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1 # 大斌阿
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2 # 行遠健身
引體向上和槓鈴划船都是鍛鍊背闊肌的最佳動作之一，但這兩個動作對背闊肌的具體作用是有差別的。簡單說引體向上和高位下拉這類的動作對背闊肌的寬度鍛鍊效果更好，槓鈴划船這類的划船動作對背闊肌的厚度鍛鍊效果更好。
不管是引體向上，還是槓鈴划船，在鍛鍊時幾乎都是必做動作。
對新手來說，要完成標準引體向上，難度還是比較大的，可以用直杆高位下拉、固定器械下拉等動作代替引體向上，等到背闊肌力量足夠的時候再做引體向上。
槓鈴划船對新手和老手都是必做動作，選擇背闊肌發力感最強的重量，尤其是新手，不要盲目追求重量。
背闊肌的鍛鍊動作有很多，不管是新手還是老手，並沒有哪個動作是最好的動作，只有適合自己的才是最好的。有的人做某些動作，肌肉發力感比較差，有些動作做起來，肌肉發力感則比較強。多做肌肉發力感強的動作，有利於增肌，但是肌肉很容易對動作產生適應性，增肌效果會逐步降低。這時候需要嘗試更新鮮的動作，一些肌肉發力感不太強的動作就需要重新學習，掌握動作細節，體會肌肉發力感。大約三四個月左右，最少兩個多月就要更換一兩個動作。
做引體向上，當身體在最高點時小臂與地面基本垂直，這是標準握距，寬於這個握距都是寬握引體向上，握距越寬，鍛鍊難度越大。也可以做反手引體向上，反手引體向上時對背闊肌下部鍛鍊效果略好。不同的人鍛鍊效果略有差別，要找到最適合自己的鍛鍊方式。
槓鈴划船等划船動作對背闊肌厚度鍛鍊效果較好，槓鈴划船時肘部儘量貼緊身體，不要向外，槓鈴沿著腿部運動，不要距離腿部太遠。
剛開始鍛鍊時，建議引體向上高位下拉這些側重鍛鍊背闊肌寬度的動作和划船類側重鍛鍊背闊肌厚度的動作各安排一半的動作數量，以後再根據背闊肌鍛鍊情況，酌情調整適合寬度或厚度的動作數量。側重背闊肌寬度，除了引體向上和各種高位下拉，還可以做其它動作，比如雙手跪姿曲臂下拉。
側重鍛鍊背闊肌厚度，除了槓鈴划船，還可以做啞鈴划船、坐姿器械划船、龍門架繩索划船等動作。
不同動作，每個動作的組數和次數都是一樣的。
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3 # fooljim
引體向上和槓鈴划船相比，個人覺得槓鈴划船的練背效果更好，因為引體向上需要很強的肌肉力量來支撐，新人的話可以用槓鈴划船來練比較好，因為重量可以根據自身的體質來調節。
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4 # 虎山行不行
引體向上和槓鈴划船，並不分好壞。
這兩個都是背部訓練的必備動作，一般安排在同一個訓練日進行。
兩個動作對背部刺激的側重不同，我在下邊一一對比一下。
1.
引體向上側重刺激背肌的上部。
槓鈴划船側重刺激背肌上中部。
2.
引體向上主要發展背部的寬度
槓鈴划船主要發展背部的厚度和肌肉紋理刻畫
3.
引體向上屬於徒手動作，適合新手入門。
槓鈴划船是背部訓練的高階動作之一，新手不容易掌握。
4.
引體向上可以掛上槓鈴片負重完成效果更好
槓鈴划船一定不要追求大重量，動作標準是最重要的。
5.
引體向上還可以訓練到你的二頭肌和小臂肌群
槓鈴划船還可以訓練到你的腰部肌群和三角肌後束
6.
引體向上建議只做正手訓練。
槓鈴划船正手反手動作都很重要。
從上邊對比來看，這兩個動作僅僅是側重不一樣而已。
每個背部訓練日，建議這兩個動作各完成4組，會有不錯的收效。
希望有幫到你！
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5 # 嗜鐵癮君子
就我所知道的，高階選手常常把引體向上作為熱身組來練。
而經常會把槓鈴划船加入訓練背部肌肉群的計劃裡。
那麼是不是說明槓鈴划船的練背效果比引體向上好呢？非也。
可是一說起，怎麼練背。大家都會說那肯定是引體向上啊！這個動作可是練背最好的動作。
那麼是不是引體向上的練背效果比槓鈴划船好呢？非也。
我覺得一個動作好不好，要取決於，這個動作會不會傷人。
這兩個動作都是非常棒的練背的動作。如果非得選一個更好的。
我會選擇槓鈴划船。原因有如下幾點（個人看法）
1.符合練背時，肘屈後伸。感受度是很棒的。在肩胛骨收緊的情況下，你能很好的感受到背闊肌的收縮感。相反引體向上對很多人來說，感受度不友好。
2.可以根據俯身角度，自己調節。背闊肌上部，下部都可以顧得上。
3.超大重量，把背練厚（這是我最喜歡的一點，可上大重量，對於背的厚度打造，非常好。
4.可以隨意新增重量，達到力竭。（而引體向上，相對來說，重量在2組後，已經做不到幾個了，動作也容易變形）
並沒有說引體向上不好，我也經常拿引體向上作為熱身組訓練。
這僅僅是我個人觀點，你們怎麼選擇，不關我的事。
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6 # 健身私教館
無可爭議的背部動作之王就是引體向上，雖然練法很多，但是大家經常練的就是自重正握引體向上，能夠很好的刺激到背部肌肉，引體向上對於新手來說比較難練，或者背部很差的人群，想找到背部的感覺著實挺難的，引體向上是一個自重訓練動作，那麼如果體重過大者，想要透過背部肌群力量將整個身體抬起，就顯得非常困難。另外，如果整個背肌較弱，也是無法支撐整個身體重量的，即使體重較輕也不能完成引體向上。
那麼對於健身新手來說，如果完成引體向上有困難，則可以考慮槓鈴划船是一個不錯的選擇，當然並不是說可以完成引體向上的人就不練槓鈴划船，背部是個比較複雜的肌群，所以從不同角度去刺激是必須的選擇，先以寬度訓練開始，還是先以厚度訓練開始，是靠個人習慣與個人需求的，一般情況下以弱為先是比較好的選擇。
所以說引體向上和槓鈴划船可以相互配合的訓練，這樣才能打造出更好的背部。
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7 # 賽普健身學院官方賬號
在健身力量訓練當中，沒有哪個動作更好，哪個效果更好，這一說。只有說你哪個動作做得更充分，做得更有感覺。所以至於這兩個動作哪個效果更好，其實是一樣的，只是側重點不一樣而已。高位下拉主要是側重咱們背部的寬度。槓鈴划船主要是側重背部的厚度，所以你可以根據不同需求來側重訓練這兩個動作。
1.高位下拉
首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。
2槓鈴划船
首先，拳握槓鈴，與肩同寬，掌心朝後。在腰背部挺直的情況下，俯身與地面成45°小腿與地面垂直。槓鈴杆兒在膝蓋下方，緊貼大腿。呼氣，背部發力將槓鈴杆兒貼著腿前側拉至小腹位置。保持大臂始終夾緊身體。不要含胸聳肩。吸氣，將槓鈴杆兒貼著腿前側還原至膝蓋下方的位置即可。
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8 # 隨時蛻變
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享胸部訓練的問題：引體向上和槓鈴划船，哪個練背效果好？
引體向上和槓鈴划船其實都是刺激背後肌肉的動作。都可以是肩內收和肩後伸的動作。
沒有哪個更好一說，我認為只要你動作做標準，背後肌肉就一定會刺激到，而形體向上對於核心的要求略低於槓鈴划船，因此不必刻意強調核心的收縮，只要完成動作讓背收縮就行，受傷風險較低。
而槓鈴划船也是需要極強的穩定核心才可避免腰椎壓力過大而受傷。因此兩者都要做，並需要做標準動作才可以。只要能練出好看的背肌，哪種練習都可以。
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9 # 健身私人顧問
結論：兩個動作都是練背的黃金動作，效果都非常棒，不過看你如何使用了，事半功倍還是事倍功半？
一、初級階段
1、引體向上
背部訓練的基礎動作和力量基本功。為什麼這麼說呢？健身小白練背肯定力量不足，用引體向上來彌補啊。前三個月，每次背部訓練建議第一個動作就是引體，時間一長保證提升你的握力、臂力和上身整體力量。這些力量為你以後槓鈴划船和曲腿硬拉做了充分的準備。
2、槓鈴划船
說實話，划船並不適合初級訓練者——他們的動作就是簡單和基礎，比如引體和硬拉，這兩個動作做好了，基礎的上下背就出來了。當然如果你尚有餘力，可以訓練划船但建議不要刻意增加重量，目的就是找到背闊肌發力的感覺。
二、中極階段
1.引體向上
這個時候要求你增加負重和控制節奏，如果你一口氣可以做12個，不如負重精準的做6-8個，完全刺激到位，徹底被上背部的肌肉加寬，就像翅膀一樣。
2.槓鈴划船
開始真正的划船訓練——以前不過是玩玩和熱身。注意划船動作的標準性、控制感和節奏感（肌肉的收縮、發力）。因為槓鈴划船的目的只有一個，讓你的背闊肌真正的變厚實。
總結一下
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10 # 直男阿超
首先你自己得先確定你練背的目的（練倒三角/練厚），引體向上主要是練背的寬度，槓鈴划船主要針對背部肌肉的厚度。目標是倒三角，肯定引體向上效果好，練厚自然就是划船，都是練寬度和厚度最佳的動作！
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11 # Freedy六塊腹肌企鵝
兩個動作的比對關鍵在於【負重】
同樣是背部訓練動作，但是兩個都是不能缺失的
也就是說【如果你想把背練好】兩個動作都能上
但是兩個動作也有缺點
引體向上，基本款三種（正握、反握，對握）
很多人找不到背部訓練感覺，都是依賴手臂拉起來，但是沒關係，力量都能得到提升
實在拉不動可以用【高位下拉】代替
建議：高位下拉找感覺，對握引體向上野蠻生長力量
俯身划船，基本款也是三種（正握、反握、啞鈴對握）
很多人進行俯身划船總是會出現，腰痠。
其實就是沒有利用腿臀來增加穩定性...導致考豎脊肌來保持俯身，所以腰很酸。
如果找不到感覺，可以利用坐姿划船來代替
我們只需要把握杆更換就好...
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【新手背部訓練計劃】
槓鈴俯身划船 3x8
高位下拉 3x10
啞鈴單臂划船 2x3x10
直臂下拉 4x12
對握坐姿划船 4x12
山羊挺身 3x12
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12 # 滄海人間引體向上和槓鈴划船，哪個練背效果更好？引體向上和槓鈴划船都是鍛鍊背部肌肉和力量的常用動作；引體向上主要是靠克服自身的重量來完成，槓鈴划船是透過規範使用槓鈴來達到練背效果。練背時，各有所側重，效果都好，應根據自己的身體情況和鍛鍊計劃交替鍛鍊。引體向上，可以鍛鍊和提高背闊肌、肱二頭肌、和肩部的肌肉群，要求有一定的握力和上肢力量，並克服自身的體重，以完成鍛鍊動作。引體向上是易於操作的以背部鍛練為主的動作，相對於槓鈴划船，引體向上鍛鍊上身的部位更全面，只是體重大的健身者在鍛鍊初期，會有相當的難度。槓鈴划船是發達背部肌肉的主要鍛鍊動作之一，因其運動軌跡狀似划船動作而得名。槓鈴划船的動作不易把握，對於整個身體的姿勢和相應動作都有規範要求，比如要注意腰背挺直，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上等等。和引體向上一樣，槓鈴划船也有窄握、中握、寬握，正握、反握。引體先上不同的握距可以鍛鍊到背闊肌、胸肌、肱二頭肌等；槓鈴划船不同的握距則是鍛鍊到背闊肌的不同肌群，寬握的重點在上部肌群，中握重點在中上部肌群，窄握重點在中下部肌群，當手肘拉過軀幹時三頭肌的長頭也會被鍛練到。不管是引體向上，還是槓鈴划船，都應在注意動作規範的情況下，循序漸進鍛鍊來提高鍛鍊能力和肌肉力量，並注意鍛鍊之前的熱身。引體向上要注意動作過頻或者力竭拉傷肩背；槓鈴划船要從輕重量，規範動作做起，不規範的動作和過大的重量很容易傷者腰椎等部位。附：一些拉背鍛鍊的圖片（來自網路）----
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13 # 洪哥說健身
我是魔獸於洪，今天和大家分享：引體向上和槓鈴划船，哪個練背效果好？
引體向上和槓鈴划船這兩個動作來說，肯定是引體向上對背部肌肉的刺激會更大，因為從行程上面來講，引體向上肩關節的活動，它的範圍是達到百分之八十的活動空間了，那麼俯身的槓鈴划船來說，他的肩關節活動幅度最多就九十度了，通常連九十度也不到，在訓練的時候，他對背闊肌大圓機的刺激就會效果稍微差一點。
要知道引體向上是一個非常經典的訓練背部肌群的動作，在我們很多體育運動中，例如現在舉行的亞運會，我們經常可以看到很多運動員都會利用引體向上來作為一個力量的訓練，尤其是體操運動員，他們不做任何其它背部的訓練，但是他們的背部依然練得非常漂亮和完整。
這是一個多肌群參與的動作，主要鍛鍊我們的背部肌群，它能幫你建立一個強大的核心，因為你需要啟用你的核心肌群來維持軀幹的穩定和保持正確位置。槓鈴划船還可以強化你的髖部鉸鏈，能夠發展你的臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力，當然還會對你的硬拉等動作有很大幫助。
可以把俯身划船作為引體向上的一個補充訓練。
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14 # 小孫的碎碎念
大家都說分動作無好壞，關鍵看怎麼做，做到什麼程度，其實這兩個動作我認為還是不一樣的！
引體增加背的寬度，槓鈴划船增加厚度！
初學者引體可能難度大，可以用下拉類代替！
引體要找到背部發力比較困難，容易手臂肌肉代償發力！
這兩個動作都要練習，不同階段針對性不同！
回覆列表
兩個動作都可以訓練到背部肌肉！不分好壞！
只要你動作標準，任何動作都是可以刺激到肌肉的！兩者結合配合訓練！一組引體向上，一組槓鈴划船！
背闊肌動作很多：啞鈴划船，坐姿繩索划船，高位下壓等……
引體向上動作是比較難的，還是要打好基礎，再做引體向上，背部力量不足可能會造成引體向上的動作過多的代償！臂力和肩膀肌肉發力過多！
建議還是打好基礎，先訓練一些輕重量的動作，加強背部肌肉！