您的這個訓練計劃，如果每天都重複同樣的內容，老胡覺得訓練量和強度過大。

在這個計劃中，腿部訓練是一天練兩次，一次自重，一次負重。其它部位基本上都練了一遍，外加10公里的有氧長跑。

採用每次都把全身鍛鍊一遍的訓練方案是沒問題的，但有兩點需要注意：

第一，使用每次全身都練一遍的訓練計劃，最好是隔一天訓練一次，人體的肌肉經過力量訓練以後，正常需要24~72小時的恢復時間，其中胸肌，背肌，大腿的恢復時間需要48~72小時，其它部位需要24~48小時。

在你每次都練遍全身的情況下，身體需要足夠的時間進行恢復，如果身體恢復不充足，再次訓練時容易訓練過度，對身體造成影響。

第二，你在力量訓練的同時還進行10公里的有氧長跑和每天1000次跳繩，如果有氧運動和力量訓練同時進行，那麼在力量訓練之後繼續進行了有氧運動的時間最長不要超過40分鐘，如果有氧時間過長，將會大量消耗肌肉，讓你的力量訓練成果化為烏有。

10公里的有氧長跑通常都需要40分鐘以上，如果一定要跑10公里，那麼建議你和力量訓練分開做，可以在兩個訓練日之間的休息日跑10公里，並且每個星期跑3—4次，也可以在力量訓練後直接跳繩，但不要繼續跑步了。

如果您現在是學生的話，這個計劃我覺著你可以完成，但是不建議這麼去做，因為這是在對身體的一種摧殘。

如果你是專業運動員，也許你有專業教練指導，可以這麼做。（趁早換教練）

如果你現在已經不再年輕，我建議不要這麼做，這不是在健身這是再慢性自殺（說的有點狠，但只有這樣才能表達我此刻的真是想法）

這種計劃偶爾做一次兩次就夠了，千萬不能長期去做。可能網上傳的一些影片，那些外國人有這麼做，人種不同千萬不能盲目模仿，健身要講究科學，別人的不一定適合你！

我就說這麼多，究竟要不要這麼做決定權在你

提問者做100個俯臥撐鍛鍊胸肌、100個倒立撐鍛鍊肩和肱三頭肌、100個徒手深蹲深蹲和負重深蹲（60斤）50個鍛鍊臀腿、200個卷腹鍛鍊腹直肌上部和中部，從強度上說就有點太高，而且也不能每天都鍛鍊這些肌肉，鍛鍊後肌肉需要24-72小時的時間進行恢復，每天重複鍛鍊這些肌肉，會導致肌肉疲勞和運動損傷。俄式挺身需要非常強大的核心力量，新手根本無法完成，即使撐腿輔助也有點難。

100個波比跳、1000個跳繩、十公里跑是有氧運動，我一次一組最多做30個波比跳，要完成100個波比跳，體力消耗太大，我不敢想象要用多長時間，之後再做1000個跳繩，很難想象提問者還有體力堅持下去，再跑10公里，多數人大約需要40-60分鐘左右。這麼大的運動量，反正我是無法完成。前面已經消耗掉太多的體力，提問者還有力量跑完10公里嗎？

做這些徒手鍛鍊和有氧運動，提問者想沒想過要用多長時間，每次鍛鍊時間這麼長，強大這麼大，提問者能做完嗎？提問者可以試一次看看需要多少時間。

如果提問者只想做徒手鍛鍊，不管鍛鍊目的是增肌還是減脂，都要控制好鍛鍊強度和時間。提問者可以下載徒手健身APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃。徒手鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，和器械鍛鍊時間是一樣的。有氧運動時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量偏高或者減脂後不需要太多肌肉，有氧運動時間可以適當延長，如果想跑半馬或全馬，根據鍛鍊計劃安排運動時間。

建議徒手鍛鍊者多練大肌群，胸、背（背闊肌、斜方肌、豎脊肌）、臀腿，多做多關節動作。鍛鍊腹肌不能只鍛鍊腹直肌，要鍛鍊整個腹肌，徒手健身APP裡有腹肌鍛鍊計劃，選擇適合自己的課程就行。

看了你的計劃之後，見到有輔助俄挺的專案和倒立撐這樣的動作，那麼我猜測你的訓練目標是完成俄挺，因此我將以完成俄挺為目標並且結合我自己練成俄挺的經驗來給你分析下你的訓練計劃。

首先，俄挺的主力肌肉是肩膀背部、手臂等，幾乎用上了上半身的所有肌肉，因此簡單粗暴的說想練俄挺就猛懟上肢力量即可。接下來就對你的訓練內容進行逐個的分析。

首先100俯臥撐和100倒立撐，你既然都能在一次的訓練時間內完成100倒立撐了，那麼100俯臥撐對於你來說就沒有太大的訓練意義了，畢竟你需要的是力量，除非你是處於練習肌耐力或者你是練習負重俯臥撐、腰間俯臥撐這些高難度動作，不然都沒有必要每天練習普通俯臥撐。

100波比跳、1000跳繩、10公里跑，這些內容對於俄挺訓練也是大可不必的，俄挺訓練需要的是力量，而不是心肺耐力，當然處於控制體重的目的，一週完成1~2次的有氧訓練也是有必要的。但是，我更加推薦的是在每次力量訓練完成後來20分鐘最有的HIIT或者半小時慢跑，這樣身體就能在糖分消耗殆盡的時候更大程度的呼叫脂肪來功能，效率大大提升。

100深蹲和50負重深蹲，說實話，想要俄挺進步快，腿還是少練點，尤其是以增肌為目的的腿部訓練要儘可能避免，最好的做法是一週一到兩次的中低強度訓練即可，畢竟主要目標是俄挺不是打健美比賽對吧。

再來說說100引體向上，本身今天已經有了100倒立撐了，再練100引體向上，那麼第二天基本上已經沒地方可以練了，整個上半身已經練完了，不利於肌肉恢復，那麼比較建議的做法是把推力（倒立撐）和拉力（引體向上）分開隔天練習，這樣既能保證訓練量還能保證恢復。

最後說說輔助俄挺30秒，如果你目前還完成不了分腿俄挺，練腿都抬不起來，那麼我的建議是還是少練點，不要過多的去嘗試，因為力量不夠嘗試了也沒用，起不來的，還是需要回歸到基礎中，這些嘗試性的練習一週嘗試兩三次就好了。

而如果你是分腿能起來，那麼建議你是每天練習，這樣身體能更加適應俄挺的發力，而且分腿也比較接近並腿的發力，對於俄挺的提升效果比較明顯。但同樣的也不要忽略基礎力量的練習。

綜合上面的分析，以俄挺訓練為目標，下面的安排為我改善的版本，請參考：

週一：推力訓練100倒立撐，控制訓練時間1~1.5小時，另外外加衝肩練習，練個10~20組即可，訓練量根據當天的狀體適當調整。

週二：拉力訓練100引體向上，控制訓練時間1~1.5小時，可以適當嘗試練習前水平、單手引體向上、雙力臂等拉力動作訓練量根據當天的狀體適當調整。

後面就按照上面的這樣安排迴圈即可，然後會分腿俄挺就每天都需要練習俄挺最低10組，不會就一週嘗試幾次檢查進步即可，對於有氧訓練來說需要減脂就一週三次左右的HIIT即可，不需要就不練。