你知道麼？不同顏色的蔬菜對身體有不同的益處，挑選蔬菜，“好色”可以讓你更健康~吃蔬菜要“好色”

“好色”我們指的是注意深色蔬菜的攝入，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺。（茄子、黃瓜屬於披著深色外套的淺色蔬菜）深色蔬菜較為鮮豔，總體可以劃分為4種顏色：深綠色、紫黑色、紅色和橘黃色。

深綠色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子杆等，多為綠葉菜；

紫黑色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒；橘紅色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜。

淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜，顏色相對較淺，如白菜、白蘿蔔、菜花、冬瓜。

深綠色蔬菜可是蔬菜界的當家小花旦，其各種維生素礦物質的含量都非常突出。如維生素當中的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質當中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富。對視力的保護，鈣、鐵的輔助補充，以及排便的通暢都有十分重要的意義。

紫黑色蔬菜富含豐富的花青素，是一種多酚類的物質，有極強的抗氧化能力，可清除自由基，對於心腦血管的健康，有一定的保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，保護眼睛。其溶於水，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失。另外花青素對酸鹼環境非常敏感，鹼性環境變藍，酸性環境變紅。在烹飪過程中可以加點白醋或檸檬汁，做出的菜品顏色會更加好看，更有食慾。橘黃色蔬菜當中，最突出的要數β-胡蘿蔔素了，它是類胡蘿蔔素當中的一種，可以轉化成維生素A，幫助我們保護眼睛，改善夜盲症。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性維生素，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

紅色蔬菜當中富含大名鼎鼎的“番茄紅素”，其具有強抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基，降低前列腺癌發病風險。

舉個簡單的例子，同樣的十字花科蔬菜，每百克西蘭花與白菜花的營養比較：西蘭花的蛋白質含量是其2倍，維生素A是其200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。可見，相對於淺色蔬菜，深色蔬菜當中的維生素、礦物質及植物化學物質等，含量都要更加豐富。

《2016中國居民膳食指南》指出，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五個網球的體積~並且首次提出了，深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當中，深綠色蔬菜至少要佔深色蔬菜總量的1/2以上。

不同顏色的蔬菜含有不同的營養素，為了營養全面，請吃出一道彩虹~

似乎，每天按照這個原則吃，非常容易，但不知不覺中，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。

所以，吃蔬菜也是一門學問，選擇蔬菜要“好色”，有意識的攝入深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜的攝入，會給我們健康加分~

（來自國家公共二級營養師於展虹，侵刪）

蔬菜是現代飲食觀念中的寵兒，它含有豐富的維生素、纖維素、和多種無機鹽，是任何佳餚都無法替代的，水果的顏色是其豐富植物化學素的反應，也正是這些沒有熱量只要營養的超級物質，保障這著我們的健康。

紅色，預防機能退變首選，番茄，櫻桃，胡蘿蔔。含有鞣花酸，槲皮素，番茄紅素。紅色食物初了番茄紅素外還有其他營養物質，對預防前列腺癌、降壓、平衡膽固醇有作用。紫色，抗衰老首選，葡萄，茄子，紫薯等，含有VC，纖維，核黃素，鞣花酸，花青素是它們的總稱，有強大的抗氧化功能，能有效結合自由基，預防身體的老化性退變，對記憶衰退，心血管疾病，機能老化等有很好的預防作用。白色，免疫防疫首選，荔枝，香蕉，花菜等，含有木質素，葡聚糖，SDG等，白色食物蔬果中的多酚是非常好的抗癌，預防心腦血管的營養素。白色食物中的營養素能啟用B和T免疫細胞，對預防大腸癌，乳腺癌有很好的幫助，是免疫和荷爾蒙平衡的重要物質。橙色，保護視力，保養面板的首選，橙子，蜜瓜，檸檬等，含有胡蘿蔔素，玉米黃質，多酚，VC，黃色果蔬含有對視力、膠原蛋白的合成非常重要的營養素，適合用眼過度、面板易衰老。綠色，肝解毒首選，西蘭花，菠菜等，含有葉綠素，核黃素，鈣，葉酸，VC。綠色是肝解毒的顏色，對平穩血壓，膽固醇有一定作用，幫助腸胃功能的改善和免疫的提高。

蔬菜看上去顏色鮮豔，令人垂涎欲滴，這是大自然所賜予的；

1）類胡蘿蔔素，我們比較常聽到的詞語，它讓植物看起來色彩鮮豔，在常見的橘黃色、紅色、綠色蔬果中，例如胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、芒果、西藍花、菠菜、萵苣等。 它們有非常優秀的抗氧化功能可以降低心臟病、癌症的發生率。

類胡蘿蔔素是一個大類，包含了 β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、β-隱黃素等。

β-胡蘿蔔素存在於桔黃色、紅色、綠色蔬果中，它可以在體內轉化成維生素A, 維生素A可預防夜盲症和乾眼病。保護面板表皮，加速表皮和粘膜的癒合。

葉黃素 在綠色蔬菜中較多，特別是深綠色蔬菜，如韭菜、莧菜、香菜、芹菜葉、菠菜等；它對視網膜保護作用，葉黃素能夠幫助眼睛的視網膜抵禦紫外線，將藍光造成的氧化損害減至最小；還能抑制腫瘤生長。

2）花青素讓我們的蔬果顏色更加豐富，在深紫色、紅色的蔬果中含量較多，例如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫甘藍、茄子皮等。 它有很強大的抗氧化能力，防止自由基的侵害，預防心血管疾病以及降低某些癌症的患病風險。

3）芹菜素是類黃酮的一種，聽到這個名字，就讓我們想起芹菜，確實在我們常吃的芹菜、西洋芹中含量豐富，在綠色、紅色的蔬菜中存在芹菜素，例如大白菜、萵苣、羅勒葉等；芹菜素有抗腫瘤、抗菌、保護心腦血管的作用。

在蔬果中有顏色的植物化學物質種類很多，如：薑黃素、槲皮素、芸香素、綠原酸、蒜素、辣椒紅素、原花青素等，它們讓植物有各種顏色；大多數對人體是有益的，所以我們可以每天吃足各色蔬菜。