在做增肌鍛鍊中，動作鍛鍊的時候要保證左右發力平衡，使肌肉左右得到均勻增長，肌肉練得同樣大，但做起來總會出現肌肉收縮不一樣的情況，為了更好地避免這種情況的發生，健身者經常使用單側動作孤立目標肌肉，針對性的加強單側肌肉的收縮刺激，使它們做功更加充分，肌肉充血感覺更好。

單側鍛鍊的益處

1、改善鍛鍊帶來的不足

在鍛鍊中，大多數人會出現一側比另一側弱的情況，如果不加改善的話，就會使強者更強，弱者更弱，強側會出現代償弱側發力的現象，造成兩側的運動組織變得不協調，整體會降低身體的運動水平，所以進行單側鍛鍊可以使訓練者的注意力更集中，目標肌肉在孤立中，被刺激得更加明顯。

2、幫助訓練者突破瓶頸期

當鍛鍊進入瓶頸期，我們可以進行單側鍛鍊，加強弱側的肌力，這樣就會使兩側的肌力達到平衡，更好的突破瓶頸，進入下一組重量的練習，同時還會使負重量增加。

3、提高身體的核心力量

在做單側鍛鍊的時候，會使身體不自覺地失去平衡，核心肌群為了穩定身體，不讓身體受傷，所以就要用很大的收縮力控制身體的平衡，由此提高了核心力量。

4、單側鍛鍊能夠很好地鍛鍊身體的平衡

大家熟知的單腿硬拉就是一個典型的例子，我們在做這個動作的時候，必須保持一條腿的平衡，這樣就會使身體的平衡力得到鍛鍊，同時彌補了訓練者沒有時間鍛鍊平衡力的缺陷。

綜上所述，單側鍛鍊會給我們帶來很大的幫助，但是注意細節的掌握是關鍵，今天我們就以單臂啞鈴划船動作給訓練者帶來腰痛這個問題，在動作中應該怎樣做，才能減少運動傷害，使自己鍛鍊效果更好。

單臂啞鈴划船標準動作

動作要領

▪ 同側腿和手支撐在平板凳上，保持腿跪姿並且手臂伸直，另一隻手臂自然處於同側，手握住啞鈴，手掌心向內，腰部稍微彎曲，背部保持挺直，上半身與地面平行。

▪ 收緊背部肌肉，使手臂將啞鈴上拉到胸部外側，上臂緊貼在軀幹上，保持上身的穩定。

▪ 最高點保持動作1-2秒，最大化地收縮背闊肌。

▪ 然後降下左臂，換右臂重複進行（如果你的左側超弱，在3組動作的訓練下，可以安排2組做左側練習，而1組進行右側練習）。

注意的細節

預備姿勢：單臂伸直支撐平板凳上，全腳掌著地，脊椎處於中立位，握緊啞鈴注意要適度，上半身挺直，腰部不要出現塌腰，手臂垂直地面到最底端。

動作過程：肘關節儘量抬高，整個過程始終保持前臂垂直地面，不要晃動上半身，髖部不要轉動，腿部不要代償發力晃動彎曲。

透過以上細節的分析，如果做到位，就能很好地避免腰部發力，使背部鍛鍊更加有效果。

總之我們可以把單側鍛鍊放在複合鍛鍊之中，會使你的訓練更加錦上添花，更進一步，但是需要注意的是，在練習時要用輕重量，這樣會使訓練者的注意力集中在動作上，讓動作做得更加標準，更促進肌肉的鍛鍊。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享一個訓練的問題：單側訓練更能鍛鍊肌肉嗎？

單側訓練在日常健身中比較常見，比如單臂啞鈴側平舉，單腿倒蹬，單側腹外斜收縮等。

由於每個動作的產生都是先大腦給指令，然後肌肉收縮帶動骨骼產生位移，如果將雙手啞鈴側平舉改成單手側平舉，那我們會更集中注意力來訓練，由於兩側重量不平衡，核心肌肉會更多參與進來。

但同時也更容易受傷，比如單腿深蹲，如果沒有穩定住，那很可能扭傷踝關節和膝關節，那何談增肌？

因此保證安全的情況下最好不要做高危的單側動作，以免受傷而停訓。還有一種情況，一側肌肉比另外一側小，那麼可以透過單側訓練來彌補，但這需要時間。

無論怎樣，安全訓練最重要，單側也好，雙側也罷，都需要很安全地完成。

單側訓練能給身體以新鮮刺激，加強肌肉神經聯絡，有助於克服平臺期。

但單側訓練負重相對不高，不如雙側訓練，比如某人同等情況下，啞鈴仰臥推舉的重量一定不如槓鈴仰臥推舉的重量。負重不夠，對肌肉的刺激就不夠。希望發達肌肉的朋友，還是要以多關節、雙側的基本訓練為主。