前言

“擼鐵45分鐘後，再跑20分鐘可以更好的增肌減脂。”——這是我在商業健身房經常聽到的私人教練對他們的學員說的減脂方法，知乎上關於這個問題正確與否也是眾說紛紜。在回答擼鐵完後再跑步是否掉肌肉之前，磨刀不誤砍材工，我們先花2分鐘耐心地瞭解一下運動生理學的能量代謝知識，防止糊糊塗塗地被誤導。

一般情況下，機體主要由糖和脂肪供能，蛋白質幾乎不參與供能，因為蛋白質的作用主要是：形成肌肉、酶、激素。當肌肉中的糖原降低到一定水平時，必然會以脂肪為主要供能物質，此時有氧氧化系統的輸出功率明顯降低，運動能力也會下降。

在低強度有氧運動中，由糖原消耗導致的疲勞一般在運動後期才會出現。在高強度的無氧運動中，運動員可能很早就會因為消耗糖原而感到疲勞。

在運動中，糖、脂肪和蛋白質這三大能源物質的動用速度是不同的，糖的利用最快，運動開始3-5秒後肌肉便透過糖酵解方式參與供能，消耗肌糖原，持續運動5-10分鐘後，血糖開始參與供能，當運動強度達到最大攝氧量時，可達安靜供能的50倍。隨著運動時間繼續延長，骨骼肌、大腦等組織大量氧化分解利用血糖，導致血糖水平下降，需要肝臟分解肝糖原予以補充。而脂肪主供能則是在持續運動達到30分鐘左右，肌糖原大量消耗或接近耗竭且供氧充足時。蛋白質在運動中作為能源物質供能時，通常發生在持續運動30分鐘以上的耐力運動中。

下面兩張圖，圖一是運動強度對能源物質糖和脂肪利用的影響，圖二是運動持續時間對糖和脂肪利用的影響。

以上的運動生理學的能量代謝知識對比較晦澀難懂，我們有必要以簡單易懂的方式為大家總結歸納一下。糖、脂肪、蛋白質分別就像加油站裡的92#、95#、98#汽油，92#最便宜，最先被加完，95次之、98#汽油最貴，很少會被加。這三種油每天都會被加，只是被加的比例不同而已，如果不補充它們都會越來越少。

當我們擼完鐵，如果強度很大，身體中的肌糖原、肝糖原幾乎消耗完了，血糖水平比較低。繼續跑步的話，身體為了維持血糖水平，會加強糖異生的過程，脂肪、蛋白質分解變多，但主要供能的還是脂肪。由於血糖水平越來越低，會加重中樞神經系統的疲勞，運動的意願會下降，擼鐵的時間超過1個小時無用的說法估計是這麼來的(太絕對了哈，這個說法)。

擼鐵後跑步是否掉肌肉，要視擼鐵的強度，強度不高的話，做個短時間有氧是不會影響增肌的。反之，強度高，再做有氧必然會掉些肌肉，而且會加重疲勞，延長恢復時間，影響增肌。為了達到更好地增肌減脂效果，建議將擼鐵與有氧分開做！

擼鐵是無氧運動，主練白肌。跑步是有氧為主，主練紅肌。兩者在運動機理上衝突，不可能同等進行，是應該有所側重。

所謂掉肌肉，是口語，或是誤解，實際上是白肌減少紅肌增多，體型由粗壯大塊頭變成精瘦小塊頭，肌肉數量沒變，型別比重變了。

擼鐵後，建議有氧慢跑半小時，作用是排酸放鬆。

力量訓練結束後要不要做有氧運動取決於你的健身目的是什麼？

如果你要減脂，在力量訓練結束後不超過20分鐘的時間最好連著做30分鐘左右、中等強度的有氧運動；

如果你要增肌，有氧訓練要少做、並且時間要短，一週1-2次即可，每次不超過30分鐘；

肌肉沒那麼容易被消耗，但是在一定條件下是會掉肌肉的，包括不規律的飲食+過長時間的有氧運動+不注重力量訓練的強度。所以，如果你有氧運動時間過長、頻率過多同時飲食也得不到滿足的情況下，是會掉肌肉的。

適量的有氧訓練可以有效的提高心肺耐力，而心肺耐力對於力量訓練中的效果也有一定幫助，重訓結束後一定量的有氧還可以幫助乳酸代謝出體外，有利於緩解乳酸堆積，但是一定要結合自己的體脂率和訓練目標，適量的安排有氧，如果想要提高心肺又擔心掉肌肉，可以考慮高強度有氧間歇的方式。

我都來不及，我下午兩點半擼鐵一小時，然後跑步十五公里一個小時二十分鐘，在拉伸洗澡，時間都不夠用，這還是請假搞得

擼鐵完，做一下當天訓練目標肌群以及腿部臀部的拉伸。拉伸完我們再去跑步做有氧，這樣的好處是防止運動受傷，同時讓我們跑步變的更加高效。力量訓練完做有氧，可以幫助我們更好的保持身材，控制體脂率的穩定。前面力量訓練就已經消耗我們身體大量的糖原，後面再去跑步，就能動用身體脂肪供能。一般來講只要我們的體脂率不是超高，力量訓練完去跑步，20-30分鐘即可。如果想要刷脂，有氧運動時間可以更久一點，力量訓練➕有氧訓練總時長控制在兩小時以內。跑步我們可以採用變速跑，更大化的防止肌肉流失。以前在體校的時候，我們做完力量訓練之後會去做幾輪衝刺跑，當然這隻適合在室外。用跑步機建議速度還是不要過快。還有，我們有氧運動要儘可能多樣化，除了跑步，你還可以騎單車、游泳、划船、橢圓機、登山機等等，也可以做hiit，耗時短消耗大，大幅提升我們的代謝。肌肉需要不斷打磨，不斷的增肌再刷脂再增肌再刷脂，讓肌肉質量變的更好，這樣體型才能更容易保持。

首先透過問題，我能判斷出你有很好的健身經驗，擼鐵消耗糖原之後再持續做有氧，一定會消耗肌肉，分解蛋白質供能，這是必然的，我們要做的是怎樣避免分解更多的肌肉轉化成蛋白質功能？和選擇什麼樣的方式進行有氧保護，我們的身體和關節以這個方向點切入更加穩妥。

一純以減脂為目的，力量訓練和減脂訓練分成比，3比7或4比6，因為每個人的程度不一樣，我沒有辦法給你一個系統的重量和速度，你按照自己的身體狀態進行比例自由轉換，為了有效地防止肌肉分解成蛋白質，有兩個方法，運動前，吃bcaa，二擼鐵後和有氧的間隙，吃快消食品，例如奶，香蕉，快消能量棒等，適當的快速補充糖原幫助你更少的分解肌肉變成蛋白質功能，這是比較穩妥的方法。

二以衝擊心肺為目的跑步，這裡的跑步已經不是有氧，而是無氧的範疇，補充一句，無氧一樣能減脂，只是多少！這裡也可以用上面的補充方法我就不再多贅述了，要說的是在練胸背腿大肌群后不建議用這種方法衝擊心肺，可以在手臂肩膀腰腹等力量訓練結束後配合此方法，特別是注意一下踝關節和膝關節的熱身。

看你的問題，你所說的跑步應該是慢跑有氧運動，那麼這樣的話，掉肌肉是必然的，因為人體有三大供能系統，糖原，脂肪，蛋白質（也可理解為肌肉），你只要是運動了，達到一定的心率，消耗能量時，三者就會同時供能，只是比例不同罷了，你只能透過一些技術手段來儘可能的減少蛋白質供能的比例，從而達到減少肌肉的流失的目的，具體的技術手段，我看有的回答中已經說的很清楚了，在這就不贅述了。希望對你有幫助。

通常意義上來講，跑步對身體只有好處。雖然如此，但是仍然有很多人害怕跑步會導致肌肉的流失。

這種擔心也不無道理，原理是跑步時間長了之後，大約 45 分鐘左右，蛋白質和脂肪會參與分解為運動供能，所以馬拉松運動員基本都是柴火般的身材，這與跑步所用到的肌纖維有關係，但最主要的還是跑步的強度和時間。

事實上，在達到你自身運動極限（包括跑步）的時候，會促進身體分泌生長激素，它能提高肌肉總量，這對增肌來說至關重要。

舉個例子，在 5 公里慢跑中，身體更多用到紅肌纖維，紅肌與耐力直接相關；除了紅肌，還有白肌，主要在爆發運動中用的多。5 公里跑步一般屬於有氧運動，可能會消耗肌肉。雖然如此，如果你在訓練前攝入足夠充分的營養物質，是不會導致肌肉分解供能的。在增肌中最重要的就是攝入的營養物質要全面，只有攝入充分的營養才會防止肌肉參與分解供能。

另外，跑步在鍛鍊心肺功能上有突出作用。在力量訓練中，如果心肺功能跟不上肌肉的增長，那麼你很快就會陷入平臺期。因此，跑步對於增肌來說並不是對立的，而是和諧統一的，合理地跑步，不僅可以增強有氧能力，還可以幫助肌肉的增長。

一般來說，我們的有氧運動達不到極限的話，時間最好在40分鐘左右是比較好的，長一點的話，就最好不要超過一個小時。

還有就是，我們進行有氧運動也要有一定的頻率，最好不要每天都去，一般來說，隔天進行，或者進行兩天休息一天都是比較好的。

簡單說下自己的看法，小弟我健身時間兩年，首先在有氧無氧的順序搭配上是沒問題的，先做無氧再做有氧兩者效率都會變高，如果是增肌階段建議力量訓練之後每週1-2次有氧足夠，減脂階段力量訓練之後每週5-6次有氧足夠。對於肌肉損耗來說，攝入足夠的蛋白或者適量的支鏈氨基酸會有效抑制肌肉流失。