開始先開始一週3-4次，40分鐘，6公里/h的快走。

別一開始就做器械。堅持2星期後。再開始無氧加有氧鍛鍊。

無氧一週3-4次，每次保證兩個部位（大肌群）鍛鍊4-5組，每組最大力氣坐足8-12次重量，如:胸，肩，背，二頭，三頭肌，腿，腹部。

首先，從心態上運動起來！你是否願為此付出堅辛的汗水嗎？因為忍耐極限與運動成就是成正比的！如有堅強的意志參予運動中去，再去觀察去接觸。跑和跳是大部分運動專案之基礎。運動量也可逐漸增加，達到你每次所能承受的範圍。運動過程中自我調整呼吸規律，注意規範動作。是否達到業餘或專業水平，取決於你的自身條件和意志！每天堅持跑跑跳跳出些汗，肯定對身體是有益無害的！因為堅持運動才是生命延續的靈丹妙藥！

從沒有進行過運動的人開始運動切忌盲目行動，要想要安全又有效的學會並開始運動，並且養成良好的健身習慣，要從以下幾個方面出發：

一、選擇合適自己的運動專案

剛開始運動的時候，比較適宜從事耐力性專案，而不適宜進行速度性專案。比如：步行

健身跑、游泳、腳踏車、登山、跳健身舞等。有條件時還可以進行一些球類運動。也可以選取一些我國傳統體育專案，氣功、太極拳、太極劍等。在進行耐力性健身運動的同時，再適當加入力量性鍛鍊。

二、要循序漸進

在進行健身的初期運動負荷和運動量要小，經過鍛鍊對運動負荷和運動量適應後再

逐步增加和達到適宜的運動負荷和運動量。鍛鍊的動作應由易到難，由簡到繁，由慢到快，時間要逐漸增加。

三、要經常進行鍛鍊

健身運動一定要持之以恆。每週鍛鍊不應少於2-3次，每次鍛鍊不低於30分鐘。同時

要合理安排鍛鍊時間，養成按時鍛鍊的良好習慣。只有這樣的鍛鍊才可使身體結構和機能發生良好的變化，增強身心健康。

四、按個性化的原則進行鍛鍊

建議在開始鍛鍊前進行一次全面的身體檢查。透過檢查來了解自己的健康狀況和各臟器

的功能水平。要根據自己的年齡、性別、體力特點、健康狀況、運動基礎及運動習慣來選擇最適宜自己的運動，並制定合理的鍛鍊計劃，要因人而異。

五、要學會自我監督

醫務監督在運動健身的安全性中發揮十分重要的作用。普通人進行運動時也要學會觀察、

記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監督，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，提高鍛鍊效果和健康水平。運動時要注意安排短暫休息，運動前後要認真做好準備活動和整理活動。特別需要注意的是：如果在運動中出現脈搏過快或過慢，或變得不規則時應停止鍛鍊，去醫院檢查。遇到有感冒或其他疾病、身體過度疲勞時，應暫停鍛鍊，並及時進行治療或休息。

運動是在人類發展過程中逐步開展起來的有意識地對自己身體素質的培養的各種活動。那麼沒有運動經驗的人如何開始運動呢?

　　1、首先，沒有運動基礎的人，建議從碎片化的輕量級運動開始。具體來說，就是利用每天起床的十分鐘，睡前的十分鐘，午休的半小時這樣的碎片化時間來運動，在運動型別的選擇上可以是比較簡單而強度較低的運動。這是為養成運動習慣做準備。

　　2、習慣一段時間的碎片化運動後，就可以開始進行時間較長的有氧運動，所謂有氧運動就是指整個過程可以保證呼吸的順暢，不會覺得缺氧。常見的有慢跑、橢圓機、登山機、腳踏車、游泳等。建議每次有氧運動可以持續30分鐘以上。

　　3、在有氧運動堅持一段時候後，可以開始學習一些無氧運動的動作，所謂無氧運動就是在運動過程中無法保證完整呼吸、缺乏耐力的運動，最常見的就是力量訓練，例如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等。但要注意，在進行力量訓練時一定要先學會正確的動作模式，切不可盲目。

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從沒接觸過健身的人，如何開始健身？首先給自己制定一個目標。去健身房的目的是想減脂，增肌，還是塑型，接下來和你說幾種辦法。

1、如果你資金比較充裕的話，建議請一位私人教練，正規健身房的私人教練都是經過嚴格訓練和培訓出來的，對各種鍛鍊方法都有一定的瞭解，找他們不僅會更快更好的熟悉各個動作、各個器械，而且會避免因為動作或姿勢不標準導致自己受傷，面對一個從來沒有見過的器械或者動作，千萬不要輕易去嘗試，極有可能傷害到自己。

3、找一個”健齡“比你大的健身夥伴，因為練的時間長了，他們對每個動作、每個器械都很熟悉。儘管動作和器械是固定的，但是每個人對動作器械的瞭解是不一樣的，建議找一個負責人的夥伴。不僅能避免傷害，還能更快更好的適應。

剛開始健身的第一週是最難過的，因為你以前沒有健過身，突然一下子進行了相比以前來說高強度的訓練，身體需要適應的過程，比如肌肉痠痛，稍微一用點力就疼得不行，這個沒關係，繼續練！如果你在這個時候停了下來，那麼再練完還是會痠痛。除了繼續練之外，還要保證充足的睡眠，讓肌肉吸收營養、修復、生長。

謝邀。兩種情況吧，一種是自學。現在這種書籍、影片層出不窮，汗牛充棟，可以照書中說的、影片表演的東施效顰，亦步亦趨地練習，保證不了原汁原味，但也可以學上些招式。另一種是投師學藝，要花錢了，現在商業化的武館，健身房很多，交了錢就有人傳授，定時定期去學，也可以學得到，不過要捨得花錢喲。

開始健身之前，首先要明白自己想要的是什麼。

在我看來，健身至少要分為兩個階段，第一階段，讓原本有不如意的體態變得更好；第二階段，讓整個身體體型越來越好。

這時有一定道理的。開始健身的時候，有的人想要減肥，有的人要增肌，有的是為了糾正不良的體型，像高低肩、駝背這些情況。只有先糾正了這些體態，在接下來的訓練中有所針對性的訓練，讓體型恢復到一個正常的形態，才能保證健身之後有一個好的結果。如果沒有這個步驟，隨意的開始鍛鍊，到最後只會越發的不可收拾，用不好的體態開始訓練，到最後只會越來越難看。

如果體態沒有問題，肥瘦都適宜，那麼則省了好大一件麻煩事。可以先定一個小目標，可以遵從從上到下的原則。比方說今天先練肩膀，那就應該進全力把肩膀練好，完成動作之後，再對全身有一個綜合的鍛鍊。一個週期之後（或是達到初步的理想效果之後），可以訓練下一個部位，一般三個月左右就能把身體肌肉做完一個全面的訓練，然後反覆的訓練就好。

一句話總結就是：要有目標，要有側重，但是整體也不能落下

健身伊始，我們還是應該來一組全面的準備活動，做做拉伸，遵循由輕到重的原則，避免不必要的損傷。

我們有一些朋友，健身的時候全憑自己的喜好，想到什麼就搞一點什麼，最後反倒把好的體型給搞沒了，或者貪多嚼不爛，在健身房訓練的幾個月，看起來很努力，卻沒有什麼效果。就算不在乎錢，但是白白浪費了時間，（當然，有一部分人去健身房確實不是為了健身的，說笑了。）

看你健身目的是什麼，如果是想增肌練出很棒的肌肉那麼就去網上多找相關的文章影片，先知道一週要練哪些肌肉，每天練哪個部位，然後再去找針對性的基礎動作，把基礎搞清楚然後再考慮更多。如果你只是為了活動一下有個好身體，每天去了熱熱身那些固定器械隨便練一練再做個有氧啥的就可以了。其實健身沒那麼複雜，健身房器械很多，但對於新手來說真正用到得無外乎就是槓鈴啞鈴和高位下拉這些基礎得東西，那些種類繁多的固定器械一開始練太多反而不好。

最開始我的建議，如果是在一家比較高階的訓練館健身，健身教練比較負責任的話，特別建議找教練帶兩週，既可以熟悉動作要領，也可以避免受傷。然後如果不找教練，建議去看看app裡面的訓練動作，先從三大項臥推深蹲硬拉著手，然後逐步擴充套件其他動作，比如胸部的平板臥推，背部的划船，腿部的腿舉，先用小重量，找好動作軌跡，肌肉發力感覺，然後逐步擴充套件其他動作，只建議先從大肌肉群著手，可以採用胸背腿，休息，胸背腿，休息這樣的訓練計劃。附上弱雞的一張照片。

訓練動作什麼的，網上一大推，我要說的是健身小白菜先需要掌握的基本健身觀念，才能更好的助你一臂之力。

醫生給你看病都需要對症下藥，不是嘛！

如果你連自己的訓練目標是什麼，你純粹就是在瞎練。

1.如果你想要減肥。

是的，大部分的人群健身的目的，估計都是減肥，更專業的健身喜歡叫減脂。

既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該傾向於，做功較多，消耗較大，持續時間較長的訓練組合。

而不僅僅只是瑜伽啊，普拉提這些的。

2.如果你想要增肌，身材線條更加明顯一點。

那你需要考慮的是你的肌肉含量夠不夠，體脂率夠不夠低。

採用最有效率的健美式訓練法。透過分化肌肉群，逐個突破，強化。

3.如果你說，你是因為想要提高打籃球時的靈活性和爆發力

你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練，變速跑，深蹲等練習。

4.你想要跑馬拉松的話。

想跑馬拉松不簡單，需要強大的心肺和耐力。那你需要多安排跑步訓練，和輔助肌群的訓練。

5.如果你想要增強力量

你就可以往力量舉方向來訓練。例如，深蹲，硬拉，臥推，實力推舉，和各種輔助肌群的訓練。

很多人一到健身，什麼熱身也不做，就急不可耐就泡上跑步機按到12的速度飛快的跑，或者拿起啞鈴，槓鈴，呼呼呼呼的練，練完了，也不適當拉伸一下，就回家洗澡了。

寧可讓訓練的重量輕一點，也不要使用過大的重量，讓動作變形。

因為在健身房裡，總有那麼些人，喜歡享受來自別人的目光，喜歡攀比，最喜歡乾的事就是訓練一個超級大的重量，做一次不完整甚至傷害身體的動作，再配上聲嘶力竭的怒吼，這特麼是在表演吧！

請放下你的自尊心，好好訓練才是王道。

不要只侷限於一種訓練方式，多嘗試一些新的訓練。

我們的身體會適應你的計劃，透過適當改變，可以讓身體的一些肌肉群不適應，做出有利於你肌肉變化的改變。

也不要只力量訓練，適當的進行耐力有氧訓練，以免耐力很差。

你會看到健身房好多，上半身練得賊壯，但下半身像麻稈一樣。

他們大多都覺得腿練粗了，穿褲子不好看，也沒有機會漏在外面給別人看到。幹嘛要花時間在腿上。

舉個例子：如果一個人常年只練胸，背卻少練，容易駝背，含肩。

俗話說，三分練七分吃。可見吃多麼重要。

如果你光練，不好好吃的話，你也練不好。

又有這麼一句話：三分練，三分吃，三分睡，一分天賦

睡覺是人生最大的保健品。充足的睡眠，是一個人精力旺盛的基本保證，每天大概保證要有7.8小時。

因為肌肉和體能都是在你睡眠期間進行恢復成長的。

網路上有太多各種各樣的健身教程，有些純粹就是在誤導別人騙流量的。

你要根據你所學的基本理論去進行辨別。

也不要學習一些健美大神的花式訓練方式，別人的訓練計劃不一定適合你，你需要在實踐中找到適合你自己的，才是最好的。

謝邀，沒健身鍛鍊過的人要想開始健身鍛鍊，首先要確定自己的鍛鍊目標，比如女性想要單純的減脂還是減脂後有明顯的肌肉線條，像網上那些健身大咖那樣既苗條又性感豐滿，增肌鍛鍊者是想練成施瓦辛格那種大肌肉塊還是隻要有明顯肌肉塊就行。其次確定自己的近期目標，比如近期減掉三五斤體重，或者增重一兩斤。

除了鍛鍊知識，飲食也非常重要，各種食物的熱量和營養成分都要簡單瞭解一下，尤其是經常吃的食物，比如肉蛋奶和各種主食，更要重點掌握。有相當一部分健身者特別喜歡製作各種美食，比如本人。自己做菜容易控制油鹽量，更好的控制熱量和蛋白質，味道得看個人廚藝，關鍵是自己做菜更健康。此外睡眠也非常關鍵，主要是不熬夜，晚上23點之前必須睡著。

裝備方面買一兩雙好跑鞋，衣褲選擇速乾的就行，揹包，洗漱用品，拖鞋，藍芽耳機等裝備自由選擇。

在健身房裡只要堅持鍛鍊，有做的不到位的地方，自然會有人告訴你，糾正你，但是一開始可能沒有人會搭理你，這也符合一般的社交規律。

剛開始可以從跑步機、健身器材開始，一般健身房會有巡場教練，可向教練請教跑步機、健身器材的使用方法。如果經濟條件允許，可以請私教進行專門的訓練；如果只是個人摸索，建議下個keep類的健身APP，裡面有很多訓練方法可自己摸索學習。

從來沒有接觸過健身的人，開始健身，要根據自身條件來。如果你有條件進健身房，請專業教練給你制定訓練計劃，按教練的要求來。如果你沒有條件進健身房，那就從最簡單的做起，上肢以俯臥撐、啞鈴上舉彎舉為主，下肢以直立下蹲或負重直立下蹲為主，腹肌以健腹輪訓練為主。這些器械上網購買才一兩百元。根據自身感覺，反覆多組數練習，直至肌肉酸脹難支，同部位訓練要待上次訓練的痠痛感消失後才能進行，讓肌肉有恢復和增長的時間，另外，要增加蛋白類食物的攝入。堅持半年甚至一年，形體肯定有變化，不斷學習、不斷摸索和總結。你會成為健身達人！

這位肌友你好，從沒接觸過健身，一進去後看到琳琅滿目的各種健身器械，各種吭哧吭哧甩開膀子汗流浹背的漢子在練的時候，不免會有些茫然，就像題主說的兩眼一抹黑。

但是不要著急，聽我說完，你就心裡有一個清晰的健身思路了。

一般的健身房分為下面幾個區域：

力量區：有各種固定器械，也就是那些練胸背腿的小機器架子之類的。還有自由力量器械，包括啞鈴 槓鈴 壺鈴等等；

有氧區域：跑步機啊、橢圓機啊等等

動感單車房：能隨著音樂原地騎行單車的房間

舞蹈房：一般是給各種舞蹈上課的地方

瑜伽房：顧名思義練瑜伽的

游泳池：游泳

然後沒接觸過健身的人，瞭解到這些區域分佈後，開始根據自身情況做出選擇。你究竟是要增加肌肉練出勁爆身材，還是要減掉脂肪，或者是有游泳舞蹈愛好什麼的。清楚了自己健身的目的後，那麼就可以有目的性的進行健身了，其他的區域你當然也可以去嘗試。

像有增肌需求的，當然是選擇在力量區了，各種鍛鍊的動作和知識，需要慢慢積累，或者可以請有經驗的健身教練，跟著上私教課。

減脂需求的，同樣如果是一無所知的話，除了力量區需要鍛鍊外還要增加有氧運動，跑步機，或者舞蹈房和動感單車。減脂同樣需要力量訓練，必須科學安全的正確指導（如果請私人教練，是需要付費買課程的）。像瑜伽、舞蹈、動感單車，游泳這些，是不需要另外花錢的，可以到前臺檢視各種公開課程的上課時間，按時間參加就行了。

相信進行那麼一兩週，自己就不會盲目了，會開始了真正的健身之旅。

首先選擇健身方式，明確健身的目的和目標，努力完成。

目前主流訓練方式有兩種，器械訓練(健美）與自重訓練(健身）。

器械訓練的追求肌肉的緯度、厚度、分離度、和絕對的力量。

自重訓練追求爆發力、協調性，緊張柔韌性、敏捷性、和反應能力等。

使用複合器械訓練可以降低你的重心，讓你不用分心去考慮身體平衡性，可以給你支點，不需要分出精力去協調你的肌肉，讓你把全部的精力用來榨乾肌肉化學能，最大限度的讓肌肉生長。(碩大的肌肉可以發揮出絕對力量，但是協調性極差，而且過度的使用大重量訓練會造成關節損傷）。

自重訓練的方式多種多樣，基礎訓練是一些經典的訓練動作比如引體向上、俯臥撐、懸吊舉腿、深蹲、倒立等基礎動作作為力量訓練，隨著難度的增加，使用前後空翻、自由倒立、單腿深蹲、鯉魚打挺等可以訓練平衡性、柔韌性、協調性以及爆發力。

自重訓練與器械訓練各有各的優點與缺點，器械訓練過於追求緯度，導致在其他運動能力上毫無進展，且訓練到一定程度會因為重量太大而損傷關節及韌帶，由於他全部的精力都用來打造肌肉塊，所以新手使用器械訓練可以在半年到一年就獲得肌肉輪廓。

而自重健身追求的運動素質較多(爆發力、反應能力、協調能力、心肺能力、敏捷性、柔韌性等等…），精力比較分散，但是想要獲得真正的運動能力不是一朝一夕的努力就可以的，在獲取肌肉塊輪廓比器械訓練差之千里，可能你訓練一年也不會有明顯變化！

其實，做任何事情去投入精力前你要先搞清楚你的目的，也就是你健身的目的，透過鍛鍊身體可以提升的能力有很多，比如力量、耐力、爆發力、反應能力、協調能力、心肺能力、敏捷性、柔韌性等. 肌肉緯度、絕對力量、肌肉分離度也包括在內。

如果你喜歡的是運動而不是健美，公園的單槓，清晨跑跑步，一個健身毯，甚至一塊平坦的地面，讓運動融入你的生活。