教你制定：科學合理有效的年度健身計劃！

首先要講的是，開始健身了，就要堅持下去，堅持不了，說什麼計劃都是白說。職場中人，一般都比較忙，因此短時高效的健身方法會是職場精英們更青睞的選擇。那如何按一年的時間來規劃健身安排才適合你呢？把握好這三點就夠了。

大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。健身也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，做出最合理的調整才最佳。

人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專注做好一件事最有效。當然，如果你長期採用一種方式，身體適應後，訓練效果就會減弱，遇到所謂的“平臺期”。所以也要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。綜合兩者，出的推論就是，以一段時間為週期，在週期內專注於一種方式訓練，然後間隔一段時間就改變訓練方式，對於健身效果最佳！

如何劃分訓練週期：個人建議，根據不同季節的特點和身體目標，以3－4個月作為週期，每個週期集中一個訓練目標，來安排一整年的訓練內容最合理！

比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌；等到春暖花開時，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了；而等到天熱露肉時，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯！所以一年的健身計劃，可以安排如下：

年度訓練計劃！

11月－ 2月增肌期 增加瘦體重和肌肉圍度，提高基礎代謝

3月－ 6月塑形期 減體脂減腰圍

7月－10月減脂期 減體重

冬季健身，應該以增肌為目標，目標在於提高基礎代謝，調整身體形態、著重於肌肉力量和肌肉體積的增長。訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態，每個部位採用中高負荷（60%－80%1 RM，8-12次/組），每一組做到力竭。

考慮增肌一冬天，基礎代謝應該增加不少，春天的訓練重點，應該保證高代謝的同時，增加燃脂，著重於減少整體圍度。訓練建議以中高強度負荷＋超短間歇的力量迴圈訓練和HIIT為主。

從7月開始，也就是正式進入夏天，開始美好肉體大比拼時，就開火力全開的進行減脂了。所以這個時候的訓練重點，是以降低體重，視覺看見的瘦為目標。

至於飲食方面，總的來說，也和四季變化相匹配：秋冬可以適量多吃，尤其是訓練後，補充優質蛋白和高GI碳水，更好地促進肌肉生長和身體恢復。夏天則可以搭配低熱量飲食，適量減少能量攝入，減脂效果更好，瘦得也更快。

最後祝你收貨健康和好身材，健身會帶給你很多驚喜的，一切都會越來越好。

文末慣例，輕鬆一刻~

健身房裡的圍觀群眾這跪得帥氣啊

一般職場人都是缺乏鍛鍊的，面對每天很多的工作任務，職場工作人士，每天面臨著眾多的工作任務，所以一定要堅持做好鍛鍊。在時間緊張的情況下，每天堅持散

步，步行是職場人最好的健身鍛鍊方式之一。

每天堅持步行健走30分鐘到一個小時以上，這樣可以增加我們的身體的血液迴圈，改善情緒，對於體重超標的人，也能減輕體重，在上下班的時候，如果距離近時間上允許的話，我們可以步行直達，還綠色環保。

因此對於職場人來說，最好的健身方式莫過於健步行走。時間上可以自用控制，自己選擇。因為職場人上班時間也比較緊張。沒有固定的時候能去健身房，或者運動場所進行特定的運動訓練。所以我們最好的健身方式就是行走。讓我們每天堅持健步行走。擁有一個健康的身體，才能給予我們工作增添更多的活力出彩。

一、進食速度過快 　　

很多職場男士的午餐，都是在非常匆忙的狀態下吃完的。進食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利於口中食物和唾液澱粉酶的初步消化，會加重腸胃負擔;咀嚼食物的時間過短，迷走神經仍處於過度興奮之中，長此以往，容易因食慾亢奮而肥胖。 　　

應對策略：慢速進食，合理分配工作與就餐時間。 　　

二、習慣性不吃早餐 　　

不吃早餐會嚴重傷胃，使職場男士們無法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。德國埃朗根大學研究人員在對7000個男女物件的長期跟蹤後發現，習慣不吃早餐的人佔40%，而他們的壽命比其餘60%的人平均縮短了5歲。而另一所大學在一次對80～90歲老年人的研究中發現，他們長壽的共同點之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。 　　

應對策略：犧牲點睡眠時間，吃一頓高質量的早餐。 　　

三、晚餐進食過晚 　　

傍晚時，人血液中胰島素的含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪凝結在血管壁和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時，持續時間通常較長的豐盛晚餐，還會破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠。 　　

應對策略：職場男士的晚餐要早吃，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。晚餐要吃素，以富含碳水化合物的食物為主，應多攝入些蔬菜，儘量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。晚餐要少吃，一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日總熱量的30%為宜。