你好，我是胖子健身，一個斷斷續續鍛鍊了十年的健身教練。

其實，手臂也很重要，要多鍛鍊我們的肱二頭肌，為什麼？

肱二頭肌在做引體向上的時候也參與發力，況且，手臂容易上力量。

等手臂力量起來以後，再加上多做背部訓練就好了。

提高引體向上的成績，一般是提高次數，我們應該從三個方面著手加強：握力、做組極限次數、負重。

握力是引體向上最大的限制因素，如果自重懸掛無法堅持20秒以上，就無法做到8個引體。握力的訓練方法很簡單，就是不斷增加自重懸掛的時間。先從自重雙手開始訓練，3組，每組從20秒開始，握力較弱可從10秒開始。慢慢增加時間直到能堅持45秒-1分鐘，然後變成單手或者雙手抓毛巾。在訓練握力的同時，我們可以開始做輔助引體，傾斜或者彈力帶均可，慢慢過渡到自重引體。

當握力不再是限制因素時，我們需要提高極限次數。我們每次訓練引體時，做3-4組，最後一組做至力竭，然後借力再做1-2次。只在最後一組做力竭，是為了不影響其他組的訓練，不積累太多疲勞造成恢復問題。下次訓練時，可以明顯感覺第一組可以做的次數增加了，或者變輕鬆了。當做組次數超過15次時我們就可以開始負重訓練了。

當做組次數超過15次，屬於肌耐力的範圍。為了繼續增加上肢的力量和緯度，我們需要負重訓練。每次訓練增加1-2 kg，當負重到只能做6次，停止加重，保持這個重量，增加次數直至15次後再次增加重量，如此迴圈。

引體向上作為訓練上肢力量最佳的動作，是健身者必須要做的動作。但是由於難度較大，很多健身者都無法進行標準的引體向上。常聽到的原因就是因為背部肌肉的不發達，讓你無法做引體向上，其實並不然。

因為你跟單槓接觸最直接的並不是你的背闊肌，而是手臂，手臂又是連線到我們的肩胛骨上。所以如果你想做好引體向上的話，那麼就需要強化我們的手臂和肩胛骨相關的一些肌肉的。下面推薦幾個訓練動作，助你快速提升引體向上的訓練效率。

一：啞鈴彎舉

訓練肱二頭肌的最佳動作，莫過於啞鈴彎舉這個動作。由於是單關節的運動，對於肱二頭肌的刺激度也是非常大。動作的要點是要收緊核心，兩隻手握住啞鈴，用小臂旋轉直到拳眼向上，然後再進行二頭彎舉，在動作進行的過程中要保持小臂的緊繃感並且拳眼向上，呼氣的時候把啞鈴抬起，吸氣的時候放下。需要注意的是，運動過程中，始終要控制啞鈴的上抬和下落的速度。

二：坐姿划船

這個動作針對的肌群是大圓肌、菱形肌。坐於凳子上，雙腳踏實前面的踏板，收緊核心，雙手自然放鬆拉住器械把手，感覺一下用背部發力，將把手拉出至腹部的位置，然後慢慢放鬆，使把手恢復到初始的位置，呼氣的時候後拉，吸氣的時候還原。

三：俯身飛鳥

俯身飛鳥針對的肌群有斜方肌和三角肌後束。動作要點是剛開始做的時候，可以藉助外力，找一個斜板，整個身體自然的趴在斜板上，還是收緊核心，這一點三個動作都包含，然後雙手下垂握住啞鈴，胳膊肘輕微彎曲同時旋轉小臂讓兩個拳眼相對，這時3肱三頭肌後束和斜方肌發力，以肩部為圓心，做肩部向外展開的動作，呼氣的時候向外展，吸氣的時候還原。

引體向上主要用到手臂和背部肌肉，只要不是體重太重，手臂肌肉多數人都能達到要求，這也是為什麼多數人做反手窄握引體比做正手寬握容易的原因（反手窄握更側重手臂發力，正手寬握則需要更多背部發力），所以多練習背部肌肉力量對引體向上幫助更大，另外減輕點體重也會很有用。

引體向上這個動作看似簡單其實需要動用身體手臂、肩膀，背部，上腰等多處肌肉的力量和耐力，因此這幾個部位的肌肉輔助練習必不可少，新手可以從簡單的雙臂拉桿懸吊開始慢慢增加手臂和背部發力的感覺，等有一定的基礎就可以嘗試拉1-3個，平時一定要注意拉伸背部和肩部的肌肉對提高引體向上有很大的幫助。

每天900個附臥撐，早中晚各300個，分成30組完成，每組30個，練了整整一年，胸大肌成了這逼樣！ 一年前哥是210斤的油膩大胖子，渾身毛病！現在是精神充沛、活力四射的型男(老了些)！ 不要安慰自己沒時間減肥沒時間健身，哥是一家年產值40億製造A股上市企業的副總！擠一擠時間總是有的！