骨盆前傾是什麼呢？這個不說太多的專業術語，聽起來累的慌還不理解，給大家看個圖就明白了。

骨盆正位（左）&骨盆前傾（右）

骨盆前傾/骨盆前傾體態

從圖中我們很清楚的能夠看出來區別，骨盆前傾伴隨而來的是腰椎前突，在這種姿勢下我們的上下肢的力線是脫節的，脫節了在做動作時力量就更多的在腰部被消耗掉（內耗），從而造成腰部負擔過重，影響腰部健康。

在這裡可以給大家推薦兩個辦法來避免和緩解骨盆前傾：

1.收下腹

2.弓步壓腿（拉伸髂腰肌）

收下腹

弓步壓腿

以上兩個動作大家可以進行練習，在一定程度上能幫大家緩解問題。因為這兩個動作對於大家來說不是有針對性的練習，因此有些朋友可能會效果極佳，但有些朋友感覺一般。沒關係，如果你感覺一般，可能您還存在其他的一些身體條件的問題制約了您技術的發揮，做個運動系統的評估，一切就都清楚了。

骨盆前傾其實就是骨盆偏離了中立位置。首先要簡單瞭解一下骨盆的結構。

骨盆是腰部下方的骨骼。這塊“骨骼“實際上可以分成左右兩半，各有三部分組成-髂骨、坐骨和恥骨。骨盆是下肢和軀幹之間的主要連線部分。也就是說，如果骨盆不再正確的位置，也就是”中立位“——髂前上棘ASIS與恥骨在同一個垂直位置（從側面觀察）並且髂前上棘沒有前後位移的情況。下圖就是骨盆中立位。

如果髂前上棘向前移動並位於恥骨前方，這就被稱作骨盆前傾了，導致這種體位偏離問題的其中一個重要原因就是腹部肌肉和臀部肌肉過弱；而闊筋膜張肌、髖屈肌以及腰部豎脊肌過緊，一拉一拽就導致了骨盆前傾。以骨盆前傾這種姿態站立的人會增加下背的壓力並導致下背疼痛。下圖就是骨盆前傾的演示。

好訊息是可以恢復的。平時保持正確的坐姿，避免久坐，另外，正確的腹肌和臀部肌力訓練對於矯正這種體位偏離有重要的作用。推薦的動作時卷腹、平板支撐、腹部真空以及臀部的臀橋。這幾個動作可以每週做3次，每次每個動作做2組，每組15-20次即可。

同時，還要注意緊張肌肉的放鬆和拉伸。闊筋膜張肌和髖屈肌泡沫軸放鬆和拉伸；豎脊肌的泡沫軸放鬆和拉伸，泡沫軸放鬆的時候每個部位30秒，再做拉伸20秒即可。

圖一是骨盆正常體態，圖二就是骨盆前傾的狀態，圖三是骨盆後傾狀態。

骨盆前傾就是我們久坐，造成前側屈髖的肌肉過度緊張。

透過專業老師指導是完全可以恢復正常的。

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，骨盆前傾最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”，骨盆前傾當然可以恢復和改善。

骨盆前傾的原因

1. 髖部屈肌過緊/僵硬（久坐是最主要原因）

2. 腹部肌肉力量過弱

3. 下背部肌肉過緊/僵硬

4. 臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱。脊柱本身的骨骼結構出現異常

骨盆前傾的改善方案

1. 鬆解緊張的肌肉

滾壓豎脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，間歇5s

滾壓股四頭肌：60s

2. 強化薄弱的肌肉

仰臥起坐

部位：髂腰肌

動作要點：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

空中蹬車

部位：腰方肌

動作要領：仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆，屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子，雙腿交替進行蹬車動作。

動作數量：20次1組（雙側各蹬算一次），完成2-3組。肩胛骨夾緊。

臀橋

部位：臀肌

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

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首先骨盆本來就是前傾的，骨盆在中立位上也是前傾的！只不過是前傾的角度比較小前傾5--10度都是正常的。

第一。超過15度就應該重視一下了，骨盆前傾只有一個所謂的好處那就是會讓你的屁股顯得更大。

第二。骨盆前傾容易讓腰椎受傷，因為骨盆前傾讓身體完美的承重力線發生改變，讓增加腰椎前凸，讓腰椎更容易受傷。

第三。骨盆前傾會導致腹部核心肌群被動拉長，失去肌肉彈性，所以很容易出現小肚子。

解決辦法：

1.導致骨盆前傾的主要肌肉有：髂腰肌，股四頭肌

這兩塊肌肉一般會很緊張，大多數都是緊而無力的，所有拉伸放鬆按摩後在訓練，讓其恢復彈性。

2.訓練能讓骨盆後傾的肌群：臀大肌，臀中肌，膕繩肌

不管是骨盆前傾還是後傾，一個健康的人都可以擺出來這種姿態，可是如果平時長期維持在這種姿態，那麼就是一種不良的姿勢，我們儘可能的矯正這種姿勢，或者即便不矯正也要阻止這種不良體態的進一步發展……

解剖學變化

骨盆前傾是指髂前上棘在恥骨聯合之前，會使腰椎的前凸增加，使腰椎後伸的肌肉會變得緊張，腹直肌和使臀部伸展的肌肉沒有力量，例如，腰大肌、股四頭肌、豎脊肌過緊；腹直肌、臀大肌和膕繩肌無力。

檢測和表現

骨盆前傾的最通俗的判斷可以倚靠牆壁，臀部和背部靠牆，看腰部能放下多大空間，一個手掌剛好，可放進一個拳頭則表示骨盆前傾，這部分人可能看起來臀部會翹，小肚子較大，容易出現假性腰痛。

矯正的原理

至於矯正也很簡單，就是鍛鍊上面寫的力量較差的肌肉，按摩放鬆、拉伸縮短的肌肉，讓他們趨於平衡，骨盆的位置自然會回到正常位置，值得重視的是要鍛鍊大腿內收肌和臀中肌，只處理前後方向的肌肉，骨盆還是難穩定。

矯正一個姿勢，先要消除肌肉的痛點，長期拉伸或者縮短都可能會出現痛點，然後讓肌肉力量趨於平衡，這是姿勢矯正的前提，還有最重要的一點，建立大腦的調控，對著鏡子找到正常體位，經常的去保持在這種狀態下，一定可恢復！

骨盆前傾的發生，往往會影響到整個形體的美觀。特別是對於女性而言，往往會給其帶去不小的困擾。那麼一旦出現這樣的問題，還可以進行改善嗎?

所謂的骨盆前傾，指的是當身體保持仰臥的姿勢，此時其恥骨往往會低於髂前上棘。在生活中，能夠引起骨盆前傾的動作有很多，如果女性朋友長期穿高跟鞋，那麼也容易導致骨盆前傾情況的發生。一旦出現這樣的問題後，其應當要積極進行改善，以減少一些不必要危害的出現。

患者此時可以採取仰臥的姿勢，使得其骨盆得以保持在正中的位置，注意雙腿分開，保持與臀同寬，屈膝後腳掌放鬆，雙臂自然放在身體兩側，值得注意的是，此時患者應當要保持其指尖和腳尖均指向身體的正前方。先吸氣，在呼氣的同時，注意收縮臀部的肌肉，這樣做的目的是為了將脊椎骨逐節抬離地面，直至身體成一直線。

當然，患者還可以嘗試泳式的姿勢，俯臥自身額頭輕觸墊子，與此同時保持雙臂與肩同寬，並注意保持肩胛骨的穩定。在保持雙腿分開與臂同寬後，注意吸氣，均勻調動自身背、腰、臀。再利用腿部的力量，伸展脊椎。患者在保持自身軀幹穩定的基礎上，再將四肢縱向交替上下拍打，並注意配合呼吸的進行。

很多人可能還會嘗試肩橋的動作，來改善這一情況。這一糾正方式的前二個動作與骨盆捲動相同。接著患者再進行吸氣，在保持自身軀幹及骨盆穩定的前提下，將身體的右腿向天花板方向進行伸展。呼氣後，保持右腿下降至左大腿的同一平面。將此作為1組，一般重複3～5組後，則可以嘗試換另側腿重複進行練習。

上述就是對於改善這一情況動作的簡單敘述，對於患者們而言，及時的改善調整是很有必要的。除此之外，為了避免這一情況的進一步加重，在平時的生活中，大家還要注意保持正確的姿態，適當進行運動，保持規律的飲食，以有助於自身骨骼的健康。

有不少朋友對於骨盆前傾是不太瞭解的，今天再這篇文章裡我會給大家介紹一下骨盆前傾和骨盆前傾的自測方法！

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。學術上習慣將其稱為“下交叉綜合徵”。

多數人都有輕微的骨盆前傾，這不足為懼。但超過10度的骨盆前傾被認為是過度的，需要及時糾正。

為什麼會骨盆前傾？

主流觀點認為，造成骨盆前傾的原因主要是前後肌力不平衡，即左上的豎脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌等過於緊張，而右上的腹肌和左下的臀肌則過於鬆弛導致的。

在之前的文章當中也有寫過，我們為大家提供了另一個思考角度——骨盆前傾是疼痛代償的結果。即因為肩/背/腰/膝等部位疼痛，身體為了緩解疼痛而改變姿勢，形成骨盆前傾。

導致骨盆前傾的不良習慣？

1) 久坐（造成臀部部肌肉鬆弛，這是最常見的導致骨盆前傾的原因）

2) 常穿高跟鞋

3) 行走站立特意“撅屁股，凹造型”

4) 大重量下肢力量訓練導致的健美腰

5) 孕婦和男性啤酒肚

骨盆前傾的危害有哪些？

1) 危害一：小腹突出，臀部下垂、身高變矮

2) 危害二：腰痠背痛、頸肩痠痛

3) 危害三：造成O型腿/X型腿

4) 危害四：影響盆腔內的臟器及生殖器官

5) 危害五：使人慢性疲勞、畏寒等

如何自測骨盆前傾？

網上最為流行的自測方法，就是下圖中的貼牆站立測試：貼牆壁站立，使臀部和背部貼在牆上。

此時，如果腰部只能插進去一個手掌，就表示骨盆位置正常；但如果插入一個拳頭，那就說明你有骨盆前傾啦！

不過，這方法有一個弊端，那就是——如果天生臀部發達，這個方法就不太準確啦！

因此我們推薦大家採用下面的方法進行自測：三角平面測試

兩手自然放在小腹上，掌根位於髂骨（就是你骨盆最突出的那裡！），同時將大拇指相對、四指指尖也相對，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個倒三角形。

看到這裡，你測試出來了嗎？有骨盆前傾的話要及時糾正哦！

站立和走路時重心，沒有落在正常旳位置，而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，所以會有一個過彎的弧度，然後朐椎和頸椎也跟著改變。

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如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有骨盆前強。

因為肚子上的“游泳圈”或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。

長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。

出現骨盆前傾時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。（如下圖所示）

緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌

鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌

這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。

（如下圖所示）

01

骨盆前傾對人體有哪些不利影響呢？

如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！

另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。

02

關於骨盆前傾的康復

康復骨盆前傾時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌群和胸腰節段的豎脊肌，啟用並加強腹部和臀部肌群的力量，然後使用同步啟用練習，增強各個肌群在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。

如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。

說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個

一個是牽伸緊張肌肉

一個是強化薄弱肌肉

首先透過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。

在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。

- 髂腰肌

收縮動作：髖屈曲

拉伸動作：髖伸展

動作：弓步前壓腿

- 豎脊肌

收縮動作：軀幹屈曲

拉伸動作：軀幹伸展

動作：坐在地上雙手抱住小腿，頭靠近小腿

需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

訓練方法：

1. 腹直肌強化：卷腹

2. 腹內外斜肌強化：卷腹+旋轉

3. 腹橫肌強化：平板支撐

4. 臀肌強化：雙橋運動和球上伸髖

身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。

當肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾。

如果發現自己出現了骨盆前傾，一定要做好修復。我推薦去M6私密管理。那裡的老師手法好，效果也好。

說到骨盆前傾，昨天看到迪麗熱巴的紅毯照，這個遮面挑眉，有點過分迷人啦吧！

不過在看到其他圖片時，卻發現，熱巴拍照時腰臀曲線很奇怪，像是為了突出臀線，卻隱約有小肚子的感覺。

找了之前她給ELLE拍的硬照，前凸後翹曲線迷人，細看小腹卻頂出來了。看多了她的圖片，為了展現好看的曲線，拍照時，她都會不自覺地塌腰來展現臀部曲線，而長期習慣這種姿勢，就會造成骨盆前傾，拍照時就會給人有小肚子的感覺，即使你很瘦。

那麼如何知道自己是否有骨盆前傾呢？可以做一個托馬斯測試（Thomas test）。

躺在桌上，臀部在桌子的邊緣，屈雙膝，雙手抱住雙膝，頭部和背部都要貼在桌子上，不要抬起，然後慢慢放下一條腿，骨盆中立的人，能夠輕鬆放下的腿讓臀部壓到桌面，且大小腿能夠保持90度直角；而骨盆前傾的人，需要把小腿伸開才能讓臀部壓到桌面，或者臀部壓根就碰不到桌面。（這個測試需要讓朋友或家人幫你觀察哦）

接下來我們來了解骨盆前傾的原因：

（1）常穿高跟鞋會讓人被迫地塌腰，長期穿高跟站著、走路，都會導致骨盆前傾。

（2）追求翹臀，習慣塌腰來凹臀部曲線，久而久之會導致塌腰嚴重，造成骨盆前傾。

（3）喜歡塌腰久坐或者半躺著，小腹時常處在放鬆狀態，也會導致骨盆前傾。

骨盆前傾會使附著在骨盆上的肌肉無法良好的動作，從而造成骨盆的整體功能下降，進而對身體造成負擔：

（1）腰椎間壓力增加，很容易腰痠，頸肩也很容易酸脹麻。

（2）對女性來說，骨盆的整體功能下降，會對子宮造成影響。

（3）長期骨盆前傾不矯正，還會造成下半身肥胖。

所以不要為了假翹臀而得不償失，骨盆前傾的恢復訓練需要把下面圖中力量過弱的部位肌肉加強，來緩解其他代償肌肉的緊張狀態。

下面開始進入練習↓

（1）臀橋

仰臥，屈膝，雙手放在臀部兩側，掌心向下，用腹部力量抬起臀部和下背部，感受腹部拉長，在頂點時候收縮臀部和腹部，15-20個為一組，每次練習3-5組。

（2）仰臥抬腿

平躺，雙手可展開放在身體兩側，也可放在臀下，雙腿併攏抬起，抬腿時腹部肌肉有意識發力，15-20個為一組，每次練習3-5組。

（3）骨盆控制

仰臥，曲膝，將肚臍向脊椎方向拉，將骨盆向上推，收緊臀肌和臀部肌肉，感受腰椎的伸展，15-20個為一組，每次練習3-5組。

關於骨盆前傾的矯正練習就分享到這裡啦，不要用身體健康為代價，來換取一時的曲線美，最後反而是竹籃打水一場空哦。