好問題。每個年齡段的人其實都需要補鈣，擁有健康充足的骨質，才能防止骨質疏鬆等疾病。補鈣只能吃鈣片？錯！很多好吃的食物也可以補鈣，下面給大家總結介紹一下哈~

牛奶是當之無愧的補鈣聖品，200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果槓槓的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，畢竟補鈣又補充各種營養。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的鈣都給補了。

先舉個例子：每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍了。想告訴大家的是，絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等等，都是補鈣的很好食材。

由於蔬菜中含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂都比較多，這些物質對於提高鈣質利用率很有幫助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對人體的營養價值簡直不要太高。

一些在製作工藝中加了滷水、石膏等物質的豆腐，比如滷水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加鈣量。但是比如豆漿、內酯豆腐等種類的豆製品，鈣含量很一般，補鈣效果甚微。

像魚類、蝦類和貝類食物，都能很不錯的補鈣。魚類海鮮的含鈣量大概每100克含鈣50~150毫克；貝類大概是每100克含鈣量200毫克。但是需要注意，海鮮攝入要有度，每天最好別超過50克。

以上這些食物含鈣量都是相當豐富的，能幫助維持日常所需鈣量的正常攝入。所以，可以嘗試每天都吃點這些食物，營養均衡才能有更健康的身體，您說是不是？

對於成長中的孩子來說，鈣是長高的保證;對於中老年人來說，鈣是保持年輕和延緩衰老的最佳助手。每日補鈣最好從飲食開始。我們許多人有早餐喝牛奶的習慣，用牛奶來補充鈣。

然而，有些孩子不喜歡牛奶或有乳糖不耐症。當他們喝牛奶的時候，他們就會腹瀉。與牛奶相比，有一些綠色蔬菜不僅可以解決兒童不能喝牛奶的顧慮，而且還可以補充人體所需的鈣，而且鈣質含量也遠多於牛奶的成分。

補鈣多吃三種蔬菜

1、菠菜

一小碗菠菜可以補充身體每天所需的25%的鈣。此外，菠菜含有健康的纖維素、鐵和維生素A，但請注意菠菜含有草酸，烹飪前需要將草酸煮沸，否則草酸將與鈣和鐵結合。鋅與其他微量元素結合形成不能被吸收的化合物，影響鈣、鐵和鋅等微量元素的吸收。

2、薺菜

研究表明，100克薺菜含有多達400毫克的鈣，而牛奶中含有100毫克相同質量的鈣。比較結果表明，薺菜鈣的含量明顯高於牛奶中的鈣含量。

3、油菜

油菜也是一種補充鈣的食物，油菜是北方地區的叫法。在南部地區，油菜籽是指蔬菜或捲心菜。 100克油菜籽含有153毫克鈣，其含有比相同質量的牛奶更多的鈣。鎂也是骨骼中不可或缺的一部分，油菜籽含有的鎂比牛奶多得多。它還含有有益於鈣吸收的物質。

對於缺鈣比較嚴重，已經出現相關疾病的患者，建議還是選擇鈣片來補鈣，無論吸收率還是見效的速度都是要優於食物補鈣的。

對於日常需要增加鈣攝入量，並無健康症狀的人群，可以在食譜中加入以下食物：

1、奶及奶製品

包括鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶片等，它們都含有豐富的鈣。乳糖不耐受的人，可以選擇舒化奶或者將奶作為配料製作一些食物，比如牛奶麵包、牛奶餅乾等。牛奶和其他食材混合到一起，對乳糖有一定的稀釋作用，能夠降低腸道消化乳糖的壓力。

2、豆製品

包括豆腐、豆乾、千張等。對於不愛奶製品的人來說，豆製品是很好的選擇，同樣含有豐富的鈣，此外還含有鎂、維生素K等元素，利於鈣的吸收。

3、綠葉蔬菜

包括油菜、小白菜、莧菜等。和豆製品類似，除了高含量的鈣之外，綠葉蔬菜同樣含有利於吸收鈣的維生素K及鉀、鎂等元素。

4、小魚乾、蝦皮等

含鈣量高，但由於這類食材都具有堅硬難消化的特點，因此鈣的吸收率較低。建議在食用時採用打成粉末的方式。

補鈣，除了知道要吃什麼，還要知道哪些食物會妨礙鈣的吸收，應儘量少吃：

1、含草酸的食物

最典型的就是菠菜，吃之前最好用沸水焯一下，就能去除其中大部分的草酸。

2、可樂等甜飲料

它們中含有促進鈣排洩的磷酸、咖啡因等，辛辛苦苦補進去的鈣如果無法被人體吸收沉澱到骨骼部位，等於白補。

3、此外，吃太多肉，攝入過多的動物蛋白質也是造成鈣流失的原因之一。

補進去的鈣，要想被人體充分吸收和利用，還需要保證一定量的戶外運動。這是因為陽光能促進人體合成維生素D，而維生素D能促進人體吸收鈣。

30歲之前是人體儲備鈣的黃金時間，而到了30歲左右骨鈣量就會達到“峰值”，之後隨著年齡的增長，出現鈣下降的趨勢。

從營養師的角度，建議大家透過合理飲食，保證每天攝入充足的鈣，儘量做到30歲之前讓鈣庫充滿：

1.補鈣首選喝牛奶

牛奶含鈣量高，每100g純牛奶中就含有大約104mg的鈣，且特別有利於人體吸收。

2.綠葉蔬菜鈣含量豐富

日常吃飯的時候，我們千萬不要忽略綠葉蔬菜，因為它們也是補鈣大戶，比如：

《中國居民膳食指南2016》推薦每人每日蔬菜攝入量為300-500g,深色蔬菜應占一半。經常食用蔬菜能有效補充鈣質。但蔬菜中的植酸草酸會影響鈣的吸收，生物利用率低，食用時建議焯水。

3.豆製品很補鈣

豆製品也是補鈣佳品，比如說100g豆腐中大約含有105mg左右的鈣。

4.食用鹽一定要少吃

鹽分過多會導致鈣的損失越多，每日鹽攝入量最好控制在6克，相當於一個啤酒瓶蓋子裝的鹽量。

如果經常吃用醬油調味的菜，還得在6克的基礎上再減少攝鹽量，一般5ml普通醬油約等於1g鹽。

5. 經常戶外活動

多曬太陽，促進VD合成，促進鈣的吸收

常聽到有人問：我需要補鈣嗎？選擇什麼產品補鈣，每次用量又是多少呢？在廣告鋪天蓋地的今天，各種各樣的補鈣產品使人們眼花繚亂，無從下手。

那麼，我們需要補鈣時，如果不吃鈣片吃啥補鈣呢？

接下來搬好凳子帶好瓜子，跟著超哥一起學習吧！

除了鈣片以外，還可以選擇富含鈣的食物比如奶類、豆製品、海產品、深綠色的蔬菜以及堅果等，長期堅持使用便可以達到補鈣的效果。

【奶製品】

牛奶、酸奶和乳酪是補鈣的最佳食物，除了乳糖不耐症的小夥伴外，其他需要補鈣的小夥伴都可以嘗試奶製品噢，不喜歡純牛奶腥味的人可以選擇飯後來一杯酸奶，解膩又補鈣，一舉兩得。

牛奶中含鈣量很豐富，拿資料說話：據測定[1]，高鈣牛奶中含鈣量最高，為166.8mg/100mL，風味牛奶含鈣量為100mg/100mL，雖然不同品種牛奶含鈣量不完全一致，但可以大致估算為牛奶中的鈣含量為100mg/100mL，也就是說每天喝一杯牛奶（約200mL），我們大致可以攝入的鈣量為200mg。

根據中國營養學會推薦的鈣攝入量，成年人（18-50歲）每日鈣需要量為800mg，也就是說，每天喝一杯牛奶就可以達到人體鈣需要量的1/4，剩餘的鈣就可以透過再攝入其他食物補充啦。

【豆製品】

【海產品】

海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品[3]。

【深綠色蔬菜】

【堅果類】

休息娛樂時，抓一把堅果吃吃也可以補補鈣呢，胡桃、杏仁等都是很好的補鈣食品，大家可以嘗試一下。

【總結】

除了鈣片以外，還可以選擇富含鈣的食物比如奶類、豆製品、海產品、深綠色的蔬菜以及堅果等作為良好的鈣源。

超哥提醒：

適當運動可以讓鈣發揮更好的作用噢，合理飲食，並長期堅持，身體便會有改善。

參考文獻

[1]勞文燕,張志廣,陳蓉.不同風味牛奶中鈣鎂鋅元素的含量測定[J].北京聯合大學報, 2013,27(01):82-86.

[2]王興國.豆製品含鈣量區別大[N].保健時報,2010.

[3]於紅.單靠食物達不到推薦標準[J].母嬰世界,2003(01):54.

　　鈣是人體內含量最多的元素，也是人體最容易缺乏的元素之一。特別是處於生長髮育期的嬰幼兒、青少年，骨骼、肌肉的不斷長長和長粗需要大量鈣參與，牙齒的萌生和更替也需要大量鈣。人到中年，特別是40歲以後體內鈣流失增多，缺鈣可能會導致骨質增生，所以40歲以後的中老年人也需要科學補鈣，永葆青春。補鈣，除了吃鈣片之外還可以吃什麼補鈣呢?從食物中獲取鈣，是綠色健康，最廉價最有效的補鈣方式!

　　首先，補鈣首選各種奶製品，例如牛奶、酸奶、乳酪、奶片等。營養研究表明，每200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果非常好。建議每天早晚各一杯牛奶，另外適當新增一盒酸奶，既營養又補鈣。

　　其次，各種瘦肉也富含鈣質。豬肉、牛肉、羊肉中富含大量鈣，每天可以適當攝入100-200克，同時這些食物也是高蛋白，具有很高的營養價值。

　　再次，綠葉蔬菜鈣質豐富。每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍。絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等，都是補鈣的好食材。此外，綠色蔬菜中還含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂等，對於提高鈣質吸收和利用率也很有幫助。

　　此外，部分豆製品、海鮮食品等也是可以用來補鈣的。例如豆腐腦、豆漿，各種魚類、蝦類和貝類食物等，都含有大量鈣質，經濟條件允許的話可以每週適當補充各類海鮮食物。除了吃富含高鈣食物外，運動鍛鍊會促進鈣質形成和吸收，另外每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D的合成，對於促進鈣吸收是非常重要的。

補鈣要科學，然而我們很多人補鈣的思維存有一定誤區，大部分人以為鈣片或者含鈣的食物吃得多就不會缺鈣，其實這是錯誤的，至少是不全面的，沒有認識到鈣吃下去了還有一個很重要的過程，就是吸收和利用，再多的鈣吃進肚子裡，沒有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。這裡我向大家科普一下，補鈣的注意事項。（日常生活中非常重要）

這個疑問就是說哪些人需要吃鈣片進行補鈣，這是一個基本的問題，一個不需要額外補鈣的人來說，給他鈣片吃也是沒有太大意義，因為這個人透過正常的飲食就可以獲取足夠人體需要的鈣。而有四類人則需要額外進補鈣。

1、生長髮育期

三個階段需要額外補鈣：小孩2歲以內，14-18歲青春期，18歲到23歲成年期，這三個階段要麼就是骨組織增長增粗，要麼就是骨密度的一個增加需要鈣沉積。

2、孕婦

主要是指胎兒對鈣的強大掠奪能力，孕婦所有的營養都會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足，則會虧空孕婦的鈣儲備，孕婦的鈣儲備主要存在於骨組織，所以鈣不足會抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

4、老年人

60歲以上的老年人主要是胃腸道的吸收功能變差，導致機體吸收和利用的鈣相對不足，從而亦可造成骨質疏鬆症。

除去以上這四類人，一些骨組織損傷的比如骨折的，有骨關節炎的患者，也是可以適當補鈣的，具體情況需聽醫生建議。

大家隨便在網上都能找到各種各樣含鈣高的食品，我在這隻介紹兩種，一種就是乳鈣一種就是豆製品，因為這兩種是我們日常飲食經常會吃得到食物，置於某種蔬菜含鈣高，芝麻醬含鈣高等，其實我們不會把他們當成主食的，所以其補鈣效果一般。

乳鈣主要是牛奶，酸奶等乳製品的含鈣，推薦乳鈣的主要原因是這些鈣很好吸收，只有吸收的鈣才是實實在在的鈣，吸收不好的鈣等於不是補鈣。

另外就是豆製品：豆製品主要在製作過程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸鈣的水合形態，所以豆製品不僅其本身含鈣，而在製作過程中也加入鈣，所以作為推薦補鈣食品。

大部分人對補鈣的瞭解就到上面為止了，而作為專業的醫生科普卻沒有結束。

鈣進入人體只是最開始的一步，還有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，補再多的鈣，吃再好的含鈣高的食物都達不到想要的補鈣效果，鈣的吸收和利用離不開維生素D的，維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，以及在高血鈣濃度時促進鈣在骨的礦化作用。有研究顯示：維生素D還可以有效提高骨強度，有效預防蛀牙的發生。

維生素D是可以自我合成的，需要進行戶外活動，在紫外線的作用下，體內就可以合成足夠的維生素D，食物中含維生素D豐富的一般都是一些含脂肪比較高的食物，比如海魚和魚卵、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪，而瘦肉、奶、堅果中含有微量維生素D，蔬菜和穀物及水果含有少量或幾乎沒有維生素D的活性。

大家在醫院需要補鈣就診時 ，醫生一般都會在開鈣片服用的同時開具維生素D的補充藥物 ，這是因為需要補鈣有效果 ，需要維生素D的輔助作用 ，確保鈣能夠被機體吸收和利用。

1、牛奶補鈣效果好！

每100ml鮮牛奶大約有100mg鈣，而且牛奶有著較好的鈣磷比例，能夠較好地被人體吸收鈣質。有經濟條件的可以選擇鮮牛奶，其次可以選擇純牛奶，並且有乳糖不耐症的人可以選擇乳酪、酸奶等產品來補充優質的蛋白質和鈣。每天要攝入300g的牛奶或其奶製品喔！

豆類被稱之為田中肉，有著優質的蛋白質，豐富的鈣質，能夠適合各種人群進行補充。其他還有營養物質維生素和大豆異黃酮，都有益於人體健康。每天能有15g左右的豆類攝入，效益量多。

3、深綠色蔬菜也含有豐富的鈣質！

所以不吃鈣片，從食物中也能夠獲取更多的鈣質喔！

如何透過食物補充鈣質，可以分兩點：

1.增加富含鈣的食物的攝入。

這裡特別推薦的就是奶和奶製品，每100ml奶就含有100ml的鈣，含量還是非常豐富的。建議每天喝一盒牛奶250ml。另外豆製品、小魚小蝦、深綠色的葉菜、瓜子等都含有豐富的鈣，平時的飲食中注意補充。

2.增加可以促進鈣合成的營養素的攝入。

比如維生素D，維生素D可以促進鈣的生成。

適量的曬曬太陽就可以合成維生素D，如果實在沒有辦法曬到太陽，可以補充一些相對富含維生素D的食物，比如深海魚、動物肝臟、蛋黃等。

在日常生活中，含鈣高的食物有很多，如：奶製品、豆製品、雞蛋、紫菜、芝麻、芝麻醬、帶魚等。其中，以奶製品含鈣量、吸收率最高。

我們建議成人每天攝入相當於300克的液態奶。對於沒有喝奶習慣的人群，會感覺比較難做到，其實很簡單，比如：早餐喝一杯牛奶（約200毫升），睡前喝一小杯酸牛奶（約100毫升），這樣就可以輕鬆做到了。

如果乳糖不耐受怎麼辦？

建議首選酸奶或低乳糖奶產品，如零乳糖牛奶、酸奶，低乳糖乳酪等。還有一個方法：就是少量多次飲用奶製品，並且搭配其他穀物食物一起吃，不要空腹喝奶製品。如：每次喝50毫升牛奶搭配2塊餅乾一起，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉的症狀。

但是，對於確認了牛奶蛋白過敏的人，應避免食用牛奶。

很多人都認為蝦皮含鈣量很高，事實上，蝦皮的鈣含量確實很高，每百克的含量能夠高達牛奶的10倍左右。但要注意的是，蝦皮的含鹽量很高，如果過量食用，還會增加高血壓、胃癌以及其它疾病的發生危險。

補鈣推薦：

牛奶和奶製品在補鈣的食物中是排名第一的，地位不容動搖，牛奶含鈣豐富，一杯牛奶200毫升中鈣的含量超過200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就滿足了一半的鈣需求，而且關鍵是牛奶中的鈣還特別好吸收，所以，補鈣一定要記得喝牛奶哦。

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品，是非常低調的“補鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麥菜，西蘭花等等，含鈣量都不低。

建議每天一斤菜，深色蔬菜佔一半。 在烹調的時候，可以提前用沸水焯3~5秒，把綠葉蔬菜裡面的草酸去除掉，這樣，草酸就不會影響鈣的吸收了。

不管是南豆腐還是北豆腐，每百克的鈣含量都能在110克左右，平時炒著吃，或者是燉著吃，既美味又吸收了其中的鈣。

補充維生素D幫助吸收，積極運動，減少鈣流失也很重要！

1.牛奶：牛奶含鈣量高且易於吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收，建議每日喝2杯牛奶。

2.蝦皮：蝦皮的含鈣量非常高，每100克蝦皮中，含鈣量高達2000毫克。可在做菜、煲湯的時候放點蝦皮。

3.魚蝦：魚蝦中的含鈣量較高，且富含優質蛋白質和多種營養素。建議每週吃2次魚或蝦。

4.海帶：海帶是一種廉價的高鈣食物，經常食用還可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲狀腺功能亢進等。

5.香菇：香菇中含有大量維生素D，常食不僅能補鈣，而且有利於體內血鈣平衡及骨骼的礦化。

6.芝麻醬：芝麻醬是芝麻的加工品，含鈣非常豐富，經測定，每100克芝麻醬中含鈣875毫克，有助於預防骨質疏鬆。

7.核桃仁：核桃仁除了富含優質脂肪以外，還含有多種人體所必須的微量元素，如鎂、鈣、磷等，經常吃核桃仁可補充鈣質。

8.動物骨頭：動物骨頭中含有大量的鈣、磷等無機鹽、但烹調時不易溶解出來，加醋烹調後有利於鈣質的溶解和吸收。另外用高壓鍋將動物骨頭燉煮酥爛後食用，也有不錯的補鈣效果。

一般吃鈣片是由於工作學習緊張，飲食不均衡，日常飲食中無法攝入充足鈣質，如果能夠透過天然的食物就補充充足鈣質又何樂而不為呢，天然的東西總是比人工的東西強。

其實很多食物中都富含鈣質，價效比最高的食物就是蛋類、奶類。膳食指南推薦每人每天攝入奶製品300g，我們可以從乳酪、酸奶、動物奶中獲得來源，而最常見最能輕鬆到手的奶製品就是牛奶了，牛奶中100ml大概含有200mg的鈣質，如果我們能夠每天堅持喝一杯250ml（300g）的牛奶，基本就能夠補充有400mg左右的鈣質了，而一天中推薦補充的鈣質是800mg，牛奶就可以填上一半空缺。所以，每日攝入奶製品是很必要的。蛋黃中也含有一定分量的鈣質，加上營養較為全面，能夠提供一定的熱量，蛋奶加起來是充實一個早晨的重要壓軸食物。

其他富含鈣質的食品還有很多，例如大豆製品中也含有較多鈣質，如黃豆、大紅豆、青豆、黑豆，大豆類可以做成各種美味食物，如番茄燒青豆、黃豆可以用於磨豆漿和做豆腐、黑豆、大紅豆可以煮粥煲湯，日常的菜餚中加入一些大豆類食材，也是補鈣很好的選擇。魚蝦類食物中也含有一定量的鈣質，蝦皮中含鈣量尤其高，不過蝦皮最好不要過多食用，其中食鹽含量較高，容易攝入過多鈉離子，日常可以增加一些魚蝦類食物交換食用，也能夠補充鈣質。

芝麻是一種含鈣量很高的食物，每日吃兩勺芝麻不僅能夠補充鈣質，也可以攝入更多有益物質，例如不飽和脂肪酸，抗氧化物質；可以適當吃堅果，堅果中含有少量鈣質，而且也能夠增加多種礦物質攝入，其中的不飽和脂肪酸能夠預防心腦血管疾病。深色蔬菜中也含有少量鈣質，均衡營養能夠起到鈣質的充足補充。

還有一點就是光照要充足，維生素D和鈣質想來都是繫結到一起說的，缺乏維生素D也會造成骨骼、牙齒的亞健康，而且維生素D能夠輔助鈣質吸收，兩者相輔相成。每天至少有20分鐘曬太陽的時間，啟用維生素D攝入。

補鈣是怎麼回事？

鈣除了我們常說的骨骼牙齒外，還有維持體內神經和肌肉活動的作用。如果缺鈣嚴重，往往會小腿抽筋，手足抽搐。

我們補鈣的過程中可以多吃新鮮的牛奶，它的鈣含量在100到120mg/100g之間，而大豆、蝦皮、芝麻、蝦蟹這些的鈣含量也是非常豐富的。

光吃這些食物食療是不夠的，我們還要讓它能夠利用起來，那就需要適當的鍛鍊，每天至少走路6000步，然後我們還要多曬太陽，和Sunny有個直接的接觸，使得體內的鈣可以轉換成我們需要的狀態。

鈣片更推薦特定的人群食用，比如孕婦、中老年朋友這時候骨骼鈣吸收會變慢效率變低，所以我們要透過外源性的鈣片來進行補充了。

首選的補鈣方法是透過食物來補充。只有當食補不夠時，才用鈣片。

以下的幾種食物真補鈣：

① 牛奶 / 奶製品

牛奶可以說是補鈣食物中的頭號選手，鈣含量高、吸收率高，每天喝250毫升左右牛奶，提供鈣約300毫克——單講鈣含量，並不輸給鈣片。而對於乳糖不耐受的人，可選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、乳酪等奶製品。

② 蛋黃

每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，吸收率比牛奶稍差一點。

大豆本身含鈣量並不高，但加工過程中加入了石膏、滷水等凝固劑，從而提高了大豆製品的鈣含量。一盒豆腐基本都是350-400g，也就相當於575mg-650mg鈣質。食用200g豆腐，能滿足大部分人的每日鈣需求的1/3。

④ 綠色蔬菜

許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如苜蓿、莧菜、西蘭花等，但這些蔬菜草酸含量高，容易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，建議要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。

⑤ 芝麻醬

芝麻醬的鈣含量大約為1170mg/100g，可以在拌冷盤或做涼麵時加入1勺芝麻醬（約 20g），就可以提供一杯牛奶左右的鈣含量（234mg ）。