部分

動作是這樣的：

就是把兩端的把手調到高位置

而後做與身體夾角為30到45度的夾胸動作

這個動作很難練出龐大的胸肌體積，只是作肌肉精度雕刻的作用

所以在新手階段，這個動作不需要作為練習下胸的主力動作

因為你的胸肌體積還不夠，談不上線條雕刻這碼子事。

最好的胸肌下沿體積訓練，是雙槓臂屈伸

這是對於新手而言最全面的下胸訓練專案

動作最大的要點在於上身要前傾，看圖

上身垂直地面的話，手臂會把胸肌的訓練效果分走

此外還可以嘗試下斜板臥推

這個動作的效果和雙槓是類似的，甚至對胸肌刺激更加孤立

但是其弊端在於，剛開始訓練的人，會有比較強的頭部充血感，要逐步適應

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希望有幫到你