【能不能在1小時內跑13㎞，透過一個月左右的訓練就可以看出來了】

想要在1小時內跑完13㎞，平均配速需要達到4′36″。這對於一位剛剛開始跑步的跑者來說，是很難達到的，除非你有很高的跑步天賦。

不過題主有健身的習慣，而且身體素質也不錯。透過一段時間的訓練，也是很有可能得償所願的。

至於題主所說的跑步技巧，在其中起不到太大的作用。主要還是靠訓練來提升耐力以及配速。

需要透過哪些訓練呢？

肌肉力量的訓練是每一位成熟跑者平時所必須的。只有具備了強大的肌肉力量，我們才能夠跑得更遠，更快，更安全。

平時主要進行核心以及腿部肌肉力量的訓練。核心肌肉強，可以使我們獲得更強的推動力，跑得更穩。腿部肌肉力量足，可以增大我們的步幅，為身體提供更足的扒地以及蹬地力量。

我們可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯臥撐，箭步蹲，單腳跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

慢跑訓練應該佔到總訓練量的80%左右。

慢跑可以幫助我們打造強大的有氧基礎。提升我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，最大攝氧量。使我們能夠以較低的心率駕馭更快的配速，提高身體利用脂肪來供應能量的比例，還能使我們跑得更遠。

慢跑時以最大心率的70%作為目標心率來跑。或者以一邊跑步一邊能簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸氣的標準去跑。

間歇跑訓練可以刺激我們的身體離開舒適區，提高身體在高心率下維持配速的能力，提升耐力，最大攝氧量。從而達到我們提高配速的目的。

間歇跑訓練時以最大心率的95%跑6組800米。組間休息時間為跑上一組所需時間的一半，儘量做到每組的配速平均。

間歇跑訓練每週可以進行一次。

有一定能力的人用以上方式訓練一個月左右，就能看出來有沒有可能1小時內跑13㎞了。

如果屆時跑13㎞平均配速可以達到4′45″左右，那就很有希望。如果只能達到5′30″以後，那還是腳踏實地地認真訓練吧。

所以，就這個問題，我的回答是:

【能不能在1小時內跑13㎞，透過一個月左右的訓練就可以看出來了】

我先發一個我自己的跑步記錄。如下圖。

因為平時工作時間忙，所以，我一般選擇在週末早上去晨跑，附近有一個公園，環境非常不錯，因此這也是跑步的前提之一。我並不是長跑健將，因為耐力這一塊，還需要加強鍛鍊。上圖也不是一個很好的成績，因為我的膝蓋軟骨有點問題。但是我還是很喜歡跑步。

如果說一小時跑13公里的技巧，從我自己跑10公里的經驗來說，主要有以下幾點。

1、準備條件

一雙好的跑鞋，一條好的運動褲。

先說跑鞋，好的跑鞋一定要全掌氣墊，要緩衝夠好，這樣才不會讓經常跑步的你得跟腱炎，以後走路都疼，同時也能更大限度的保護你的膝蓋，跑步的時候，膝蓋會承受自身體重好幾倍的衝擊力，因此，一定要買好跑鞋！這裡要強調3次！

一條好的運動褲，長跑的時候，最大的問題在於，大腿內側很容易與衣物發生磨擦，跑步並不會覺得，但是跑完了以後，你就會發現，大腿內側疼的要命，因此，用一條緊身運動褲可以保護你的大腿內側，同時，能夠包裹腿部肌肉，避免抽筋。

2、準備跑步

開始跑步之前，熱身很重要，手、腰、膝蓋都要做足夠的熱身開啟關節，刺激關節，增加柔韌性。所謂磨刀不誤砍柴工，跑步之前花10來分鐘熱身，可以避免在跑步超越極限的時候，減輕身體負擔。

3、跑步中

注意呼吸的節奏，我一般在跨過極限之前，是2步呼吸法，一開始是鼻，慢慢就是口、鼻一起。這樣可以很好的調節呼吸節奏。當準備跨過體能極限時，一定不能停下來，就如同登山一樣， 爬過去了，就輕鬆很多了。

4、結束後

要注意拉伸動作，可以降低乳酸堆積，讓第二天的自己依舊活力滿滿！

大約就這麼多，長跑是一項意志力與耐力的雙重考驗，一開始不要定太高的目標，並且跑步過程中，也要注意適當休息，畢竟，跑步的目的是鍛鍊身體，過度鍛鍊，適得其反就不值當了，希望可以幫助到你！

以上！

我來回答一下。看之前的回答要麼是自己沒跑過那麼快，要麼就是沒講在點子上。

在我看來，你的困惑是平時健身，身體素質不錯，但剛接觸跑步，不知道如何提高跑步速度。

我就不講如何科學跑步了，重點講如何達到這個速度。

這是我15年跑鳥巢半馬的成績，平均配速433，達到了你所說的每小時13公里。這是半馬的配速，13公里的配速只會更快。這個速度我10年我就能達到了。所以我告訴你，這個速度對於男生來說並不難（不知道題主性別）。對於女生來說，確實有一定難度。

首先我想說的是，經常健身的人並不一定就跑得快。那些滿身肌肉的健美男往往跑起步來，就會顯得很吃力，相反，身材削瘦的人長跑起來往往更有優勢。看看跑馬拉松的非洲運動員就知道了。因為它們畢竟不是同樣的運動型別，不同的運動對人的各方面要求不一樣。

首先，你可以測一下自己一小時最多能跑多少公里。記錄下資料和內心感受。只有知道了問題在哪裡，才能有針對性地改進提高。

比如你能勻速跑一個小時，但是配速只有5分半，那麼就要提升速度能力。如果時快時慢，還要進行節奏跑練習。

如果你從來沒跑過這麼長，就得慢慢提升跑步距離。在自己有能力跑完13公里時再嘗試提高跑步速度。時速13公里對人的速度和耐力都有一定要求。

提升耐力的方法是要進行長距離慢跑，也就是所謂的LSD。不追求速度，只要跑夠時間，比如跑兩小時，用6分配速，提升有氧耐力水平。

提升速度能力的一個方法就是間歇跑。用比平時跑步更快的配速在操場跑400米或800米，休息，接著再跑，組數可以慢慢提升。比如90秒跑400米或者3分10秒跑800米。

經過這兩方面的訓練，相信你能儘快達成目標。

發一個我的跑步記錄，可能對有些人來說這個速度不行，不過個人感覺這個是自己運動的真實記錄，快慢無所謂，主要是自己透過跑步收穫了不少。

我不清楚你為什麼要在一小時以內跑13公里，4分多鐘的配速對於業餘跑步的人來說已經蠻快了。個人感覺跑步主要是健身的，如果過多的限定了時間、路程之類的就有點變味了。下面說說自己跑步的一些情況吧。

每次跑步前都是花五分鐘用來熱身，最開始的時候也是直接跑，後面受傷了多次，慢慢的接受了先熱身再跑的做法。

跑步的時候前面階段不要過快，容易導致後勁不足，跑步堅持不下去。其實跑過的人都知道，後面階段就是靠堅持，你能跑10公里，但是你再咬咬牙，不追求速度的話，也能跑到13公里，只是成績難看點罷了。

跑完之後做一下拉伸，相關的做法網上很多，如果覺得麻煩的話也可以跑完之後走一會，甩甩手，踢踢腿，儘量不要跑完了之後立刻停下來癱在地上。

我的經驗 跑姿正確。目視前方 雙臂自然擺動。前不露肘，後不露手。腹部收緊 ，腰背部挺直。身體略前傾。步頻在180-185 之間。步幅適中。其他的就是一個跑量的積累。我三年前為了減肥開跑。當時168 斤。現在每月260 公里左右的跑量。每週五次到六次。每次十公里。變速跑 勻速跑交替進行。每月跑一次長距離。十五公里到半馬今年最好成績是15 公里1 小時6 分多。

第一，天生。看你腿有多長，一寸長一寸強。這是天生的。如果一步比別人多跑出20%，結果可想而知。

第二，跑前熱身，這個對於業餘健身而言，很多時候穿上鞋就直接開跑，心率一下子上來，身體不適應好，跑不遠，很快累。

第三，開跑，要由慢到快，第一圈不用太快。手臂擺動幅度不要太大，目光向前，保持呼吸節奏，最後一公里可以衝刺一下。

第四，裝備。你需要一雙好的跑鞋，要一身又輕又低風阻的，且舒適的衣褲。為了減輕體重，上完廁所再跑。

第五，靠訓練。每月跑100-200公里，30歲以下，最多一年。40歲以下差不多兩年。我屬於後者。勉強偶爾達到13公里。看狀態，狀態好的話，一般12公里以上還是有的。

還差兩個月48週歲了，每週三次運動近三年了，十公里成績進入44分以內，五公里也進入21以內了，一句話量力而行貴在堅持。

每小時13公里，配速4分36秒，我想有一定訓練基礎的人都能達到，我十公里最快44分鐘，配速4分24秒，不過我沒有按照這個速度跑過超過10公里以上的距離，然後在自己半馬PB的過程裡面，配速是4分38秒，和題主的預期配速相差2秒，然後算了前面15公里配速，用時1小時9分鐘，算下來配速是4分35秒，這樣算下來13公里應該在1小時以內跑完的。

這裡就不說技巧了，我直接貼出那段時間我是怎麼跑步的，這個半馬記錄是2017年9月16號跑出來的。在這之前半個月，我跑了100公里，其中一次速度跑十公里55分鐘，一次半馬146，然後4次10公里慢跑，配速7分左右，差不多1小時09分鐘的樣子，然後兩次爬山，兩次中一次7公里花了2小時32分鐘，這次帶有朋友一起，速度很慢，另外一處爬一次山，其他時間是慢跑一共是23公里花了3小時45分鐘，這裡覺得慢的朋友可以來找我，帶你體會懷疑人生，這個道要是距離長一點變成越野賽道應該能在越野圈打出一點名氣。8月份。

我的月跑量是216公里，跑了15次，17公里以上慢跑4次，配速平均下來6分半左右，17公里以上配速跑1次，速度對於大眾而言應該不快5分49秒，25公里。然後跑過一次10公里配速跑50分鐘，2次爬山加慢跑，7次慢跑。7月份。

月跑量200公里，跑了14次，其中一次全馬，速度不快428，然後很遺憾，這個月跑步大部分時間是配速跑狀態，7次配速跑，6次慢跑，速度也不咋地，一次4分多十公里配速跑，其他時間5分半和6分半對半分，沒有爬山。6月份。

月跑量191公里，跑了12次，慢跑內容很少，全是10公里以上長距離。以上從7月份開始游泳，一個月4次左右，然後9月份之後月跑量就開始逐漸增加，最大300公里，然後慢跑內容居多，然後速度方面滿足題主提問的在9月份跑出來的。

這裡我覺得有點基礎，不用天賦，3個月也可以練出1個小時跑出13公里的成績，大體方式就是慢跑為主，速度跑為輔，前期跑步不要追求速度，慢慢練習自己的耐力，之後採用配速跑以及間歇跑等方式提高自己的速度。

就我自己而言，間歇跑的開始採用是在2017年9月份著手準備全馬的時候開始使用的，在這之前瞎練居多，但是就是耐主性子的練習，以上六月份整體配速最快，但是跑長距離速度上不去耐力也不夠，然後越到後面整體配速越來越慢，但是跑長距離速度也能上去，耐力也沒啥問題。

所以，綜上，我們普通人不用什麼科學方法練習，慢跑為主的同時堅固長距離慢跑，有一定基礎三個月完全可以做到題主說的那種狀態。

趣聊運動，讓生活更加豐富多彩！

我是一名跑者，跑齡一年半。對這個問題說一下自己的看法。

如上圖

透過計算得知想一小時跑13公里，平均配速為4分36秒。這個配速在業餘跑友中相當厲害了，大神級別的存在。

去咕咚找了我以前的記錄，湊巧還有一個十三公里用時一小時的，會想起來當時跑的還是挺辛苦的，感覺呼吸困難，氧氣不夠用。

想一小時跑完十三公里，需要不斷的積累與提升，初入跑圈我的配速為530左右，當然，想快也不是不可以，但是會很累會受傷️。

想要速度提升要提高肌肉力量與心肺能力。

多做力量訓練，比如俯臥撐、引體向上、深蹲。不要追求速度，有氧能力鍛鍊必不可少。

最後溫馨提醒：隨著溫度不斷上升，跑步要減強度、減量、注意休息……做一個健康的跑者

60分鐘內完成13公里，要求每公里配速達到4分36秒，對於有一定跑步訓練年限積累的跑步者，其實還是比較容易達到的，只要您是長年累月堅持選擇跑步鍛鍊的，月跑量達到150公里以上，沒有任何運動損傷的，他們會在自己的日常訓練中就能達到這個標準，如果在半程馬拉松，或全程馬拉松也是經常性跑出每公里4分36秒的配速，何況您自己說您的身體素質是高於一般運動鍛鍊者，那就更不用說了，只要您邁開腿去運動場行動起來，只要您堅持訓練6個月，您就會心想事成！

建議您先從5公里開始，當5公里能夠一次性跑出25分鐘水平，那麼您就果斷進入10公里跑步鍛鍊模式，同樣保持5分鐘每公里的配速去訓練，透過不間斷的半年訓練，1小時13公里自然水到渠成！

剛跑完個13公里就給我推送。今天的專案是中等強度有氧訓練。先練幾個月有氧，當具備良好的有氧基礎後，再開始乳酸閾值訓練。一般人乳酸閾值跑一小時，達到13公里還是可以的。實在不行後面可以跑一段無氧

健生養生之人不希望一小時跑13公里。中等強度的慢跑速度最好控制在每小時7公里左右，長期堅持對身體健康非常有利。

理論上來說不現實，現在專業長跑運動員，一公里也要在八九分鐘，那麼十三公里是接近2小時，還得保證他始終能保持這個速度，不會感到累。所以一般來說這基本不可能