首先謝謝題主邀請回答，題主這個問題其實涉及到了很多方面，我們逐一進行解答，首先，題主應該是一名剛踏入健身有一點訓練經驗的人，會臥推，會練二頭，但是題主應該注意一個問題，就是要把自己短期想達到的目標明確，不然這樣盲目的練，你很可能越練越感到無力，最終對訓練失去信心，而題主的目標到底是什麼呢？在題主的問題描述中，我們可以看出，題主想要有NBA球員德懷特霍華德那樣的肩部，我們都知道，魔獸德懷特霍華德在整個聯盟裡身體是出了名的強壯，而題主想要霍華德的肩部，自然也是再正常不過了，但是 我們在訓練時，一定要針對自己的目標進行專項訓練，而在題主的描述中，我們發現，題主的訓練是圍繞引體向上來做的，而引體向上是背部的黃金訓練動作，主要訓練我們的背部背闊肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，而和題主想擁有的強壯肩部似乎不搭邊，而這樣練下去，題主的肩部也不會有太大的進步，所以我們要改正題主的訓練動作，針對我們的肩部三角肌進行訓練才可以，在這裡，我們推薦題主做幾個動作，首先是啞鈴側平舉，第二個是啞鈴前平舉，這兩個動作都是比較簡單且對我們肩部訓練效果很好的，前者主要訓練我們的三角肌中束，後者側重訓練我們三角肌的前束，這兩個動作我們都應該選擇比較小的重量才可以，只有小重量多次數才能夠刺激到我們的肌肉，讓我們的肌肉產生泵感。還有一些動作我們也推薦題主按自己的實際水平進行訓練：啞鈴推舉，槓鈴推舉，實力舉，俯身啞鈴飛鳥，槓鈴上提。

還有一個問題就是，題主提到自己在訓練時發現自己的肩部有點疼，對於這個點，我們告訴題主，發生了疼痛的感覺有兩種可能，首先是強度過大，肌纖維撕裂後未能得到良好恢復，第二個可能性就是在訓練時動作不標準，發生了肌肉拉傷的情況，在這種情況，我們建議題主馬上停止訓練，好好養傷，我們不能光有一腔熱血，受傷都還訓練，這樣是非常不明智的做法，正確的做法應該是讓自己的身體好好恢復，再學會正確的訓練動作，這樣才是可取的。

天天練肯定是不好的，它是一個綜合鍛鍊，其中對練背闊肌，三頭肌是十分有效果的，可謂是王牌動作 。引體向上的發力很奇妙，它不是完全臂力發力，而是背闊肌。當然，一個標準的引體向上很難的，想要練好，前期需要付出很多努力和汗水。但不適合天天練習，畢竟三頭肌背闊肌也需要休息整頓。

看來這個問題比較冷門，說下我自己吧，目前以從健身房轉戰街頭，就引體向上來說是每天都做的，早上10×2寬距10×2窄距，晚上同樣。每天都做引體向上的話肩膀其實是受不了的，需要一個適應和緩衝期，並且即便是適應了，也需要完全熱身並且肩膀熱了之後才能玩，所以每次鍛鍊的時間都很長。切記，不要跳過熱身

我個人覺得每天20個是木有什麼問題的，先10正握標準引體向上，接著做20個鑽石俯臥撐，再接著做標準反握10個，之後再做標準俯臥撐30個，之後根據力量再做窄距引體向上3～5個之後做20個寬距俯臥撐，之後1分鐘倒立結束運動，我並木有什麼不適啊！

你好，題主，你有的困惑我也有，而且跟你一樣。以前我剛開始訓練的時候也是天天練習引體，沒人告訴我要休息。但其實這是不利於提高的。肌肉訓練後都會斷裂，即使不斷裂也會疲軟，這時候應該休息放鬆。

但你能重視引體的訓練，就是一個正確的方向。你說肩膀痛，你要搞清楚到底是關節痛還是肌肉痛。而不是盲目的說肩膀痛。這也是我在教程裡講到的要學會感受疼痛，瞭解你自己。不然連哪裡疼都搞不清楚，這樣就不太利於健身

引體向上可以每天練嗎？

看到了這個小夥伴的提問，還有他說的的訓練狀況不一樣，那麼我們還是回答提問的問題吧！

從增長肌肉方面來看，理論上一塊大的肌肉群透過一次訓練，至少需要72小時以後才能夠恢復，才能進行第二次訓練，小肌肉群由於它紅肌纖維的相對含量較多，耐力比較好，至少需要48小時才恢復，才能進行第二次訓練，訓練的過程中只是破壞肌肉纖維，而不是增長肌肉，所以要給肌肉有足夠時間去恢復。

但在實際操作中還存在很大差異，對一個訓練有素、專業的健美或者力量訓練運動員來說，進行一次訓練，需要的時間可能也要遠遠大於72小時或者一個星期才可以恢復。

有人可能會說訓練水平越高，恢復的能力應該越強，這個說法是對的，但問題是力量的增長。比如剛進健身房的時候，假設我們臥推只能做四十公斤，但是經過幾年的訓練，可以做一百二十公斤，也就是說我們的力量增長了三倍，

那麼我們的訓練可能也是從一開始做兩個動作，每個動作三組，現在可能做到四到五個動作，每個動作做四到五組。 當訓練的重量增加和強度增強的時候，肌肉的受破壞程度也就越大，每一次訓練導致的肌肉纖維破壞的強度都要比剛開始進健身房的3倍還高，可能是5倍或者6倍。

雖然肌肉恢復的能力也有所提高，可能提高了100%，但是基於肌肉破壞的程度而言，是不成比例的，所以訓練水平越高的人需要更長的時間來恢復肌肉。

每天都訓練同一塊肌肉，如果沒有強度的變化，就等於是做有氧訓練，這樣訓練對肌肉的生長沒有什麼太大的幫助。

無論是什麼肌肉，哪怕是腹肌，它也需要休息，因為肌肉都是在休息的時候生長的。而我們每天都在走路，小腿也都在運動，這個卻不屬於肌肉訓練，而是有氧訓練，所以就不存在我們每天走路都是練小腿的這個誤區。

從另一個角度來看引體向上，如果你是練街頭健身的話，這個需要肌肉的協調性，當你很輕鬆的做引體向上的時候，街頭健身不會再繼續增加重量，因為引體向上最大的重量也就是你自身的體重。

引體向上可以每天都訓練，這種訓練對肌肉的協調性，對技巧性的要求會更高，對神經系統的訓練也會越多，但對於增長肌肉或者力量來說，身體都是需要一定的休息。

我現在是每天都進行引體向上三階練習，當然我在公司的部門有單槓的，公司的某器械。可以讓我做引體，我每天也不會做的太多，每天上午4組，每組15個三階引體向上，下午3組，每組進行10個三階引體向上，

二階就是胸口過扛，

三階就是下胸口過扛。

為什麼我總是強調三階的引體向上，那是因為讓你進行慢雙，以及進行單臂引體的基本訓練。

所以天天練習並無妨，天天引體只要你體力受得了，完全可以進行的，並沒有不可以的。

我最開始戶外健身的時候，每天好像就是引體向上了，最開始什麼都不會，唯獨就是練練基本力量訓練，後來練的時間久了，別的鍛鍊方法也就學會了，我覺得你不能只停留在引體向上了，所以你問的能不能天天練，你覺得呢，要是有人說不能，你就認為不能了嗎？有些事不能只靠看別人的方法，你面對與別人是不同的。

解答這個問題時，我認為我們應該要明確以下幾點~

1..這個動作的訓練目標肌群是哪些，明確主動肌和從動肌的種類，只有這樣才能事半功倍，不會走歧途，訓練效果才會提升。

2.懂得判斷一組訓練動作是否訓練到位，對於不同水平的人不能單純的套用韋德健身法的組數安排，必須要根據自己身體的反饋來實時的改變訓練計劃，比方說出汗量，痠痛水平，肌群充血水平等等~

3.懂得安排自己的訓練計劃，我們都知道延遲性乳酸堆積的感受，所以得簡單的制定適合自己作息安排以及身體條件的計劃，我們一般不建議一個訓練動作天天做，因為為了全身肌群的協調發展以及訓練後的肌群超量恢復，一般都是小肌群休息24~48小時，大肌群48~72小時。

終上所述，我認為引體向上不應該天天練，因為背闊肌屬於大肌群，你可以胸背腿交替訓練~

引體向上是一個對於刺激背闊肌一個非常好的動作。因為它屬於一個複合動作。

完成一個標準的引體向上需要多項肌肉的共同參與。對於背闊肌，三角肌後束，肱二頭肌等小肌群有著非常好的刺激作用。

對於問題而言，如果健身目標是增肌，建議指定好計劃和各個大肌肉群的訓練動作規劃，引體向上這個動作作為鍛鍊背部的黃金動作，可以作為首練動作，但是不光侷限於此，對於背部的刺激量是不夠的還需要加入像划船，高位下拉等動作來增加訓練總量。如果是上述這種訓練方式，那麼引體向上就不適宜天天練習了，因為不可能天天練背，還有其餘各項的訓練。

如果是趨向於自重健身亦或是街健，是以提升身體協調性，促進各部位肌肉協調發展，不以增加肌肉緯度與力量位目標，那麼在保證身體不過度疲勞，不有損身體的情況下，引體向上天天練一會無可厚非。

感謝觀看

如果一天只做十幾二十個，可以天天練，如果每次成組做，做到力竭，一週最好做一到兩次，肌肉需要時間充分休息。最好按計劃練，手機下載健身寶典就行

引體向上，在健身界可以稱作為一個鑽石級的健身訓練動作了。之所以稱引體向上為一個鑽石級的動作，是因為引體向上這個動作，對我們身體的訓練效果是非常好的。 一方面來說，引體向上這個動作是一個複合型的動作，可以鍛鍊我們身體上的很多塊肌肉，另一方來說，引體向上這個動作能夠很好的展示出男性的力量，讓男性的力量魅力充分的展現。

那麼如果我們每天都堅持做引體向上，自己的身體會發生哪些變化呢。如果我們能每天堅持都做引體向上，並且做的次數以及組數都夠隨著時間的推移，變得越來越多，身體上的變化是會比較明顯的，大致分為以下三個方面，咱就給大家分析一下。

一，肌肉的變化

因為引體向上這個動作，是一個複合關節的運動，它能夠很好的鍛鍊到咱們的背部背闊肌，以及手臂上的肱二頭肌。當然，這是建立在我們能標準的，很好的完成每一個引體向上的基礎上。所以，如果我們能堅持每天都去進行一段時間，一定量的引體向上訓練，自己的背部背闊肌以及手臂上的肌肉就會變強。

如果我們背部的肌肉以及手臂肌肉變強的話，不僅這些肌肉的緯度會有所增加，而且肌肉線條也會變得越來越好看，越來越有稜角的感覺。也就是說，自己的身體肌肉會更加強壯，練得好的話，自己背部倒三角是會非常好看的。

二，脂肪上的變化

引體向上這個動作不僅僅是一個多關節的運動，而且引體向上這個動作還是一個能量消耗較大的運動。也就是說，如果我們能夠每天堅持做引體向上，把引體向上這樣這一個鑽石級的動作做好的話，只要不亂吃，不亂喝，隨著時間的推移，自己身體上的脂肪量是會慢慢減少的。

如果咱們身體上的脂肪量減少了，那得是一件多麼棒的事情，好處多得去了。最明顯的一點就是，自己的身材較之前肯定是會變好的，身體上的體脂率只要降下去了，腹肌什麼的就會變得明顯起來，腰圍也會有所減小，進而就會讓自己的身材變得更好看了，達到一種穿衣服顯得自己很瘦，而脫掉衣服就會迷倒一大片的感覺。

三，身體健康的變化

有一句話亙古不變，就是咱們的生命是在於運動的，運動是有利於健康的。這個道理，相信只要是個成年人，應該都是明白的，但真正能做到的卻不多。所以，當今社會中，咱們的身體健康水平是越來越差了。能堅持每天運動，看起來好像很是簡單，每天只需要花個半小時左右，甚至更少的時間去鍛鍊就夠了，但實際上很多人都是做不到的。

所以，如果我們能夠每天花點時間去做引體向上，咱們身體的健康水平肯定是會隨著時間的推移變得越來越好的。因為引體向上這樣一項運動，是一項非常鍛鍊咱身體肌肉和心肺功能的運動，假如咱的肌肉和心肺功能好了，何愁自己的健康水平呢。

如果是以鍛鍊背部肌肉為目的，不用天天練。因為在經過一次充分的引體向上訓練後，目標肌肉受到良性撕裂創傷，需要後期的休息和營養補充，肌肉才能得到良好的修復。

因此不管是哪個動作，鍛鍊什麼部位的肌肉，都是一樣的道理。經過一次充分的練習之後，要注意恢復，恢復好了，肌肉才能得到生長。不可因為心急天天去練，會適得其反哦。

因此如果是以鍛鍊肌肉為目的，建議2天練一次即可。這是其一。

其二，在經過一次充分的引體向上訓練之後，背部和手臂會因為乳酸堆積造成遲髮型痠痛。就算想天天練，訓練效果也是不好的。

這種遲髮型肌肉痠痛在48-72小時會消失，這時候，再去鍛鍊，效果會更好哦。

可以，但要注意運動強度，不要運動過度。

看完你就知道每天該怎樣拉引體向上了

常見的引體向上分為三種，分別是正握寬距，正握窄距，和反握。

第一種為三種中難度係數最高，也是效果最好的一種。寬距主要訓練背闊肌，讓你擁有挺直的背部。

動作要點：

寬距為手與肩同寬或者略寬與肩是最好的。引體向上過程中身體不要擺動，不要靠慣性發力，而是上肢肌群發力，重點發力點在背闊肌，慢上慢下，頂峰收縮時堅持2-5秒，然後慢慢使身子下落，下落的同時也要感受背闊肌的收縮，很多人上去一下就下來了，這樣做也許可以一次做幾十個，但這樣是不對的，這一點在任何引體向上中都通用。

一組10個×6組 如果你做對了，在兩組過後你會感覺到背部有酸脹的感覺。

不同的手握距離，對手臂和背部的刺激是不同的，窄距引體向上主要訓練背部，肩部。

動作要點：

雙手正握把手，握距稍窄與肩部身體自然下垂，挺胸直背腹部收緊，將胸部拉向把手位置，然後緩慢下落，回到起始位置重複動作。

反手引體向上，是最簡單的也就是大家在常做的一種引體向上，主要訓練上肢的肱二頭肌。

雙手反握把手，握距與肩部同寬，身體上移時將胸部拉向把手位置，然後緩慢下落，回到起始位置重複動作。

學會了，那就趕緊試試標準的引體向上你能做幾個吧。

教教身邊的小夥伴，成為身邊朋友的健身教練！

對於大多數人來講，引體向上都稱得上是一個大強度的訓練動作。特別是像題主這樣引體還在個位數徘徊的訓練者，如果天天進行如此強度的訓練，受傷是在所難免的，就像現在肩膀疼痛問題的出現。

很多人因訓練而受傷，大致是兩個原因導致的:一方面是動作的不標準，另一方面是訓練強度過大。

先說動作規範，引體向上的練習一定要保證背部的發力為主導。並且是沉肩姿態，因為這是直接關乎肩膀健康的前提。

另外，在訓練引體向上時注意不要利用核心提供晃動借力，那樣會對於肩膀的健康有著很大影響。

再來說訓練強度的關係。一個動作次數在六次以內都可以歸為大強度訓練，大強度訓練通常是練習力量是要用到的。

不僅會對於肌肉組織有著深刻的刺激，而且對於肌腱、關節等組織都會有很大的刺激。如果肌肉痠痛，通常幾天之內就可以恢復。但肌腱關節如果受傷了，通常得需要數月才可以康復。

所以像題主這樣的情況，引起向上還是一個大強度的訓練，就不要每天都練習，練一天歇兩天就可以。

然後訓練前充分熱身，訓練時注意動作的標準性，訓練後拉伸確保肌肉關節的舒展。這樣就可以健康安全的長久進步啦。