所謂側腹肌，實際就是腹斜肌，它位於腹部兩側，雖然面積很小，但是非常難練。

一個原因是腹部兩側容易產生脂肪，很可能你正面腹肌能看見，但是腹部兩側還有贅肉。另一個原因是本身練得太少，更多時候練得都是正面腹肌。

那麼到底該如何練好腹斜肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.瞭解腹肌整體結構

整個腹肌，由三個部位組成：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌，位於腹部正面，它的面積最大，如果脂肪夠低，可以看到明顯的分離塊狀式腹肌。它主要負責身體的彎曲和伸展。

腹斜肌，位於腹部兩側，它的面積很小，需要較低的體脂才能顯現。它主要負責身體向著左右兩側扭轉、回正。

腹橫肌，位於腹部深層，它在外表是看不見的。它主要負責脊椎的穩定，能夠起到增加腹壓的作用。

2.想要練成腹斜肌的條件

①想要練成腹斜肌，首先需要較低的體脂，如果體脂較高，無論你怎麼練，只會是贅肉堆積，很難看見。

所以如果你的體脂較高，腹部兩側還有很多脂肪，那就要先透過有氧運動來減脂，每次運動時長在30分鐘左右。

可以選擇一些強度較低的運動，比如：慢跑、橢圓機、跳繩等等。

也可以選擇一些強度較高的運動，比如：動感單車、蹦床、減脂操等等。

②有了低體脂之後，還需要有針對的訓練方法。因為腹斜肌，它的作用就是負責身體向著左右兩側扭轉，因此需要訓練的動作都與此相關。

正常可選擇的就是：左右轉體和單側卷腹動作。

這裡推薦3個動作：俄羅斯轉體，槓鈴轉體，側向卷腹。

具體操作：

①俄羅斯轉體

準備好瑜伽墊，屈膝坐立，雙腳踩在墊子上。

將兩側手臂向前伸展，同時將雙手貼合在一起。

身體略微向後傾斜，收腹挺胸，腰背挺直。

開始向著身體左側扭轉，然後再向著身體右側扭轉，如此反覆操作。

注意：雙腳踩在墊子上，核心受力較少，減少了動作難度。

需要將背部挺直，利用腹斜肌帶動手臂向著身體兩側扭轉，整體速度需要放慢一些。

到了訓練後期，可以抬高雙腿，雙腳離開墊子操作，這樣就增加了一些難度，對核心要求更高一些。

②槓鈴轉體

準備好凳子，雙手持槓鈴，並將槓鈴推至高位，然後將它放於斜方肌位置。

屈膝坐在凳子上，收腹挺胸，腰背挺直。

開始向著身體右側扭轉，然後再向左側扭轉，如此交替重複動作。

注意：這個動作不要求槓鈴有多大重量，空杆就能操作。

需要利用腹斜肌力量，帶動身體扭轉，全程雙手握住槓鈴不動。

身體向著右側躺在瑜伽墊上，將右側手臂伸直並貼在墊子上。

雙腿伸直併攏，左手放於頭部左側位置。

收腹挺胸，開始抬高身體，同時將雙腿屈膝舉高。

直到左側手臂觸碰到大腿時停止，然後再下放回位重複動作。

做完指定次數後，再換左側躺下，右手放於頭部右側做動作，如此交替重複。

注意：向著右側躺下時，右側手臂作為支撐點，鍛鍊左側腹斜肌。

向著左側躺下時，左側手臂作為支撐，鍛鍊右側腹斜肌。

兩者訓練部位正好相反，高位時做到：手臂觸碰大腿即可。

在回位下放時，頭部、雙腳不要完全落回地面，這樣單側腹斜肌會始終保持緊繃感。

3.參考計劃

俄羅斯轉體：4組*20次

槓鈴轉體：3組*20次

側向卷腹：左右各做4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

整個腹肌，由腹直肌、腹斜肌和腹橫肌組成。

想要練除腹斜肌，需要較低的體脂，不然很難顯現。如果體脂較高，就需要透過一些有氧運動來減脂。比如慢跑、橢圓機、動感單車、蹦床等等。每次運動時長在30分鐘左右。

有了較低體脂之後，就需要有對應的訓練方法。

透過“俄羅斯轉體、槓鈴轉體和側向卷腹”三個動作，就能強化腹斜肌。

有什麼側腹肌的鍛鍊方法如下

一，懸掛式鍛鍊，二，下拉式拉力器收腹鍛鍊 ，三，站立式，四坐地式實心球傳遞鍛鍊，五，蹬車式收腹鍛鍊，雙槓或單槓收腹式鍛鍊等調理共同保護腹腔臟器，物理性運動鍛鍊，收腹時可以縮小腹腔，增加腹壓以及協助排便排毒，分娩和嘔吐，使脊柱前屈和旋轉等調理結合達到鍛鍊身體健康之目的希望對您有所幫助，謝謝參考。

如果在健身房鍛鍊，肯定有羅馬椅(如圖下)動作

側臥在羅馬椅上，雙腿固定好。

身體向下側彎，約45度左右。

注意事項

1. 保持穩定呼吸，身體向下時吸氣，上升時呼氣。

2使勁時腿部放鬆，腰腹使勁，用心感受腹部如發熱鍛鍊有效果！

3覺得輕鬆可以適當的拿啞鈴片增加阻力

組數

每次做3組，每組12-15下。 (圖片在網上收集的)

練好腹肌，除了有持之以恆的毅力，找到合適的方法也很重要，單一的腹肌訓練動作，很難刺激到肌肉，所以效果不明顯。腹肌需要全面的訓練，而側腹的訓練往往被很多人忽視，所以，即便腹肌出來了，腹肌也會不漂亮。

下面9個腰腹訓練動作，每組動作10次，打造線條清晰的發達腹肌。需要注意的是這組訓練適合有健身基礎的人練習，新手適量而為，體脂較高者還需在以上訓練的基礎上再增加至少30分鐘的有氧運動。

幾乎所有針對腹部的練習都是關於卷腹的動作，比如讓胸腔向骨盆方向移動，或者讓骨盆向胸腔方向移動，再或者讓胸腔和骨盆同時相向移動。

但是對於腹外斜肌的動作，日常生活中並沒有很多動作涉及到，所以鍛鍊起來會很快的感到疲勞。通常腹外斜肌的訓練都是透過無阻力的動作，比如轉體和體側屈。

坐姿轉體

懸垂轉體抬腿

側臥側抬腿

側臥前踢腿

俄羅斯轉體

我推薦兩個親測十分有效的腹外斜肌的鍛鍊方法：

第一個動作，啞鈴俄羅斯轉體，這個動作有三個姿勢，難度依次進階，開始可以使用站姿俄羅斯轉體，雙手握住啞鈴，雙腳前後站立，不需要太寬，轉體幅度不宜過大，45度即可，但是要加強控制。全程收緊核心，扭轉時最大限度擠壓腹外外斜肌。坐姿可以雙腳著地，加大難度可以抬起雙腿，保持背部中立位稍向後傾，轉體時眼手一致，角度也不用過大，更多感受肌肉的控制力。這個訓練建議在力量訓練前做，也可以在晚上做。2-3組即可，每組20-50次根據自身情況。

第二個黃金動作是側平板支撐。也分2個難度的姿勢，側臥瑜伽墊上，初級可以下方腿屈膝支撐，上面腿伸直，腳尖點地，頂起腰部，手肘撐地，另外一隻手可以放在腰部感受肌肉的收緊。要領是頭，臀，腳一直線，身體不要摺疊。進階動作是雙腿伸直疊放，腳掌外側和肘部支撐，頂起腰部，身體成一直線。左右兩邊各30秒即可。

這2個動作是打造你人魚線的核心動作，腹肌必練，可以每天做，4周就有人魚線！

通俗的說，側腹肌就是我們腰間兩側的肌肉，一般來說，想練出顯形肌肉還是比較難的，首先你得減脂，至少馬甲線和腹肌得先練出來。通常它表面的脂肪還有個更有意思的說法，叫「愛的把手」或「愛肌」，英文叫「Love Handles」.

LoveHandles，也就是腰間贅肉。（圖片蒐集自網路）

Love Handles含義闡釋：

當兩人相互擁抱時，手臂會自然環繞在對方腰部的那個地方。也可以翻譯成“愛肌”，指臀部上方及腰兩側的脂肪，呈半環狀。“Love handle”常用在口語裡，有助於“Love making”，所以是身體上一處致關重要的部位。

從上圖可以看出，儘管男士的腹肌已經很明顯，但是腰間的贅肉還是能捏出來，所以想要練出明顯的側腹肌是比較難的。

完美的肌肉，普通人能練成這樣子就很OK了。（圖片搜尋自網路）

鍛鍊肌肉的方法，無非就是對它進行刺激，基於側腹肌的位置的形狀，對它刺激的外在表現形式就是轉腰和側彎，所以針對側腹肌的一些列鍛鍊方式都是這兩種運動幅度。

側平板升髖

保持側平板姿勢，上下起伏髖部，從而刺激側腹肌的伸縮變形。

注意:

身體保持一條直線，保持核心穩定。

每次動作做到髖部降到最低和升至最高。

每邊3組*15次，組間休息15秒。

仰臥起坐扭腰

相比普通仰臥起坐增加了一個扭腰旋轉的動作。普通仰臥起坐可以鍛鍊腹肌，增加了旋轉扭腰是為了鍛鍊側腹肌。

注意：

首先學會做正確的仰臥起坐，是腰腹部發力，而不是頭頸部發力，避免受傷。

動作要慢而不宜快。

旋轉是手肘部要觸碰到對應側的膝蓋。

做3組，每組10-15個，組間休息15秒。

蜘蛛俠式

在靜態高位平板支撐的基礎上增加了運動變形，透過左右扭腰實現對側腹肌的刺激。這也是個綜合性的鍛鍊方式，可以鍛鍊整個核心區域。

注意：

保持核心穩定。

膝蓋儘量往手肘部靠近。

做3組，每組10-15個，組間休息15秒。

站姿側卷腹

透過對側腹肌的壓縮來實現鍛鍊目的。

注意：

背部挺直，重心和承重腿在一條直線，保持穩定平衡。

膝蓋儘量往手肘部靠近。

做3組，每組10-15個，組間休息15秒。

僅靠身體自重很快就會達到瓶頸期，這時就需要增加力量以提高訓練強度。

俄羅斯轉體

保持仰臥起坐的坐姿狀態，雙手捧實心球（可以用啞鈴代替）在身體兩側旋轉。

注意：

背部挺直，略微後靠，與地板呈45度；手肘呈90度持球。

扭轉身體的時候，腰部發力，保持背部挺直。

做3組，每組10-15個，組間休息15秒。

負重側彎

啞鈴重量根據自身選擇，建議小重量多組數。

注意：

動作要慢，感受肌肉發力。

側彎幅度不能太大，腳不離地，背不變形。

做3組，每組10-15個，組間休息15秒，換另一邊。

負重旋轉弓箭步

手捧實心球雙臂伸直，向前弓箭步下蹲，左右旋轉身體。

注意：

保持核心穩定和背部挺直。

雙臂始終保持伸直。

做3組，每組10-15個交替進行，組間休息15秒。

透過這些動作，可以總結出側腹肌的鍛鍊方式，基本上是以旋轉為主，可以是左右，也可以是上，可以根據自身需要選擇相對應的訓練動作。因為側腹肌是核心區域的一部分，鍛鍊的時候都要保持核心的穩定，避免其他肌群產生代償。

祝每個健身的人都能健身成功。

題主說的側腹肌專業的叫法是腹外斜肌，理論上只要做軀幹旋前就可以鍛鍊到腹外斜肌。但是由於腹外斜肌的體積非常小，二期它能控制的動作不多，即使能鍛鍊到自己想讓腹外斜肌比較明顯還是很困難的，有的肌友可能練了好幾年效果也不太明顯。不知道題主想要達到什麼樣的結果，對題主自身的情況也不瞭解。如果只是單純想瘦肚子，尤其是兩側的肚子，想要減掉脂肪當然話。那麼鍛鍊腹外斜肌不是你的首要任務。無論增肌還是減脂，都要遵守一個大原則就是先多關節動作後但關節動作。先大肌群后小肌群。腹外斜肌是一個小肌群，如果你每天花費大量時間在腹外斜肌上，那麼你訓練結果的價效比是非常低的。

訓練上儘量先挑選大肌肉，如背部腿部和胸部，肌群越大，參與點點肌肉越多，你單位時間內，做的功越多，消耗的就越多。訓練完後透過攝入蛋白質氨基酸維生素等營養素，可以使體內的肌肉修復合成與再生長。肌肉的體積越大，體內的基礎代謝率越高。基礎代謝率越高你每天消耗的熱量就越多。

肌肉的含量增加之後，再透過有氧類的訓練如跑步游泳快走騎腳踏車等消耗體內多餘脂肪，使皮下脂肪下降。這樣才能讓腹部的脂肪減少，因為腹部會因為要保護內臟，所以比較容易囤積脂肪。

只有等皮下脂肪下降，再透過腹部類的練習，才能讓腹外斜肌重見天日。

【兩側腰怎麼練？】

卷腹這個腹肌訓練動作主要是針對我們的腹直肌。

也就是大家總說那六塊、八塊的

但是光卷腹這個動作。哪怕你動作做的很標準，也不會太多的帶到兩側肌肉。因為我們有專門動作去針對性訓練它們.....

【圖三—側卷腹】其實也就是稍微改變了一下體位罷了。側著身體卷腹能夠稍微帶到一些腹外斜肌。當然腹直肌也會參與進內。

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【圖四—體側屈】這也是很常見的訓練動作，針對性也比較強。建議上面，不要使用負重進行。

（因為我我見過許多女生喜歡進行這個訓練，而且喜歡手抓一片10-15kg的槓鈴片。）

增加了負重，相當於給肌肉增加了負擔，這是肌肉肥大的做法。如果女生經常進行這個區域的抗拒力負重訓練，腰會變粗。

所以，自體重訓練即可，感受肌肉主動控制伸展與收縮會有不錯的訓練體會。

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【圖五—俄式轉體】

這個是基礎動作，腹內外斜本身功能就是負責驅趕轉體的穩定性。

那麼我們在基礎功能上面去強化就好了。

建議：可以坐著轉，累了站著轉也沒關係。

主要還是體會肌肉主動控制轉體所帶來的肌肉發熱、酸感為主。

前期還是以自體重訓練找感覺為主

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當然動作還有很多很多...

保持這幾個訓練，循序漸進的增加組數或者次數，你也會有不錯的效果。

不過如果你覺得贅肉多了...還是需要控制一下體脂率

再見...

對於鍛鍊腹肌，如果有錢有時間可以考慮去健身房擼器材，但像我這種沒錢又懶的我推薦平板支撐，平板支撐每天早晚兩分鐘，男人變猛男，女人變魔鬼身材。

在我們的腹部最外層是腹直肌，在腹部的正中間，內側有兩邊有內外斜肌，側服我想指的就是腹內外斜肌吧，一般在扭轉，側面支撐等動作裡會啟動這些肌肉，所以我們可以做一些主動扭轉的動作，扭轉兩邊都要做，因為腹內和腹外斜肌是拮抗肌肉，所以兩側都要去練習，找到腰腹內收有力，但是這兩塊肌肉剛開始練習時覺知是比較弱的，所以最好是有老師指導，慢慢去體會。