普通人群的脂肪含量男性在10%至20%，女性在15%至25%。脂肪含量在10%至12%時人的體能狀況是最佳的。

在健美訓練中如果要增加肌肉圍度，脂肪含量應該保持在15%左右。這樣在高強度的肌肉力量訓練中可以保證足夠的能量。脂肪含量過少在訓練中會分解蛋白質來向身體供能。

既然已經到了“增肌期”，就可以不必關注體脂問題，暫時看不到腹肌輪廓也可以接受。

1.過於肥胖者應該先減脂。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

偏瘦 正常 肥胖男性 14-20% 17-23% 25%以上女性 17-24% 20-27% 30%以上

過於肥胖的人群，應該首先透過有氧運動把體重降下來，體脂控制在正常範圍內。當然，這個過程中可以使用器械訓練輔助減脂。

2.增肌的同時體脂增加很正常。

為了增肌，就需要攝入更多蛋白質，更多熱量，使身體熱量攝入超過消耗。增肌就是要保證碳水化合物的充足,你可以做有氧來控制體脂的上升,只是較多的有氧運動不利於肌肉增長，但不做有氧，增肌等於是標準的肌肉胖子。這個過程中，很難把體脂控制在極低的範圍。很多健美運動員在增肌階段，身形是比較臃腫的，他們會在賽前幾個月集中精力減脂。

如果你很瘦，想要增肌，能吃多少吃多少。

如果你中等身材，想要增肌，注意碳水適中，脂肪攝入要少一點。

如果你微胖或者微胖以上，想要增肌，高蛋白，低碳水，微脂肪。

增肌期間體脂率略高不要緊，（男生）即使超過20%也不用在意，增肌成功後再減脂就行了，很快就降下來了。

至於腹肌輪廓，你不是增肌嘛？別分心！

我個人覺得增肌期體脂保持在12%左右合適！最好能在鏡子前看見腹肌輪廓！因為這樣能讓自己更有信心，覺得自己的付出是值得的！看見自己的肌肉在一天天增長會更有動力！倘若看不見肌肉輪廓就讓自己覺得每天增長的都是肥肉，對身心是一種打擊！

增肌期體脂保持多少這個數字跟你的自身當前體脂率有很大關係。大家知道我們健身就是儘量長時間的停留在增肌期，減脂只是一個過度。那麼問題來啦，我們增肌到底熱量過盛控制到多少，這個問題需要自己去實踐，我個人增肌熱量多攝入400到500大卡，熱量多攝入的量決定了你體脂的增長，總之，健身就是長時間停留在增肌期就好。至於體脂率只要不是增長太快，完全可以接受。

根據我泡健身房16年經驗，不能看理論上得東西，也不要參照某些資料，別看外國人，如果你想參賽，就的得猛吃，暫時不要考慮體脂，20%以上的體脂才能有更大的力量，才能更好刺激肌肉，才能漲的快，常年八塊腹肌保持訓練那是騙人的圖片，如果崇尚線條別論！

不知道你本來的體脂是多少，不過增肌期就不需要太在意體脂啦，看不到輪廓也沒事

而且增肌期雖然是攝入多了但配合高強度的運動也不至於就變成胖子了。

所以自己調整著看吧，加油

增肌期的體脂保持在多少合適？

我是於洪，魔獸代言人，今天我們IPTA健身學院回答這個的問題。

這個增肌期的體脂沒有一個嚴格的標準說一定要保持在什麼程度的，但是從身體對於增肌的需求來說，可能在非賽季增肌期我們是需要去多攝入點熱量，然後體脂可能就會高於非增肌期，特別是到達賽季的話那體脂會降得更低。

但是在體脂比較低的情況下，肌肉的生長其實會減緩，肌肉的代謝速度也會同時增加，那麼我們需要增肌的話，那就必須在在自身的代謝和每日消耗的前提下，適當的增加一定的熱量，增加熱量值比較合理的話，我們會建議在五百到八百卡路里一天。

當然，是否會更容易長脂肪這個又跟你說吃的食物的營養結構、食物的種類有關，那些單糖或者是飽和脂肪的這個食物就會特別容易被人體儲藏，然後變成脂肪積累。

像那些複合的全麥麵包、穀物或者一些長鏈的碳水比較不容易被人體吸收的，又會緩慢釋放熱量的那種，這一類碳水就會比較合適。

還有，從脂肪的攝入角度來說，我們也不能說到了增肌期，就放開了吃碳水化合物和脂肪，因為這些營養物質吸收在體內，身體的力量各方面機能恢復會提高。

這個是事實，但是這樣脂肪的控制就相對會減弱。所以一般的話，我們比較理想的增肌期的脂肪比例是在百分之十五左右，建議男性最多不能超過百分之十八，因為脂肪堆積過多也會阻礙你的合成代謝，對肌肉生長其實也有不利。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA健身學院導師：於洪,感謝小夥伴們支援，下次再分享健身的問題！

增肌期間都想只長肌肉不長脂肪，其實這件事的確不太容易實現，那麼這個期間就要多多注意飲食，我個人覺著體脂率在20以下，15以上就可以了！

但是要想保證這麼低的體脂的確有些難，這時候就要注意飲食補劑的用法了

日常飲食多以肌肉，牛肉，雞蛋，如果你在吃補劑的話，一定要注意選合適的增肌蛋白。

在這個期間飲食由於飲食攝入量多，這時候健身者看起來就像胖子，肚子上會有贅肉。所以很多健身愛好者會在這個時間段想盡一切辦法控制體脂率不會過高。

那麼下面給大家幾條建議吧

1.千萬不能突然加大飯量，要循序漸進。

比如第一天吃了1500千卡，第二天吃3000千卡，這樣的話身體會受不了。

飲食還是要根據自己的體重和鍛鍊量來定的。

2.選擇高品質的食物，不吃深加工的食物

儘量選用蒸煮的烹調方法。

3.少食多餐

4.注重有氧鍛鍊，千萬不能忽視這項運動，但是要適當，這個不會影響讓你肌肉流失。

個人觀點，

增肌期體脂率保持在多少最佳？

這是個很有意思的問題。

要我來說的話，就保持在你開始增肌計劃之前的體脂率就OK了。

我們知道，當我們體脂率過高的時候，我們的皮質醇水平也會比較高，當我們的皮質醇的水平較高時候，我們的身體的水分就更容易流失，而水分的流失就會造成肌肉量的流失，進而加大增肌的難度。

為什麼說我會要求你將你的體脂率保持在和你開始增肌計劃之前一樣就OK了呢？

原因很簡單。增肌的形式有兩種，一種是“瘦增肌”，一種是“胖增肌”。

所謂的“瘦增肌”，就是說在我們的體重往上增加的時候，我們的體脂率保持不變或者是相對之前更低。

所謂的“胖增肌”，就是說我們的體重往上增加的時候，我們的體脂率也跟著上漲。

如果你想“乾淨”的增加，那麼你就應該保持你的體脂率相對於你開始增肌計劃之前不變或者是下降。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

增肌期體脂率保持在多少最佳？應根據自己的健身目的和身體情況，不同健身者對體型和肌肉及力量的追求不一樣。男性體脂率保持在12-18%之間，女性體脂率保持在16-22%之間，就增肌而言，更好一些；職業健身者，體脂率比相應數字更低。不同的人對形體的追求不同，刻意追求腹肌的，男性體脂率應降15%以下，女性體脂率應降18%以下（所有數字僅供參考）。對於常年健身的人來說，減脂要比增肌容易得多，增肌需要更多的器械訓練才能達到目的；就體形而言，較低的脂肪率和滿身的肌肉，更能帶給人視覺衝擊力。脂肪率太高，練出的所謂“肌肉”很容易消失。增肌，擁有肌肉和好看的體型，需要長期的艱苦訓練；要保持肌肉和好看的體型，則應以繼續的訓練來保障。把健身當作生活一部分，或者說把健身當作對待生活的態度，一切都不是問題。

假如你目前的主要訓練目標就是增肌

那麼，最合理的體脂率就是：不刻意控制體脂率。

我們需要首先了解一點，就是，沒有適當的體脂含量，根本無法透過自然訓練大量增肌。

身體的脂肪和肌肉配比，大腦是會做一個平衡設定的

也就是說，當你的肌肉增加的時候，脂肪也有順勢增長的趨勢

而當你的在減脂期的時候，肌肉必然會有一定量的流失

這是自然規律。

對於健身模特或者健美運動員而言，都是這麼操作，看圖

這位用了三個月的減脂期，把自己從宅男變成了型男

但是你們不知道，左邊他還是個胖子的時候，其實他的肌肉一點不比右邊少

只不過都藏在了脂肪下邊而已

正常的男性，在大量增肌期，體脂含量在12%到20%都是比較合理的

你放心，哪怕你的狂吃，只要訓練量跟得上，就一點不用擔心自己變成一個30%體脂含量的胖子

因為肌肉和脂肪之間不但在互相促進，也在互相制約

肌肉增長的過程中，身體自然會把脂肪限制在一個量級，不會越界。

體脂含量過低，或者飲食熱量過少，增肌是非常之緩慢的

因為身體的熱量儲備不夠，則睪丸酮的含量會降低10%以上，增肌運動很多都是無用功

建議你：

首先用一個半年左右的增肌期直管力量訓練

而後用2到3個月的減脂期集中脫脂

這樣是最高效的做法。

希望有幫到你

題主的這條提問，所有健身人群都會遇到的。結合自身情況，鄙人拙見:#減到較理想體脂再增肌！#

◉ 相對於高體脂時就增肌，這樣做增肌效果明顯，腹肌尤甚，否則你那六塊腹肌也只能在脂肪的包裹下掩面啜泣，終不見天日。◉ 相對於要減到低體脂才增肌，低體脂尤其極低體脂是常人難以達到。至於先減脂後增肌並不會復“胖”，但有前提！有兩點要弄清:

①增肌不意味著一股腦往嘴裡塞東西！一切不跟上鍛鍊強度的增肌飲食都是在耍流氓，增肌飲食是要適當高於每日消耗，但總額超額量和營養素攝入佔比應當有所控制。

②無氧增肌同時結合控制好能量，是具有一定的減脂效果的，透過長時間“提高基代”也可達到理想的肌脂比但這樣耗時長減脂效果不顯著而已。至於“合適的體脂水平”，這個需要借鑑一定的理論，說到這兒題主自行百科，但也真的是看個人，因為也見到過有的朋友保持較高體脂(理論範圍內)就增肌，只要增肌夠意思，最終有適當的體脂也是可以來個壯碩感也不錯。