一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當於10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當於50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。　　

男性每餐應攝入的熱量較女性為多，約為680～800卡，換算成食物，約比女性多四分之一左右，即每餐應攝入12～15只黑芝麻湯圓、15～20只水餃、5～6只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐，外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。　　

下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。　

一、降低熱量的攝取　　

營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少 10磅體重；少攝取 500大卡，可在 2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。　　

二、少吃脂肪類食物　　

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2個月內減輕體重 10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。　　

三、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。

四、多吃流食

通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。　　

五、走掉體重

堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。　　

六、固定鍛鍊

每週進行3—5次固定鍛鍊，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週 5次，每次45分鐘，每分鐘 170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；騎腳踏車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。　　

七、力量訓練

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。　　

八、降低熱量攝取與散步結合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取 150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。　　

九、減少脂肪攝入與舉重結合

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少 10磅體重。　　　

每天攝入的熱量，可以用自己的拳頭來測量。早餐：需要有30-50g的燕麥，一個雞蛋，300ml的牛奶，拳頭代銷的水果一個作為加餐。午餐：需要50-150g的主食（糙米、燕麥米、薏仁米生重），熟重約一個拳頭大小，一塊掌心大小的肉（生重），250g的蔬菜（生重）少油炒。晚餐：主食與午餐一樣，另外一塊掌心大小的水產品（生重），250g的蔬菜（生重）少油涼拌。全天的加餐控制在200Kcal，即拳頭大小的水果2-3個，無糖酸奶一杯或原味見過10g.

首先需要先確定你每天熱量消耗是多少。想減肥，攝入量就要低於這個值，想增肥就要高於這個值，想維持體重，保持相等的攝入量就可以了。

計算方法如下：

方法一：根據不同的活動水平，直接進行乘法計算。

方法二：進一步細化的計算方式。

要看你的攝入目的是減肥、增重，還是維持現有身材。

維持現有身材的基礎攝入量

女生

一般從事輕體力勞動的妹子來說，每天需要的基礎攝入為1800千卡。

而如果每天能保證40分鐘以上運動的妹子，每天則可以攝入2100千卡熱量。

男生

因為男女基礎代謝率不同，從事輕體力勞動的成年男性需要的基礎攝入量就多一點，每天大約需要補充2250千卡左右的熱量。

每天能保證40分鐘運動的男生，就需要補充2600千卡的熱量。

備註：從事輕體力勞動可以理解為長期坐辦公室，並且不怎麼愛運動。

健康減肥的攝入量

想要健康減肥，每天要比基礎攝入量少攝入250~500千卡熱量。

具體減少多少，要看大家日常的運動量。

女生比如你是一個不太運動的白領女性，每天攝入1300~1550千卡的熱量就夠了。如果平時運動較多，每天的攝入量就可以達到1600~1850千卡。男生如果是一個不太運動的男性，每天的攝入量就要控制在1750~2000的區間。如果是特別愛運動的男性，則可以控制在2100~2350千卡的區間。

但要注意的是，即便是為了減肥，每天的攝入能量也不能低於1200千卡。

因為過低的能力攝入會讓身體把基礎代謝率調低，這樣一來，反而會影響減肥的效率。餓肚子不說，還超容易反彈的。

增重的攝入量

這個就比較容易了，在不吃撐的前提下，超過自己的基礎攝入量就可以了。

小科普：去哪裡可以快速查到食物的熱量呢？

因為不同食材的熱量值不一樣，而且根據烹飪方式不同，熱量也會有所變化，對不是營養學專業的人來說比較難把握，所以推薦大家一個方便查詢的地方，希望這個回答可以幫到你。