不去健身房，那就基本遠離了器械健身；自重健身在向您招手。

想在家瘦肚子，那麼自重健身就成了首選。畢竟，目前的健身房可以說都屬於器械健身

一派的；自重健身的佔比可以說是小得不能小了。所以說，不去健身房基本告別了器械健身。

再來說說自重健身。自重健身，顧名思義就是透過自身重量進行健身；其動作基本上都是我們從小到大就接觸過的，如：俯臥撐、深蹲、舉腿、引體向上等。這些動作看起來不難，很多人也都練過。但其實這些動作門檻雖不高，卻易學難精。

就以能瘦肚子的舉腿為例，我自己在一開始看到這個動作時，覺得這個動作真的很容易。可其實我自己親身感受時，就大不一樣了。我是從《囚徒健身》這本書中瞭解了舉腿這個動作；裡面把舉腿這個動作，依難度分為了十式。

其中有一式是仰臥舉腿。仰臥舉腿這個動作看著不難，就是躺平在地面上，然後把腿慢慢地舉起，到呈現90度角時，緩緩放下。細節之處在於：你的腳在整個過程中是不能碰到地面的，腿放下時，腳後跟需要離地；而且發力部位必須是腹部。如果發力錯誤的話，你會感覺整個上半身都繃緊了，尤其是在脖頸部位。

這個動作做得正確了，能夠很好地鍛鍊腹部、提升核心力量。其原理就在於整個過程，你都需要用力地收縮整個腹部區域的肌肉；讓它能夠帶著雙腿往上舉和控制雙腳不接觸地面，十分考驗我們的腹部力量。如果做錯了，那麼身體就發生代償；外在現象就是你的上半身，尤其是上肢和脖頸部位都要繃緊發力，而且你會感覺舉腿變得十分輕鬆。

除了舉腿這個動作能夠減肚子，其他動作也能夠對減肚子起到一定作用；但效果沒舉腿那麼好。另外一點，減肚子也需要飲食的配合。正所謂“3分練7分吃”，透過控制每天的飲食總量和調整飲食結構，讓體內的脂肪時刻處於一種消耗大於補充的狀態。透過訓練方案和飲食搭配，在家也能夠瘦肚子。當然，自律自覺也是十分重要的哦~！

每天俯臥撐，引體向上，徒手深蹲，各種卷腹，累的頭昏眼花了就帶瓶水出去慢跑，一定要慢，跟快走那速度但還是跑。具體跑多長時間呢？我告訴你就是跑的變舒服了以後再回來，十分八分不嫌少，一小時兩小時不嫌多。開始幾天就是第二天開始各種疼，胳膊疼腿疼腚疼甚至胳肢窩都疼，基本上一週以後就適應不再疼了。然後隨著時間慢慢自己增加強度。有人會問，開頭那些力量運動之後，還有勁兒慢跑了麼？我告訴你噢，慢跑在這裡的作用是休息用放鬆用的，不需要你玩兒命狂奔，就是慢慢溜達跑，有心率表的話控制別超過180-年齡的心率，跑起來會非常舒服，特別是力量練習之後。

首先我們要了解你的肚腩，為什麼它這塊的脂肪久攻不破？

因為腰腹下面的器官比較多，而器官也是容易堆積脂肪的一個部位。可能你摸著自己的肚子皮層不是特別厚，但是內臟脂肪可未必低。尤其現在很多人都是久坐的工作，長期坐在椅子上，就會導致腰腹部的血液流通比較差，而脂肪也很容易囤積。因此，當其他部位明顯都變瘦了，可能你肚子上的頑固脂肪還要持續很長時間不下去。

而脂肪的堆積屬於全身性的，有些部位堆積的會比較快，有些部位則很緩慢，這個也分人而定，有些人就比較容易胖腰腹，一些人則容易胖大腿。

那麼針對這些頑固的脂肪，我們該怎麼去做呢？

單一的有氧運動，效果有但是比較緩慢，而比較好的方式就是器械訓練加上有氧訓練同步。至於為什麼要有氧加無氧訓練同步進行，我之前的文章中也提到過，無氧訓練可以提高體內肌肉的含量，提高身體的基礎代謝能力，這能幫助我們更快的燃燒體內脂肪。

當然，飲食方面也是非常重要的一環，畢竟三分練七分吃，哪怕訓練再努力再刻苦，一頓放縱大餐可能就會毀掉你的一天的勞動成果。

如果是減脂期，碳水化合物就要儘量少吃。

尤其是日常的米飯，饅頭，麵條這些主食的內部都含有糖份，而我們也知道脂肪增長的元兇其實就是糖。

所以處在這個階段的朋友們就得多注點意，儘量少吃主食，可以吃些粗纖維的食物來增加飽腹感。

除了控制飲食，運動也是不可避免的。那些整天幻想躺著瘦的人，夢是時候醒醒了，抓住夏季的尾巴梢，給自己的身體來一場真正的較量吧！

下面推薦4個超累的燃脂動作，每個動作持續60秒，動作間可休息10~30秒（實在累的不行，休息1分鐘以內），每個動作做3組。

動作一：開合跳

動作二：支撐跳

動作三：登山者

動作四：塔克波比跳

這個動作比波比跳難度更大，起身後有一個縮腿騰空的動作。

平時也要注意不要久坐，適時活動下筋骨，也能很好地防止脂肪囤積。

脂肪爬上來時無聲無息，燃脂訓練時則驚天動地。

40歲中年男性，大腹便便的比例還是蠻高的。

題主已經有意願改變，就是好的開端。在提問中，題主提到“不去健身房，在家怎麼鍛鍊可以瘦肚子”。其實，瘦肚子完全可以不依賴於健身房。

因為肥肚兒，就是皮下和內臟周圍堆積了大量脂肪，需要減肥。

瘦肚子，最重要的是首先從家做起。不過得是先從自家的廚房首先做起。

因為減肥，從來不是一個只要鍛鍊就可以100%解決的問題。

因為，要是不控制飲食，不良的飲食習慣可以輕鬆抹殺各種鍛鍊運動減肥的效果。

要怎麼調整飲食呢？

給大夥兒列幾個要點：

炒菜少放油鹽，清淡一些；

肉可以吃，但是肥肉要少吃；

減肥期，酒最好不喝了，就算喝也要有節制，不能對瓶吹當水喝；

米飯、饅頭都可以吃，不過請考慮在餓不著的情況下，比原先降低兩成的主食量。

做到以上幾點“管住嘴”的招數，還沒使用鍛鍊手段，就可以做到每個月瘦2-4斤。

管住了嘴，咱再說說有利於瘦肚子的鍛鍊。對瘦肚子有效的鍛鍊模式應當以有氧運動為主，力量訓練為輔。

力量訓練做多了，而不做有氧，只能練成個大肚子的肌肉胖，肚子是瘦不下去的。

不借助健身房的有氧器械，在家或者公共場所，最合適的瘦肚子運動就是快走和跑步。

每走10000步，普通人消耗的能量大約相當於0.1斤脂肪。題主可以考慮為了瘦肚子，每天比過去日常多走10000步，這樣一個月下來就能透過運動瘦下3斤肥肉。

這樣綜合管住嘴和邁開腿的效果，可以做到一個月瘦下5-7斤。對於一般的中年啤酒肚先生，想要有明顯改觀，需要減肥15-30斤。這樣算來，題主需要做好準備——奮鬥3-6個月。