做卷腹頸部不發力是不可能的。卷腹就是腹肌收縮，把上身抬起來，上身包括頭部，抬上身自然也要把頭抬起來，所以頸部肌肉必然是要發力的。大部分人做卷腹或仰臥起坐會下意識地下巴貼到胸口，頭過分仰起，這樣就會使頸部肌肉用力過大，搞不好還有可能傷到頸椎。所以，若一定要練卷腹，有意識的控制頭部仰起的角度，下巴距胸口至少一拳。這樣頸部的壓力會小一些。當然，力量薄弱的人，或間隔了很久沒有練習的人，即使做到這點，依然可能會出現腹肌還沒感覺，頸部已經痠痛難忍的情況。這就只能說是缺練了，建議增加專門的肩頸練習吧。

很多同學都有這個問題。因為沒有看到題主的動作，所以不能完全推測是動作的偏差。

第一種情況：是動作的錯誤導致。

第二種情況：因為有些同學，剛剛參加訓練，即使卷腹的動作做對了，但因為脖頸的力量過於薄弱，導致注意力集中在脖頸痠痛的情況也是有的。

如果是後一種情況，持續的練習，嘗試在捲起的時候，幅度做到將肩胛骨完全離開地板（肩胛骨就是我們常說的後背部的小翅膀），並且抬起的時候一邊呼氣一邊收腹。把意識有意的集中到腹部。這個問題基本就解決了。

第一種情況的同學：我們從仰臥卷腹的動作技術詳細說明。

要點一：卷腹動作是脊柱的彎曲，而不是頸部的彎曲。

在抬起的過程中，要努力體會是縮短胸部和肚臍的距離，而不是一味的“點頭”。

上圖：看到解剖圖，正確的卷腹是發生在-胸和肚臍的距離縮短（髖部也是穩定的哦）

上圖：模特在抬起的過程中，頸部沒有發生任何捲動（沒有“點頭”的錯誤發生）

要點二：雙手不要交叉十指，而是輕輕的託在耳後。起來的力量是腹部，而不要用手臂使勁。頭是舒適的“枕“在手上，而不是手抱著頭上下晃。說白了，就是手不要給頭向上的力量，而是頭把重力搭在手上而已。當你看到一些人在做仰臥卷腹的時候，手用力過大的表現就是，整個手臂都抱緊頭，手肘扣緊，手臂完全不能放鬆。

上圖：模特的手是松的，沒有用力夾緊，頭部也沒有出現“點頭”的錯誤。

還有一種錯誤就是，下巴上揚，也會導致脖子痠痛。

上圖：模特的下巴在抬起的時候沒有輕微收斂，而是向上揚起，這個也是藥避免的。

正確的感覺應該是，彷彿下巴和鎖骨之間輕夾著一個雞蛋的距離。

要點三：起來的幅度，剛才在上面已經強調了，起到肩胛骨離開地面，這個時候，頸部接近豎直位，接近我們平時的站姿狀態，不容易導致頸部肌肉酸累。

做到這三點，基本可以改善脖頸痠痛的問題了！

目前，運動發錯力，用頸椎代償的現象很普遍。做卷腹時，下巴內收像能夾住一個橘子，後腦勺向地板的方向發力而不是向上，感覺後腦勺靠在枕頭上一樣，這樣可以放鬆頸椎。卷腹向上的同時，肩膀開啟，放鬆斜方肌，肋骨下降向對側的髂前上脊交叉收緊，腹部保持內收，可以的話收住盆底肌，感覺腰部向中間收緊，雙腳均勻發力，大腿內側肌肉往中心線收。如果腹部核心比較弱，剛開始可以卷腹至肩胛骨的下角即可，循序漸進的練習。

以上要求你做到了，脖子就不會痛啦~

----高階運動管理師.菁