要減脂，首先了解脂肪從哪裡來的，怎麼變成的脂肪，脂肪就是我們每天攝入的熱量太多，釋放的熱量太少導致的，如果要減脂，必須減少熱量攝入，增加熱量釋放，最好透過飲食合理安排減少熱量攝入，配合運動來增加熱量釋放

前提，要有健康的飲食習慣

堅持，適量的運動鍛鍊

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堅持堅持堅持堅持堅持

成功指日可待

道理很簡單

控制自己的慾望

明天會更好

喝水喝夠 吃優質蛋白 果蔬攝入適量 減少主食米飯改為雜糧代替 不熬夜不吸菸喝酒吃夜宵！這是基本的減肥公式＝每日身體基礎代謝消耗的熱量＞每天攝入的熱量

減肥沒有捷徑。有句話總結的很好，就是邁開腿閉上嘴。如果急於求成的減肥，就是少喝水少進食，開始的幾天很難堅持，之後機體慢慢就適應了這種飲食狀態。一個周可以掉10斤左右都是有可能的。但這種減肥方式對身體傷害很大，也有可能出現低血糖症狀等。

安排有氧運動，力量訓練，合理安排飲食（白米飯可以換成粗糧等膳食纖維），別吃飽適當節制（7分就可以），注意多喝水補充蛋白質會增加飽腹感

個人覺得這個問題有點激進

沒有特別快的方法，因為肉不是一天漲起來的，也不會一天就瘦下去。

減脂，七分吃，三分練。首先要做的是調整飲食，拒絕高熱量食物，多選用低脂、低糖、飽腹感強的食物，比如雜糧、蔬菜水果等。

其次就是跟上運動，有氧和無氧的結合，能夠幫助我們更好地減脂。

你想真正快速出汗並快速減肥嗎？嘗試體重訓練！

體重訓練的優點：

體重鍛鍊結合了耐力訓練和力量訓練。你燃燒了大量的卡路里。你的整個身體都會變得健美強壯。您可以隨時隨地進行鍛鍊。您不需要任何裝置（例如重量）。你不需要太多時間鍛鍊 - 15分鐘就足夠了。

動作1：開合跳

站直，雙腿跳起開啟，同時雙手從身體兩側張開，向頭頂合攏擊掌。此動作做30次。這個動作能鍛鍊到全身，對燃燒全身脂肪非常有效！

動作2：側支撐

左手支撐在瑜伽墊上支撐身體，右手向上抬高與左手呈一字，雙腿伸直，左腳撐地，保持身體平衡，將右腿向前擺動15次。右腿完成後，換左腿重複15次。在進行時，注意收緊腹部。

動作3：左右弓步蹲

站直，雙腿大幅度開啟，雙手合十，上身微微向前，然後做左右弓步下蹲運動。此動作以左右各下蹲1次為一組，共做20組。

動作4：正弓步深蹲

站直，雙手叉腰，右腿向前邁一大步，保持上身挺直，然後屈膝慢慢向下深蹲。此動作重複30次。注意，下蹲時不要過快，以免傷到膝蓋。

動作5：弓步蹲上踢腿

左腿站立在原地，右腿向後方誇一大步並弓步下蹲，保持膝蓋貼地的姿勢，雙掌合攏放於胸前。然後將右腿收起屈膝向向抬高，同時雙手放下扶臀。此動作左右各做20-30次。

動作6：側跨步屈膝下蹲

站直，雙臂從身體兩側抬起呈一字，右腿向右側跨一大步，然後雙腿屈膝向下蹲，再起身，將左腿向左側跨一大步，雙腿屈膝下蹲。如此交替進行，每側20次。

動作7：俯撐背部拉伸

在瑜伽墊上平板支撐，然後向下做一個俯臥撐，再慢慢抬頭挺胸使背部儘量向上拉伸。此動作重複20次。

動作8：剪刀腿

仰躺在瑜伽墊上，雙手從身體兩側呈一字張開，收緊腹部，雙腿伸直抬離地面，然後交替做上下抬起分開的動作。

動作9：側臥抬腿

側臥在瑜伽墊上，左手曲肘支撐身體，右手曲肘撐於胸前，雙腿繃直，側臀與左腿貼緊墊面，右腿向上抬高做畫圓的動作。右腿做完20個後，換左腿繼續重複20個。

常規大家健身都歸類為二種:有氧和抗阻（力量）訓練。

①大部分人想到減肥就是有氧，沒錯大量有氧訓練是熱量消耗最多的。但是隨著慢慢瘦下來，效果會越來越不如以前快。

首先長時間有氧不僅僅消耗脂肪，也會消耗不少肌肉。肌肉少了，基礎代謝少了。慢慢減肥就進入瓶頸期。

②說力量訓練，大家就會覺得是練大肌肉的。然而，如果你的肌肉越來越多，你會發現想瘦特別容易。因為肌肉是消耗熱量的。你躺著不動就比你以前不運動消耗熱量多的多。

所以想快速減下去，不能單單靠有氧訓練。需要有氧和抗阻訓練結合。尤其是女性，做有氧瘦下來很容易身上面板變鬆。拜拜肉和肚子一層層褶子，還不如胖一點

做下面運動前先熱身10分鐘。

先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。