駝背，很大部分都是後天習慣不好慢慢形成的。但是不要擔心，只要不是先天原因造成的，透過練習，還是可以矯正的。

說到如何矯正之前，我們先來了解造成駝背的原因，才能更好的針對練習。

你平常的坐姿是不是跟下圖相似呢？不管是工作還是玩樂，經常會前傾上半身，久了腰部力量不足，上背部便開始慢慢前彎，脖子就“往下沉”，胸部肌肉開始緊張。

久而久之，斜方肌上部處於壓力狀態，開始會有痠痛。這種痠痛沒有及時緩解，慢慢的就會形成圓肩；更有甚者，會在脖子前伸過於嚴重，導致出現富貴包。

這種伸脖子習慣更久，缺乏對背部形態的注意，胸椎慢慢向前彎，就形成了駝背。

後天的駝背是一種漸進的形成過程，如下圖↓

駝背除了不好看，整個人也都矮了一截，而且還會對身體健康造成不良的影響。

接下來分享糾正駝背的練習：

首先，放鬆上背部肌肉是必不可少的步驟，是給身體一個通知，避免盲目進入練習對身體造成反效果。

↑跪立在墊子上，雙膝、雙腳開啟與髖同寬，雙腳腳揹著墊，雙手撐地，在肩膀的正下方，吸氣，抬頭揚下巴，尾骨向上伸展，呼氣，低頭，拱腰拱背，尾骨內收。這樣練習15次，練習2-3組。

如果有泡沫軸的話，也可以屈雙膝雙腳踩地，上背部躺在泡沫軸上來回滾動，痛是痛，但能很好的放鬆背部肌肉。

肩胛的肌肉也需要拉伸，可以做一些開肩動作，反向拉伸肌肉和肩膀。

放鬆之後，就進入矯正的環節。

▲仰臥在墊子上，在上背部處橫放一個捲起來的毛巾，頭放在比較低的枕頭上，下巴找鎖骨，雙手合十向頭頂方向伸展，雙腳放在椅子上，保持1-3分鐘。

▲接上一個動作，雙腳屈膝放在墊子上，腰部緊貼在墊子上，下巴找鎖骨，保持1-3分鐘。

▲俯臥在墊子上，雙腳開啟與髖同寬，腳背貼在的墊子上，雙肘支撐，大臂垂直於地面，掌心朝下，手指尖朝前，吸氣，抬頭眼看前方，胸部向前頂，讓背部有挺直的空間，保持4-8次深緩呼吸。

▲接上個動作，慢慢伸直雙臂，胸部進一步擴張，背部才會被推直，注意恥骨不要離地，雙腿腳趾尖方向伸展，保持4-8次深緩呼吸。

練習時，脊柱要充分伸展開，不要聳肩縮脖子，才能更好的達到矯正效果。

除了特地花時間進行練習，每日少許的空閒時間也可以靠牆站，配合練習，增強肌肉的記憶力，幫助建立正確的抬頭挺胸習慣，讓身體保持正確的姿勢。

靠牆站時，有意的收下巴，效果會更好。

當然如果你的平衡感不錯，也可以練習馬步蹲貼牆，這樣會比靠牆站更徹底改善不良習慣。

循序漸進練習，慢慢加量練習，才不會對身體造成傷害哦。還有無論練哪個，堅持了才會養成習慣，才會有效果。

謝謝你的邀請，駝背只要不是先天的畸形，後天意外傷害特別嚴重的話，基本是可以矯正的。如果我說的沒錯的話，你不僅只是駝背的問題，你應該還有含胸和頸椎大包、頭前引的體態，甚至還有腰和骨盆的問題，人的體態問題往往是複合型的，幾乎沒有單純的一種問題，所以你要調整駝背就要一起調。

謝謝你的邀請！我正好有一個方法，可以幫助你把駝背慢慢的糾正過來，具體操作如下，雙腿分開如肩同寬，雙腳站穩了，雙手叉腰，大母指朝前，然後上身往後仰，包刮頭部一起，用點力，儘量往後仰，呼吸自己掌握好，這個動作看似很簡單，效果是很好的，最好是每天多做幾次，毎次大概5分鐘左右就差不多了，但最主要的是要有恆心，只要不是天生的駝背，你這麼練就行了。

駝背多年，矯正也不難，只要不是先天性問題，肌肉功能可是可重塑的，走在正確的路上，一定可以矯正，我本人就從初中的時候駝背近20年，現在早就矯正過來，且很穩定！

不要只考慮骨骼

當我們要處理一個體態的時候，不能只考慮到骨骼和關節問題，肌肉問題是重中之重，不然做的即時效果好，也穩定不住，美容市場矯正姿態價格昂貴，做一個駝背的矯正，價格要2~3萬，當時效果很好，看起來人個子也高，可多維持不住。

核心肌肉

駝背的發生，多數考慮我們生活中的不良習慣造成的，看起來胸椎過凸，肩胛骨被拉向身體的前方，主要肌肉有三個，一個是胸小肌和前鋸肌過緊，一個是菱形肌無力被拉長，過緊的肌肉會導致肩胛骨難以回到正常位置，無力的肌肉將使身體難於長期維持體態。

肌肉可由於長期縮短疼痛、也可以由於長期被拉長疼痛，駝背的人胸小肌和菱形肌多數都是有痛點的，要矯正姿勢，先解除疼痛，以疼痛感覺舒適的力度用按摩球去滾壓痛點，每天一次，每次一個痛點3~5分鐘左右，只要十幾分鍾。

當肌肉痛點消除之後，身體也會變得輕鬆，這個時候要拉伸胸小肌和前鋸肌，如果有胸椎小關節紊亂要同步處理好，最重要的一點，要鍛鍊菱形肌的力量，菱形肌有後伸、上提、向下旋轉肩胛骨的作用，做這些動作就可以鍛鍊到菱形肌。

建議找一個鏡子，在肌肉問題處理好之後，經常的提醒自己保持在正常的體態之下，如果做不出來這個姿態，一定是肌肉有的縮短較重，如果是難以維持在這個體態時間長，一定是肌力不平衡或大腦調控沒建立，只有這樣才可以從根源上矯正駝背。

挺拔的身材不僅是健康的代表，更加表現出了一個人的精神面貌和氣質。

由於長期伏案工作和不良生活習慣，如低頭玩手機、葛優癱、習慣性含胸等，現代社會很多人都面臨著駝背圓肩的困擾。

駝背圓肩影響個人形象氣質，而且存在一系列健康隱患。不僅咱們普通人，明星大腕也不能倖免。楊冪、賈斯汀比伯、黴黴--泰勒·斯威夫特等都被吐槽駝背圓肩氣質差。肩背挺拔被誇有氣質的代表有劉詩詩、倪妮，如何擁有同款美背？

歸結起來就一句話：鬆解緊張肌群，鍛鍊弱側肌群，以達到平衡。

1.嬰兒式伸展

2.俯臥挺身轉體3.Y型俯臥挺身4.俯臥遊泳者5.羅馬尼亞單腿硬拉最後的最後，千萬要有意識的提醒自己保持挺胸抬頭的良好體態，減少低頭玩手機次數。從生活小細節入手搭配上面的針對性訓練，下一個美背殺手就是你。

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。只要不是先天性的骨骼問題，大部分駝背都是可以矯正的，它主要是因為前側肌肉緊張後側肌肉無力所導致的，想矯正，從這兩點下手就好了。

前側肌肉緊張主要就是胸小肌緊張，那我們給他做拉伸放鬆就好了。胸小肌的拉伸注意的時候主要肘部要比肩部高，因為胸小肌在胸大肌深層，且生長方向是傾斜的。

後側肌肉無力主要是控制肩胛骨的肌肉，我們強化它以菱形肌為主。菱形肌的訓練要注意肩胛骨的回縮，訓練過程中核心要收緊，身體儘量不要晃動，孤立肩胛骨。