1.不能盲目選取大重量，訓練掌握自己的度；

2.建議女生多側重臀部訓練；

3.訓練前充分熱身。

最好和自己的小夥伴一起輪流訓練，互相盯動作，護安全

運動健身要循序漸進，由淺入深，這是運動健身的基本規律，也是科學健身的基本要求。

有人看到別人鍛鍊的效果很不錯，也想體驗一下運動健身的實際生活，這當然是好事。但是，要注意安全，得慢慢來，得由淺入深（先做準備運動）。

1、健身需要“軟體指導”。

所謂軟體指導，就是理論指導。先了解運動專案的基本原理和運動意義，是否適合自己健身，並要仔細選擇運動專案，不要“盲目追風”和“盲目跟風”。先看自己是否有基礎，有的一已經鍛鍊一二十年了，甚至更長時間，如果要跟隨練習，也是很困難的事情。

例如：一個六七歲的人與一個三四十歲的人，在同一個團隊裡健身，一樣的內容，一樣的節奏，一樣的時間，等練習結束後，年輕一些的人會感覺良好，而老一些的人就會感到很辛苦，很容易造成心臟緊張，供血不足，大腦缺氧，還有的一頭栽倒在地上，為避免意傷害外發生，這都是健身愛好者特別要注意的事情。

2、運動需要由淺入深。

做任何事情都不能一步登天，這叫“逐步適應”，也叫“冰凍三尺非一日之寒”。科學的健身方法是立足靜養，該縮則縮，該展則展，該急則急，該緩則緩，使身體經絡有個慢慢適應的過程，來讓神經得到刺激，讓大腦得到折射和適應。

例如：要開一個大超市，在前三天裡頭，肯定是把裡面的東西記不住、記不全，但等到三年以後，裡面的東西就會基本都熟悉了，這就是回饋與適應的道理與過程。

3、健身需要“硬體練習”。

所謂硬體練習，就是對運動專案和運動內容，堅持具體的堅持練習。像基本功、基礎練習、基本練習、主題練習（主題內容）和鋪助練習等，都要堅持練習，逐步提高，科學適度（因人而異，切勿模仿）。

經絡萎縮快，動力難運生：

一天不適應，三天變型別。

例如：有的人受到很好健身效果，我們都很羨慕，你要問他是怎麼練成的，確實用一兩話很難解釋清楚。只要自己感興趣，就要在長期的艱苦磨練中認真體驗，在有收穫的同時，它又是一種精神享受。

無論什麼樣的健身方式，只要是對身體有好處，都是科學的健身方法，最重要的是要安全健身，無限健身，長效健身，休閒健身和文明健身等最重要（一次傷著，長期不能健身，甚至影響到終身健身）。

不妨把健身這個詞先忘掉，從每天固定時間出門散步半小時開始……

一個月後把散步改成跑走結合……

一個月後改成慢跑……

一個月後改成慢跑之後加幾組俯臥撐……

一個月後……

新手該如何健身？這個問題，足夠去寫一篇論文了。今天我們只談點實際的，管用的，新手一開始就能用的東西。

一、搞清楚你為什麼健身？

許多人是因為一時衝動開始運動的，包括看到別人減肥引發減肥衝動、受到健身房會員卡優惠的誘惑等等，凡此種種都是稀裡糊塗開始。無論你是否已經開始健身，或準備開始健身。你搞清楚你為什麼健身？動機要具體化，比如我想在兩個月之內減肥5kg，而不是我要減肥，比如我想在一年內完全消除輕度脂肪肝，而不是我想想緩解脂肪肝。

二、不要三思，立即付諸行動。

既然已經想明白為什麼健身，那麼對於新手來說，最重要的就是立刻付諸行動，看完這篇文章當天就去外面走幾步、跑幾圈。不要想搞個什麼完美的計劃，還一定要名牌加身，才能開始運動。因為有了實際的運動感受，你的問題自然會產生，而且很實際。比如，尚未運動的新手常問的問題是“跑步減肥快，還是瑜伽減肥快”？當你堅持了一段時間的跑步和瑜伽之後，根本不可能提這樣的問題，只有哪項運動更適合現在的自己。不要三思，先付諸行動的意思，就是讓你先體會到運動是怎麼回事，運動中、運動後的酸、漲、痛、恢復，身體的恢復和改變，會給你初步的信心，讓你思考和改進，以及提出實際的問題，並尋求指導。

三、準備去哪裡健身？自己玩，還是請教練？

其實到哪裡健身都一樣，家裡、附近的小區、學校的運動場、健身房，都可以，只要你覺得那個地方你喜歡、感覺好，就去那裡運動好了。具體點的建議是：如果是普通的減肥人群，可以在家練習，也可以去健身房做訓練；但新手增肌，建議最好去健身房，有經濟能力的最好能聘請私教進行指導。

四、健身的頻率和過渡期

欲速則不達。許多新手一開始健身，不管自己的身體狀況如何，每天都跑。突然急劇的變化，讓長久未運動的身體很難適應，也容易受傷，因此一定要給自己設定一個過渡期。根據自己的身體狀況，透過2至4周來慢慢適應運動節奏和強度，是非常必要的。

此外，建議過渡期可以從每週安排二至三次運動開始，每次安排30至40分鐘，視身體情況決定運動強度，可以快走、跑步、走跑結合或其他合適的運動。減肥的，運動時儘量保持減脂心率。

五、控制熱量攝入

新手沒有必要一開始就制訂什麼複雜的飲食計劃，先把以前不健康的飲食習慣改掉，健身就成功了一半。大的飲食控制原則，包括少油膩、少高熱高甜、多蒸煮、多果蔬、少食多餐、午晚餐六七成飽、少紅肉、禁夜宵、少零食等。此外，根據健身目標調整飲食，比如增肌就保證蛋白質的攝入。

本人三年健身小白，分享一些經驗之談，歡迎探討

作為初學者的總結就是厚積薄發，穩中求進。新手剛進健身房，有條件的找專業教練帶你練。不想花錢又不是為了打比賽的可以學我一樣，先學會跑步機，在跑步機慢跑的時候多沒事觀察下健身區的大神鍛鍊方式。

增肌長肉為目的的可以有計劃的練習胸、肩、背腿和胳膊（小臂二三頭）、肚子。根據自身情況每天選擇一項或者兩項來做，一般我以每個動作5-8組每組8-12RM的計劃來練習。每天保證至少一小時有效鍛鍊時間。每一次自己想突破都要在上一組能達到8-10個的情況下再增加，循序漸進。比如深蹲100KG不太費力能做8-10RM，那我會選擇狀態好繼續加10-20KG做4-6RM，等110KG 能做8-10RM如此類推遞增。每個動作都按此計劃，初學愛好者建議不要每次都%100或者超負荷健身，我們不是專業運動員且大肌肉勞累之後至少休息兩天才能完全恢復這樣得不償失。

減肥塑性為目的的，可以選擇跑步機、單車、跳操等等運動。遵循循序漸進有簡入難的原則每天至少30分鐘以上的有氧運動。當然太胖的也要注意器械相結合防止贅肉。

健身最怕的是三天打魚兩天曬網。我在健身房三年，見過無數來了不久就放棄的過客，也見過為數不多仍在健身的朋友。最終留下來的人才會真正感受到什麼才是“由淺入深”的蛻變。

首先，許多人是因為一時衝動開始運動的，包括看到別人減肥引發減肥衝動、受到健身房會員卡優惠的誘惑等等，凡此種種都是稀裡糊塗開始。無論你是否已經開始健身，或準備開始健身。你搞清楚你為什麼健身？動機要具體化，比如我想在兩個月之內減肥5kg，而不是我要減肥，比如我想在一年內完全消除輕度脂肪肝，而不是我想想緩解脂肪肝。

其次，首先得明確自己健身的目的是什麼，只是簡單的想法，為了健康，為了擁有豐滿的肌肉和挺拔的身材，還是為了讓自己擁有健壯的和擁有力量，普通的健身，跑步室外運動，個種公園器材，就可以滿足了。

最後，若想擁有健美先生的身材。就得進行專業的，各個肌肉群的鍛鍊。需要有專業的健身器材和健美老師，最後一個，屬於室外的力量體能練習，可以玩石鎖，攀巖，滑板和足球，也可以很大強度的給於身體足夠的刺激。

由淺入深的健身，專業解讀就是健身的原則之一：“循序漸進”。

”循序漸進”一詞出自：先秦·《論語·憲問》：“不怨天，不尤人，下學而上達，知我者，其天乎。”朱熹注：“此但自言其反已自修，順序漸進耳。”

指學習，工作等按照一定的步驟逐漸深入或提高。

應用在健身上，指的就是學習健身的過程，要從基礎開始，一點點的提高。

那麼在學習健身時，具體要怎樣循序漸進呢？

這主要體現在以下幾個方面：

1 技術動作要循序漸進

在力量訓練中，大多數時候都是依賴器械進行訓練的。使用器械，就需要做好訓練動作。

有些動作是相對簡單的，例如：準備活動，啞鈴彎舉，仰臥起坐等。這些動作，練習幾次就很容易掌握。

可是像臥推，深蹲，硬拉等動作就不好掌握，可能需要半年，甚至更長時間來磨練動作。

如果盲目使用這些動作，受傷的風險就會增加。

2 增加訓練重量要循序漸進

在訓練中，我們要注意所使用的重量，是自己能夠控制的。

尤其是新手期，力量增長較快，總是想挑戰極限，這樣就會加大受傷的風險。

正確的做法是完善技術動作的基礎上，在有保護的情況下完成訓練。

3 訓練量要循序漸進

肌肉的增長，在訓練方面的因素離不開“漸進超負荷”的訓練總量。

在增加訓練總量時，要逐漸提高訓練量，例如以前一個訓練日，共計完成30組訓練量，過一段時間以後，逐漸完成40組訓練量，這就是循序漸進。

如果直接從30組上升到50或者60組，那就是違背這個原則的。會加大受傷風險。

總結：

在健身鍛鍊中。任何專案都要循序漸進的基礎原則，不要盲目增加重量，訓練總量。

對不熟悉的技術動作，也不要過於痴迷。

①、你為什麼健身？健身是為了身材更好看，還是僅僅是因為看到別人運動了，看到別人身材好你就想健身。三分鐘熱度我不建議進行健身鍛鍊，因為不僅僅是浪費時間還是在浪費你自己的寶貴財富！如果你有一顆堅持的心那你可以健身了，從基礎開始努力吧！

②、你健身想達到什麼效果，要給自己定一個小目標，再來一個大目標，透過努力可以達到的那種。比如體脂率降到百分之13左右，比如擁有腹肌就可以，一步一步來進行！健身要循序漸進，不可一日千里！

④健身不是一日千里之功，健身不是好高騖遠之事，唯有一步一個腳印才能進行達到更好的效果和目的。短時間達到長效的效果是不可能達到的，而且容易出現身體上的傷痛，你能付出更多時間和精力還有合理飲食科學訓練才能起到好的效果！

⑤身體是一臺精妙的儀器，你精心打理就會有更好的收穫與回報，你對你身體付出多少時間打理你的身體就會給你反饋多少。“多與自己的身體談心”你總能得到更多的好處。維護好自己的身體，就是維護未來。

最後循序漸進的訓練，由基礎開始進行訓練，打好基礎，瞭解健身才能更好的進行有效的訓練與增強！

意思其實就是健身是一個循序漸進的過程。

有一些人特別是初次參加健身的人，一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。導致後面失去了興趣，無法堅持。

所以熱身、伸展運動是前提，健身之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以後，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

在訓練期間，必要的恢復時間是不能忽視的。因為身體需要充分的休息以恢復狀態。作為一個初練者，不要在一週內進行多於4次的大強度訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練。若在之前的訓練中出現疼痛，在後面的訓練中就不要勉為其難。每天保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

當我看到你的標題的時候我很認同你對健身的理解，健身從來都沒有真正的速成法，所有速成法都是需要結實的健身基礎才能展開的，如果你沒有基礎盲目調戰速成法，那很有可能會造成身體永久性的損傷。

其實對於如何“由淺入深”地健身？這個問題每個人都沒有確切的答案，因為每個人體質不同，承受能力也不同，沒有由淺入深地訓練方案，只有由淺入深地訓練方法。

現在我來說說最適合新手的打卡健身法

對於健身新手來說最主要的一點就是目標，天下沒有白吃的午餐，你想要達到什麼樣的目標就要吃什麼樣的“苦”，小夥伴們都知道健身不是三五個月就能練成的事情，所以健身是需要長時間的堅持，這個過程無疑是比較枯燥無味的，特別是還需要注意飲食的情況下，堅持健身就顯得尤為的可貴了。

所以為了不讓健身的枯燥影響到你健身的決心，健身打卡就很重要了，健身打卡的最大目的就是把你枯燥無味的過程分割為每天的小目標，讓你的健身計劃有更大的可行性和持續性，當你完成一天的打卡後就能收貨完成任務的成就感，而且打卡一般都是採用朋友圈開放式打卡的，有外力監督讓你的執行效果更好。

除了打卡健身你還要了解各個肌肉的恢復時間，大肌肉群體主要是腿、胸、背，等大肌肉“充分”休息後再繼續訓練，大肌肉48小時可恢復90%，72小時基本完全恢復；小肌肉群稍微快些，但也需要24~48小時的休息時間。記住健身的三大原則，訓練、飲食、和休息，在結合自己的身體狀態設定自己的健身計劃。

如果你沒有良好的計劃，可以先把你的身體狀況告訴我，然後由我給你定製一個簡單實用的初級健身計劃。

增加訓練負荷主要促進肌肉中的白肌生長，這對提高最大力量和爆發力、增加肌肉圍度有重要作用。而增加訓練次數、延長持續運動時間可促進肌肉中的紅肌生長，對提高肌肉耐力、增強心肺功能及提高最大攝氧量有重要作用，但對肌肉圍度的影響不太明顯。

要想由淺入深的健身，首先得明確自己健身的目的，然後從提高肌肉力量和耐力兩方面著手，逐漸增加訓練強度和訓練量。具體方法詳細介紹如下：

訓練水平決定增肌速度，有效的增肌計劃絕不會輕輕鬆鬆就能完成，所以指望隨便練兩組就能使肌肉快速增長几乎是不可能的。在增肌訓練中，每次鍛鍊應選擇6～8個動作，每個動作做3組，約需要50分鐘左右（不包括熱身準備和拉伸放鬆的時間）。如果是初步健身的人，訓練強度可適當降低一些，以免造成肌肉損傷。

漸進超負荷原則是最重要的力量訓練原則之一，簡單來說就是逐漸增加訓練負荷可促進肌肉持續生長，如果不為肌肉持續提供超負荷阻力，肌肉生長就會停滯不前。

肌肉的超量恢復原理

肌肉完成較高強度訓練後，會產生適度疲勞，在微觀層面上會對肌纖維造成一定程度的損傷，肌肉的運動能力也會有所下降。經過適當休息和營養補充後，肌纖維會被修復，並且肌肉力量和形態功能也會恢復到運動前水平。

在肌肉達到原有運動水平後還會繼續提高並超過原有水平，在此期間如果沒有得到持續的高強度刺激，還會逐漸下降並恢復至原有運動水平。肌肉超出原有運動水平的這段時間，就被稱為超量恢復階段。

在訓練結束後的24～48小時內，肌肉可完成約90%的修復，使受損肌纖維的形態功能達到原有水平。而在接下來的48～72小時內會進入超量恢復階段，所以針對同一部位的訓練間隔時間不宜超過72小時，否則會因錯過超量恢復階段而影響增肌效果。

一般來說，臀腿部位的肌肉在經過充分刺激後所需的恢復時間更長一些，而腰腹部位的恢復時間則比較短。所以腰腹訓練的間隔時間保持在24～48小時即可，臀腿部位的訓練間隔時間要更長一些，為72小時左右，具體應根據個人身體的恢復情況靈活安排。

訓練計劃的制定

逐漸增加每組訓練次數與重量是自然增肌的唯一方法，所以訓練計劃應遵循循序漸進的原則，在不過度訓練的情況下逐漸提高訓練次數、重量及組數。

每組訓練次數8～12次

研究表明，每組練習8～12次可很好地增加肌肉圍度、塑造肌肉線條，當然也可在6～15次之間進行調整，但最好不超過20次。比如在特定重量下可以做8次，那麼下次訓練就要做9次、10次，直至可以完成12次。然後就要增加訓練重量了，之後還是從每組8次練起，逐漸提高次數，依次反覆進行。

每次訓練時間不超過1小時

在進行大重量複合動作的訓練時，會提高體內睪丸激素與生長激素的水平，而生長激素水平在訓練開始後45～60分鐘內最高，所以每次訓練的時間應不超過1小時，並且要嚴格控制組間間歇時間，一般為60～120s。需要指出的是，嚴格控制間歇時間還有助於防止皮質醇升高。

超量恢復是一個正面的適應過程，把握運動負荷的關鍵是增加訓練負荷後要給予身體充分的營養與休息。過度訓練往往是運動強度過大或休息時間不足造成的，主要表現為疲勞、成績下降及情緒不穩定等。

怎樣區分正常疲勞與過度訓練

在科學訓練的一個週期內雖然也會感到疲勞，但同時還會伴隨著成績的增長（如肌肉力量和耐力的提升），一般不會出現負面的情緒變化，而且在休息後可順利完成當前的訓練任務。

當訓練強度超過自身承受的極限時，在沒有調整訓練計劃與休息時間的情況下，運動表現會明顯下降，而且需要恢復更長時間才能完成下一次訓練。除此之外，有些人還會出現免疫力大幅下降的情況，更容易感冒，而且情緒也會受到很大的負面影響。

當出現過度訓練的跡象後，如果能及時減少運動量、降低訓練強度、延長休息時間，這種情況會逐漸改善且不會對後續訓練造成影響。

完成訓練後，可及時補充含有乳清蛋白與葡萄糖的飲料保證肌糖原與蛋白質的供應，因為肌肉中的氨基酸也會因高強度運動而被消耗掉。

很多研究證明，訓練後立即攝入高蛋白食品能有效維持肌肉力量，而在訓練前少量攝入氨基酸能給身體補充更多能量。谷氨醯胺是一種對肌肉代謝與免疫系統都非常重要的氨基酸，它可儲存於肝臟中，並及時對血糖進行補充。過度訓練通常會表現為血糖水平下降，而高強度訓練期間補充谷氨醯胺可有效避免這種情況發生。

維生素C和維生素E具有抗氧化作用，能使機體在大量運動時免受自由基過多的侵害。肌酸也是力量訓練中比較常見的營養補充劑，它能防止高強度訓練造成的肌肉力量下降，有助於肌肉體積的快速生長。

最後需要說明的是，訓練重量與肌肉圍度密切相關，只有採用大於最大負重65%的重量進行鍛鍊，才能有效增加肌肉圍度，任何訓練階段都是如此。比如，當你的最大臥推重量為100公斤時，增加圍度的最小重量應不低於65公斤。

首先要搞清楚健身的目的，如果作為業餘愛好者，只是為了減肥或者塑造形體。那由淺入深的方法就是，先改變一下自己的飲食習慣，然後選一個自己比較喜歡也容易入手的運動，堅持每週規律的鍛鍊，打好基礎！等有了體能、掌握了一些基本的常識和動作要點，再做系統的訓練！健身不需要特定的地方或者健身場所，而是需要你的心態，只要你喜歡，哪裡都可以健身！具體方法需要根據你的喜好和工作時間、環境來決定！更直接的方法就是請私教，無論你是新手或者專業健體健美運動員都會需要健身教練，只是對教練水平的要求和收費不一樣而已！如果你想一直堅持下去，可以多交幾個志同道合的朋友，相互鼓勵相互學習幫助，這樣連請私教都省了！當然這是在你有多餘的時間。

總得來說，健身入門很簡單。難的是堅持和培養興趣的過程。健身一旦成為了你生活的習慣，一切都會水到渠成。